筋トレメニュー作成に役立つ種目の分類「動作パターン」について

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

トレーニングは、それ自体がとても楽しいものですが、メニュー (どの種目を行うか？) を作成するのにも、また別の面白さがあります。

メニューは、その人の目的・筋力レベル・環境・好み、、など様々な要因から作成されますが、基本的には、全身を満遍なく鍛えることが原則です。

その理由については、以前「全面性の原則・個別性の原則とは？ 安全なトレーニングにするために」で説明をしていますので、リンク先よりお進みください。

しかし「全身を満遍なく鍛えることが原則」とは言えど、特に初心者の方では、種目の選定がうまくできず、強化される部位に偏りがでてしまうことも珍しくありません。

そんな時は「動作パターン」を活用すると、より質の高いメニューを作成することが可能です。

今回は『筋トレメニュー作成に役立つ種目の分類「動作パターン」について』というタイトルで記事を書いていきます。

5つの動作パターン

まずは、下のイラストをご覧ください。

左から順に、ベンチプレス・オーバーヘッドプレス (ショルダープレス) ・腕立て伏せ、を表しており、ベンチプレスは「胸元にあるバーベルを持ち上げる種目」オーバーヘッドプレスは「肩部にあるダンベルを持ち上げる種目」腕立て伏せは「床に伏せている自身を持ち上げる種目」になっていますが、扱う重りの種類・スタートの姿勢は違えど、このどれもが「押す」という動きを伴っています。

今度は、左から順に、ラットプルダウン・ベントオーバーロウ・ワンハンドロウ、を表しており、ラットプルダウンは「真上にあるバーを引き寄せる種目」ベントオーバーロウは「足元にあるバーベルを引き寄せる種目」ワンハンドロウは「下ろしているダンベルを引き寄せる種目」になっていますが、扱う重りの種類・スタートの姿勢は違えど、こちらもこのどれもが「引く」という動きを伴っています。

このように、種目は身体の動き ＝ 動作パターンという観点から、いくつかに分類することが可能です。

そして、それぞれの動作パターンに分類された種目で鍛えることのできる筋肉は、おおむね共通します。

例えば、先ほどのベンチプレス・オーバーヘッドプレス・腕立て伏せを例に挙げると、

・ベンチプレス：大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋
・オーバーヘッドプレス：三角筋中部・三角筋前部・上腕三頭筋
・腕立て伏せ：大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋

みたいな感じです。

よって、全身を満遍なく鍛えるのであれば、数種類ある動作パターンを、バランスよく網羅すればOKです。

では、この動作パターンは全部でいくつあるのかというと、そのトレーナーによって考え方が異なり、3つに分類するトレーナーもいれば、7つに分類するトレーナーもいますし、もっと細かく10以上に分類するトレーナーもいて、特に決まりはありません。

しかし、動作パターンの数が少なすぎると、全身を満遍なく鍛えにくくなり、逆に数が多すぎると、そもそもわかりにくく覚えにくい、というデメリットがあるため、当ジムでは、

・エクステンション系
・プレス系
・ヒンジ系
・プル系
・フレクション系

以上、5つに分類して指導にあたっています。

エクステンション系

1つ目が「エクステンション系」です。

「しゃがんだ状態から、立ち上がる際に負荷がかかる種目」のことで、もっと厳密に言うと「股関節や膝関節を伸ばす際に負荷がかかる種目」になります。

太もも前の大腿四頭筋・太もも内側の内転筋群・お尻の大臀筋など、主に下半身の筋肉を鍛えることが可能です。

プレス系

2つ目が「プレス系」です。

先ほどお伝えした通り「押す動作を伴う種目」のことで、胸の大胸筋・肩の三角筋・二の腕裏の上腕三頭筋など、主に上半身の筋肉に刺激が入ります。

ヒンジ系

3つ目が「ヒンジ系」です。

「股関節を折りたたんだ状態から、伸ばす際に負荷がかかる種目」のことで、スクワット系と似てはいますが「膝関節が全く or ほぼ動かない」という特徴があります。

太もも後ろのハムストリングス・腰の脊柱起立筋など、主に後面の筋肉を鍛えることが可能です。

プル系

4つ目が「プル系」です。

こちらも先ほどお伝えした通り「引く動作を伴う種目」のことで、背中の広背筋・肩甲骨周りの僧帽筋・二の腕表の上腕二頭筋など、主に上半身の筋肉に刺激が入ります。

フレクション系

5つ目、最後が「フレクション系」です。

ヒンジ系の逆で「背骨を伸ばした状態から、丸める際に負荷がかかる種目」になります。

お腹の腹直筋・脇腹の腹斜筋群を鍛えることが可能です。

当ジムでは、以上5つの動作パターンをもとに、メニューを作成・指導にあたっているわけですが、皆様もこれらをバランスよく網羅、そして活用すれば、全身を満遍なく鍛えることができるかと思います。

動作パターンの種目例

各動作パターンにおける、具体的な種目例を記載しておきますので、ぜひご参考ください。

最後に

今回は『筋トレメニュー作成に役立つ種目の分類「動作パターン」について』というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

繰り返しになりますが、ここで紹介した5つの動作パターンに分類される種目を、バランスよく網羅すれば、全身を満遍なく鍛えることができます。

しかし、これらはあくまでも大まかなガイドラインに過ぎず「5つの動作パターンを活用すれば、全ての筋肉が完全に均等に強化される」というわけでは全くありません。

また、そもそも種目によっては、5つの動作パターンに当てはめにくいものもあります。

しかし、メニューを作成するうえで、役立つ知識・考え方になることは間違いありません。

次回作もご期待ください。