なぜ “30回・1セット” ではなく “10回・3セット” なのか？ セットがある理由

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

先日、お客様から「今更なのですが、なぜセットはあるのでしょうか？  “30回・1セット” ではなく “10回・3セット” にする理由は何なのでしょうか？」このようなご質問をお受けしました。

今回は「なぜ “30回・1セット” ではなく “10回・3セット” なのか？ セットがある理由」というタイトルで記事を書いていきます。

結論

はじめに結論からお伝えしますと「大抵の場合、そうすることで大きなトレーニング効果が望めるから」です。

理由

筋肉量の増加や筋力の向上など「筋肉を発達」させるためには、日常生活よりも強い負荷 ＝ 刺激を身体に与える必要があります。

これは「過負荷の原則」と呼ばれており、そのような環境に筋肉が適応することで、結果発達するわけです。

よって、トレーニング ＝ 筋トレは、筋肉を発達させるための数ある手段の1つに過ぎません。

登山でもバスケでもスキーでも「日常生活よりも強い負荷」がそこにあるのであれば、時間はかかるかもしれませんが、まず間違いなく筋肉は発達していきます。

トレーニングは、様々な運動の中でも、筋肉を発達させるうえで「安全かつ効果的なツール」という位置付けです。

筋肉量の増加や筋力の向上など、トレーニング効果を得たいのであれば、日常生活よりも強い負荷が必要になるわけですが、どれほどの刺激を身体に与えるかによって、その程度は異なります。

では、ダイエット・ボディメイク・健康の増進など、ごく一般的と思われる目的のトレーニングにおいて、通常はどのようなメニューがオススメされているのかというと「10回くらいできる重さで10回」です。

「10回くらいできる重さ」であれば、日常生活よりも強い負荷であるはずで、それを「10回」反復するとなると、相応の刺激が身体に与えられます。

しかし、10回くらいできる重さで10回だけ、つまり「1セットのみ」で良いのかというと、これはちょいと微妙かもしれません。

もちろん、種目数が多いとか週あたりの頻度が多いとか、メニューによっては1セットのみでも十分にトレーニング効果を感じることができるでしょうが、そうでない場合はおそらく難しいでしょう。

そんなときに登場するのが「複数セット」になります。

つまり、セット数を確保することによって、より大きな刺激を身体に与えるわけです。

実際 (1) や (2) では、 セット数の違いによるトレーニング効果についてを調べているのですが、1セットと3セットでは、後者の方で筋肉量の増加や筋力の向上が確認されたとの報告もなされています。

よって、いわゆる「セット間休憩時間」は、日常生活よりも強い負荷でのセット数を確保するために存在しており、セット間休憩時間をほぼ取らないまま次のセットへと簡単に移行できるようであれば、それはすでに日常生活よりも強い負荷ではないかもしれません。

ここから本題に入りますが、 “30回・1セット” ではなく “10回・3セット” の理由は、後者の方が日常生活よりも強い負荷 ＝ 刺激を身体に与えることができるからです。

30回くらいできる重さで30回を1セット vs. 10回くらいできる重さで10回を3セットでは、たとえ合計の回数は同じだとしても、当然後者の方が重たい重さを扱うことになるため、大きなトレーニング効果が望めます。

もっとも、これはあくまでも「その回数くらいしかできない重さ」を扱った前提の話であり、仮に腕立て伏せ (自分の体重が重さ) で楽々300回こなせる方がいたとすると、この場合は “30回・1セット” でも “10回・3セット” でも、トレーニング効果は同様、かつほぼないでしょう。

最後に

今回は「なぜ “30回・1セット” ではなく “10回・3セット” なのか？ セットがある理由」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。

参考文献

(1) Effects of Training Volume on Strength and Hypertrophy in Young Men

(2) Three Sets of Weight Training Superior to 1 Set With Equal Intensity for Eliciting Strength