札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「軽すぎる重さではトレーニングの効果を期待できない？ 筋肥大と筋力向上」というタイトルで記事を書いていきます。
異なる重量がトレーニングの効果に及ぼす影響について
Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy
研究内容をザックリ書き出します。
トレーニング未経験者を対象に、週2の頻度で12週間に渡って、片腕のアームカールと片脚のレッグプレスを実施した。
一方の腕と脚は「20%1RM」・3セット・各セット限界まで行った。
もう一方の腕と脚は「40%1RM」「60%1RM」「80%1RM」のいずれかに分けられ、20%1RMで記録されたボリュームと同等になるまで行った。
研究前後で、上腕二頭筋・大腿四頭筋の断面積、片腕アムカール・片脚レッグプレスの最大挙上重量がどのように変化するのかを調べた。
| 20%1RM | 40%1RM | 60%1RM | 80%1RM | |
| 上腕二頭筋 | + 11.4% | + 25.3% | + 25.1% | + 25.0% |
| 大腿四頭筋 | + 8.9% | + 20.5% | + 20.4% | + 19.5% |
| 片腕アームカール | + 23.3% | + 26.7% | + 33.6% | + 54.1% |
| 片脚レッグプレス | + 22.1% | + 30.4% | + 55.4% | + 45.7% |
全ての負荷で、上腕二頭筋・大腿四頭筋の断面積、片腕アムカール・片脚レッグプレスの最大挙上重量は増加したが、20%1RMが最も小さかった。
この研究では、トレーニング未経験者を対象に、週2の頻度で12週間に渡って、片腕のアームカールと片脚のレッグプレスを実施し、異なる重量がトレーニングの効果に及ぼす影響についてを調べています。
大まかな流れですが、まず30人の参加者たちは、以下3つのグループに分けられました。
全てのグループで、片腕のアームカールと片脚のレッグプレスを行い、二の腕と太ももを鍛えているのですが、それぞれの負荷条件が違います。
仮に、最大で100kgを持てたとすると、
・片方20%1RM 片方40%1RMグループ：右側20kg 左側40kg
・片方20%1RM 片方60%1RMグループ：右側20kg 左側60kg
・片方20%1RM 片方80%1RMグループ：右側20kg 左側80kg
⇧ こんな感じの重量に設定です。
そして、どのグループも最初に、一方の腕と脚を20%1RM・3セット・各セット限界まで追い込み、その際の反復回数を元にボリュームを求めます。
※ ボリュームは「重量 × 反復回数 × セット数」のことで、要は「トータルで何kg持ち上げたか？」です。
例えば、20kgで50回を3セットできたとすると「20kg × 50回 × 3セット」で、ボリュームは「3,000kg」になります。
今度は、それぞれに与えられた40%1RM・60%1RM・80%1RM、いずれかの負荷条件で、もう一方の腕と脚を各セット限界まで追い込み、先ほどのボリュームに達したところで終了です。
よって、20%1RMでは「3セット」ですが、40%1RM・60%1RM・80%1RMでは「20%1RMで得られたボリュームと同等になるまで必要なセット数を限界までこなす」となり、3セットで終わるとは限りません。
| アームカール | 20%1RM | 40%1RM | 60%1RM | 80%1RM |
| セット数 | 3 | 3.7 | 4.5 | 4.2 |
| 反復回数 | 67.7 | 28.2 | 14.5 | 10.2 |
| レッグプレス | 20%1RM | 40%1RM | 60%1RM | 80%1RM |
| セット数 | 3 | 2.5 | 3.4 | 3.1 |
| 反復回数 | 61.1 | 30.8 | 18.8 | 14.0 |
上は、各負荷条件でのセット数と反復回数の平均を表したものです。
説明が長くなりましたが「参加者全員、右側と左側で重量も反復回数もセット数もバラバラだけど、トータルで何kg持ち上げたか？ は揃えたよ。同じだよ」とお考えいただければ大丈夫かと思います。
結果はどうだったのかというと「全ての負荷で、上腕二頭筋・大腿四頭筋の断面積、片腕アムカール・片脚レッグプレスの最大挙上重量は増加したが、20%1RMが最も小さかった」つまり「20%1RMのような軽すぎる重さでは、筋肥大や筋力向上といったトレーニングの効果を期待できないとは言わないが、非効率的でかつ不十分である」とまとめられるでしょう。
感想
先ほど紹介した研究では、1回の反復に4秒の動作時間を、セット間の休憩時間に120秒を設けており、
・セット数 × 反復回数 × 4秒 … ①
・（セット数 − 1）× 120秒 … ②
・① + ②
上記の式で所要時間をサクッと計算してみると、
| 20%1RM | 40%1RM | 60%1RM | 80%1RM | |
| アームカール | 932秒 | 741秒 | 681秒 | 555秒 |
| レッグプレス | 973秒 | 488秒 | 544秒 | 426秒 |
| 2種目合計 | 1905秒 | 1229秒 | 1225秒 | 981秒 |
このようになります。
扱う重量が増すにつれ、所要時間は短くなる傾向があるみたいです。
また (1) では、50%1RMと80%1RMでトレーニングをした場合、前者の方が反復回数、および運動に対する不快感 (キツさ) が有意に高いとの報告もなされています。
ということを考えると、いわゆる「低重量」を組み込んだメニューは「長くて辛くて、でもトレーニングの効果は大してなくて」と言えるかもしれません。
そのため、
・重い重さを扱うことに恐怖心を感じる。
・重い重さを扱うとどこかに痛みが走る。
・重い重さを扱える環境にいない。
など、何か特別な理由がない限り、基本的には40%1RM以上 (個人的には60%1RM以上) の重量を扱うことをオススメしています。
最後に
今回は「軽すぎる重さではトレーニングの効果を期待できない？ 筋肥大と筋力向上」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) Heavier and lighter load resistance training to momentary failure produce similar increases in strength with differing degrees of discomfort
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