両側 vs. 片側 バイラテラル vs. ユニラテラル トレーニング効果が大きいのは？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

トレーニング種目は「バイラテラル・エクササイズ」と「ユニラテラル・エクササイズ」に分類することができます。
※ 「バイラテラルトレーニング」とか「ユニラテラル種目」とか呼ばれたりもします。

バイラテラル・エクササイズは、両側で同じ ＝ 左右対称な動作が要求される種目、ユニラテラル・エクササイズは、片側で異なる ＝ 左右非対称な動作が要求される種目のことで、例えば通常の両脚スクワットはバイラテラル、ブルガリアンスクワットはユニラテラルです。

一度に両方の手脚を同時に鍛える種目がバイラテラル・エクササイズで、どちらか片方の手脚を集中的に鍛える種目がユニラテラル・エクササイズだと思っていただければ問題ありません。

これらの概要については、以前「【筋トレ種目】バイラテラル・ユニラテラルって何？ 違いについて」でブログにしているのですが、各トレーニングの効果についてはほとんど触れていませんでした。

今回は「両側 vs. 片側 バイラテラル vs. ユニラテラル トレーニング効果が大きいのは？」というタイトルで記事を書いていきます。

バイラテラル vs. ユニラテラル トレーニング効果が大きいのは？

Comparison of Muscle Growth and Dynamic Strength Adaptations Induced by Unilateral and Bilateral Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis

つい先日、バイラテラル・エクササイズとニラテラル・エクササイズのトレーニング効果を調べたシステマティックレビュー & メタアナリシスが公開されました。

これまでに実施された、バイラテラル・エクササイズとニラテラル・エクササイズに関する9件の研究を分析し、筋肉量増加や筋力向上に与える効果を比較したわけです。

以下がその結果になります。

⚪︎ 筋肉量増加：バイラテラル・エクササイズとニラテラル・エクササイズは、筋肉量増加において同様に効果的。どちらのエクササイズを選択しようと有意な差は見られない。
⚪︎ 筋力向上：バイラテラル・エクササイズは両側で発揮する筋力の向上に効果的で、ユニラテラル・エクササイズは片側で発揮する筋力の向上に効果的。

解説

まず、筋肉量増加についてですが、これはバイラテラル・エクササイズとニラテラル・エクササイズ、どちらも同様に効果的とのことです。

もちろん、この先さらに多くの研究が行われれば、また違った結論が得られるかもしれませんが、現段階としては好みやその環境に応じた種目を選択されて良いかと思います。

ただ、個人的な見解をお伝えすると、ダイエット・ボデイメイク・健康促進など、ごく一般的な目的でトレーニングを実施されるのであれば、基本的にはバイラテラル・エクササイズを中心にメニューを組み、もしニラテラル・エクササイズを取り入れるのであれば補助的に、という流れがオススメです。

バイラテラル・エクササイズは、一度に両側の強化が可能ですが、ユニラテラル・エクササイズは、どちらか片側しか強化できないため、トレーニング時間が、厳密には「筋肉に負荷がかかる時間」が長くなり、より大きな疲労を伴う印象を受けます。

例えば分割法で、脚の日のプログラムを作成するのであれば、

⇧ こんな感じです。

次、筋力向上についてですが、バイラテラル・エクササイズは両側で発揮する筋力の向上に効果的で、ユニラテラル・エクササイズは片側で発揮する筋力の向上に効果的とのことで、特異的な影響が見られます。

このままだと少し理解しにくいかと思いますので、サクッと簡単な例を挙げますが、ここに A と B がいたとしましょう。

この二人の筋力レベルは全く同じで、両脚でのレッグプレスはどちらも最大「100kg」です。

3ヶ月に渡り、Aは両脚でレッグプレスを、Bは片脚でレッグプレスをトレーニングしました。

結果はどうだっだのかというと、

このようになります。

今度は少し条件を変えて、ここに C と D がいたとしましょう。

この二人の筋力レベルも全く同じで、片脚でのレッグプレスはどちらも最大「50kg」です。

3ヶ月に渡り、Cは両脚でレッグプレスを、Dは片脚でレッグプレスをトレーニングしました。

結果はどうだっだのかというと、

このようになります。

これが「バイラテラル・エクササイズは両側で発揮する筋力の向上に効果的で、ユニラテラル・エクササイズは片側で発揮する筋力の向上に効果的」「特異的」の意味です。

ちなみに、鋭い方は「ちょっと待てよ。さっきの例だと、Aは100から140に、Bは100から120になっている。これは両脚での話だから、片脚に直すとAは50から70に、Bは50から60になっているはずだ。一方、Cは50から60に、Dは50から70になっている。これは片脚での話だから、両脚に直すとCは100から120に、Dは100から140になっているはずだ。とすると矛盾が生じる。バイラテラル・エクササイズとニラテラル・エクササイズ、どちらも両側・片側に関係なく、筋力の向上は同等に効果的なんじゃない？」と疑問が湧いてくることでしょう。

確かにごもっともなご指摘なのですが、実は「両側の筋力 ＝ 片側の筋力 ＋ 片側の筋力」とは「必ずしも成り立たない」ことが確認されています。

「両側性欠損」とか「両側性機能低下」とか、英語では「bilateral deficit」とか呼ばれる現象です。

「両側で発揮する筋力の向上にはバイラテラル・エクササイズが効果的で、片側で発揮する筋力の向上にはユニラテラル・エクササイズが効果的」で間違いはありません。

そのため、何かスポーツをされている場合は、一度に両方の手脚を同時に使うシーンもあるでしょうが、どちらか片方の手脚を集中的に使うシーンも多々あるかと思いますので、バイラテラル・エクササイズだけでなく、ニラテラル・エクササイズもメニューに取り入れることをオススメします。

最後に

今回は「両側 vs. 片側 バイラテラル vs. ユニラテラル トレーニング効果が大きいのは？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

冒頭で触れましたが「【筋トレ種目】バイラテラル・ユニラテラルって何？ 違いについて」のブログもご一読されると、バイラテラル・エクササイズとニラテラル・エクササイズの理解が深まるかと思います。

次回作もご期待ください。