札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「【筋トレ】フリーウエイト vs. マシントレーニング 効果の違いについて」というタイトルで記事を書いていきます。
はじめに
いわゆる「筋トレ」は、使用する負荷の種類に応じて「フリーウエイト」と「マシントレーニング」に大別することが可能です。
フリーウエイトは、バーベルやダンベルなどの重りを負荷として扱う筋トレ法で「自由に軌道を描ける」という特徴があり、マシントレーニングは、特定の動作に負荷を掛けることのできる機器を扱う筋トレ法で「 (基本的に) 軌道が固定されている」という特徴があります。
主に大胸筋を鍛えるエクササイズとしては「ベンチプレス」と「チェストプレス」が挙げられますが、前者 写真左がフリーウエイト、後者 写真右がマシントレーニングです。
2つのトレーニング法で得られる効果に関しては、ずいぶん前から議論がなされているのですが、果たしてどちらの方が優秀なのでしょうか？
フリーウエイト vs. マシントレーニング
今日に至るまで、フリーウエイトとマシントレーニングにおける効果を調べた研究はいくつも行われており、今から2年前の2023年、システマティックレビューおよびメタアナリシスとして公開されています。
詳細を知りたい方は、上に貼り付けたリンク先へとお進みいただきたいのですが、重要な点は以下の2つになるでしょうか。
・筋肉量の増加において、フリーウエイトとマシントレーニングに有意な差は認められなかった。
・筋力の向上においても、フリーウエイトとマシントレーニングに有意な差は認められなかった。
1つずつ解説をしていきます。
まず1つ目の「筋肉量の増加において、フリーウエイトとマシントレーニングに有意な差は認められなかった」ですが、これは「フリーウエイトとマシントレーニング、どちらも筋肉量を増やす効果はほぼ同等だと考えらえる」と言い換えることが可能です。
よって、筋肉量の増加を目的にトレーニングを行う場合は、個人の好みに合わせたエクササイズを選択していただければ問題ありません。
仮に大胸筋を鍛えるとして、ベンチプレスが好きならベンチプレスを、チェストプレスが好きならチェストプレスをメニューに組み込めばOKでしょう。
しかし、ベンチプレスとチェストプレスには (フリーウエイトとマシントレーニングには) それぞれ異なる利点が存在します。
例えば、ベンチプレスは自らの意思でウエイトをコントロールする必要があるため、チェストプレスと比較してより多くの筋群が動員されるはずです。
一方、チェストプレスはグリップが左右で独立している関係で、ベンチプレスよりも深く下ろせ関節可動域を広くすることができます。
こういった異なる利点の存在は、何もベンチプレスとチェストプレスのみに限らず他のエクササイズにも共通しており、ということを考慮すると「フリーウエイトか？ マシントレーニングか？」ではなく「フリーウエイトもマシントレーニングも、どちらも臨機応変に取り入れる」という姿勢が、筋肉量の増加効果を最大限高めるポイントになる印象です。
次2つ目の「筋力の向上においても、フリーウエイトとマシントレーニングに有意な差は認められなかった」ですが、これも同じく「フリーウエイトとマシントレーニング、どちらも力をつける効果はほぼ同等だと考えらえる」となります。
もっとも、筋力を測定するにあたって、
・フリーウエイトがテスト項目の場合は、フリーウエイトの方がマシントレーニングよりも有意に向上した。
・マシントレーニングがテスト項目の場合は、マシントレーニングの方がフリーウエイトよりも向上する傾向を示した。
とのデータも得られており、つまり「ベンチプレスの重量を伸ばしたいなら、ベンチプレスの方がチェストプレスよりも効果的だよ。チェストプレスの重量を伸ばしたいなら、チェストプレスの方がベンチプレスよりも効果的だよ」と言い換えることが可能です。
よって、筋力の向上を目的にトレーニングを行う場合も、個人の好みや目的に合わせたエクササイズの選択が望ましいでしょう。
最後に
今回は「【筋トレ】フリーウエイト vs. マシントレーニング 効果の違いについて」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
札幌市近郊にお住いの方は、
ぜひ フィットメソッド をご利用ください。
