札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
先日「ダンベルプレス vs. ダンベルフライ 大胸筋を鍛える効果はどちらが大きいか？」こんなブログを投稿しました。
結論としては「ダンベルフライもダンベルプレスも大胸筋への肥大効果はほぼ同等であり、種目間に有意な差は見られない」となっています（詳しくは上のリンク先にお進みください）。
そして最後に「個人の好みや状況に応じて（ダンベルフライ or ダンベルプレスを）臨機応変にメニューに取り入れるのが望ましいでしょう」とまとめはしたのですが、大胸筋への肥大効果以外には触れておらず、そもそもこの2種目の関節運動がどう違うかについても言及してはいません。
今回は「【筋トレ】ダンベルフライとダンベルプレスの違いについて」というタイトルで記事を書いていきます。
※ 先日のブログを補完する内容です。
ダンベルフライとダンベルプレス
まず、ダンベルフライもダンベルプレスも「主に大胸筋を鍛える、ダンベルを使用したエクササイズ」に分類されます。
大胸筋は「水平屈曲」と呼ばれ、つまり「外側に開いた上腕を内側に閉じる」作用を有しており、下のイラストのように仰向けでベンチ台に寝そべり、ダンベルを負荷と利用することで強化が可能です。
※ ダンベルフライは中央 → 左 → 中央、ダンベルプレスは中央 → 右 → 中央、の流れ。
ダンベルフライとダンベルプレスでは「肘関節の屈曲角度」要は「肘の曲がり具合」が異なり、前者は伸ばし気味（具体的な角度は定義されていない）、後者は前腕を垂直あるいはやや鋭角を保つフォームと一般的に認識されている印象を受けます。
文字通り、フライは蝶が羽ばたくが如くダンベルが円を描くような関節運動、プレスはダンベルが上下に線を描くような関節運動、だと思っていただければ大きな問題はないでしょう。
よって、ストレッチポジション ＝ 最下点でダンベルが肘関節よりも外側に位置するのがフライ、ダンベルが肘関節の真上あるいはやや内側に位置するのがプレス、とも言えます。
フライでは支点となる肩関節とダンベルとの距離が遠くなり、一方プレスは支点となる肩関節とダンベルとの距離が近くなり、テコの原理から力学的にプレスの方がフライよりも高重量を扱うことが可能です。
実際、当ジムに通われている会員様にこの2種目を指導したところ、ダンベルフライは10kgで8レップだったのに対し、ダンベルプレスは18kgで8レップこなすことができました。
そのため、フォーム習得の難度に関してはどちらもほぼ同じくらいのレベルかと思いますが、ダンベルをスタートポジションまで持ち上げる労力を考えると、フライよりもプレスの方が大変かもしれません。
また、フライとプレスはベンチプレスのようにセーフティーバーを設置することが物理的に難しく、ダンベル落下の危険性を踏まえると、プレスの方がフライよりも細心の注意が必要になるでしょう（高重量を扱えるため）。
冒頭でお伝えしましたが、ダンベルフライもダンベルプレスも大胸筋への肥大効果はほぼ同等であり、種目間に有意な差は見られていません。
しかしながら、フライとプレスは肘関節の屈曲角度が異なるため、肘の曲がり具合に作用する上腕二頭筋や上腕三頭筋への刺激が変わると推測できます。
おそらく、フライはストレッチポジション ＝ 最下点でダンベルが肘関節よりも外側に位置する関係で上腕二頭筋に、プレスはストレッチポジション ＝ 最下点でダンベルが肘関節の（真上あるいは）やや内側に位置する関係で上腕三頭筋に刺激が入りやすくなるはずです。
とは言っても、これはあくまで協働的・補助的に働く程度に収まると思われ、上腕二頭筋も（わずかに）鍛えられるのがダンベルフライ、上腕三頭筋も（わずかに）鍛えられるのがダンベルプレス、と捉えておくのが良いかと思います。
最後に
今回は「【筋トレ】ダンベルフライとダンベルプレスの違いについて」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
個人的には、ダンベルフライとダンベルプレス、どちらか1種目をメニューに取り入れるのであれば、低重量 ＝ より関節に負担の少ない重量で大胸筋を鍛えることができる前者をオススメしています。
次回作もご期待ください。
初心者の方はもちろん、より深く学びたい経験者の方まで役立つ、トレーニングエクササイズのフォーム習得に必要な知識と実践方法を、約200ページにわたり詳しく解説した教材を販売しています。
ご興味のある方は、ぜひご覧ください。
