札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「40代以上必見 トレーニングには高血圧を改善させる効果がある」というタイトルで記事を書いていきます。
一般的に知られているトレーニングの効果
トレーニング、いわゆる「筋トレ」は、筋肉をつけたり筋力を増やしたりする目的で通常実施されます。
「あなたは筋肉が少ないので筋トレをした方が良い」「筋力が低下すると歩くのも困難になるから筋トレを頑張りましょう」こんなセリフを、医師をはじめとした医療従事者から伝えられた方もいらっしゃるのではないでしょうか？
トレーニングは、安全かつ効果的に筋肉をつけたり筋力を増やしたりすることができますので「健康」に関連する機関からは老若男女問わず推奨されていますし、当然エネルギー (カロリー) も消費しますので、体脂肪を落としたりする効果も確認されています。
しかし、トレーニングの素晴らしさはそれだけではありません。
筋肉をつけたり筋力を増やしたり体脂肪を落としたりするだけでなく、トレーニングには他にも様々な効果が報告されています。
そのうちの1つが「高血圧の改善」です。
高血圧について
皆様もご存知の通り「高血圧 (高血圧症) 」は、血圧が高い状態のことを指します。
もっと具体的に言うと、血管の中を流れる血液の圧力が高い状態のことで、収縮期血圧 (上の血圧) が140㎜Hg以上、拡張期血圧 (下の血圧) が90㎜Hg以上で高血圧です。
※ちなみに、高血圧は「繰り返しの測定で」という条件がつきます。そのため、例えば何かにイライラして血圧が高かったとしても、それは「その時血圧が高かっただけ」の可能性があり、高血圧とは言い切れません。
血圧の高さを決定する因子としては、
・塩分の過剰摂取
・アルコールの過剰摂取
・加齢
・精神的なストレス
・気温の急激な変化 etc.
などが挙げられ、実はトレーニング (厳密には激しい運動中) も一時的に血圧が上昇することが確認されています (1) 。
トレーニングにおける血圧の上昇度合いは、どのような種目を実施しているか？どれくらいの重さを扱っているか？呼吸の有無は？などによって変わるため一概には言えませんが、収縮期血圧が350㎜Hg、拡張期血圧が250㎜Hgまで上昇したとの報告もあるほどです。
高血圧は、先述した通り血管の中を流れる血液の圧力が高い状態 (血管が常に張っている状態) のことですので、それが慢性的に続くと血管壁の弾力性が失われ、やがては厚く硬化していきます。
これが俗に動脈硬化と呼ばれており、狭心症・心筋梗塞・心不全・脳梗塞・脳出血などのリスクを高めるわけです。
そのため、高血圧と診断された方は早期に正常値へ、高血圧と診断されていない方はそのまま維持をし続けることが重要になります。
高血圧を改善させる手段
では、どうすれば高血圧を改善させることができるのかというと、その方法はいくつかあるでしょうが、そのうちの1つにトレーニングが挙げられます。
例えば (2) では、高血圧と診断された平均年齢40代の方を対象にトレーニングを実施した結果、
・収縮期血圧：11.9%低下
・拡張期血圧：14.8%低下
という結果が得られました。
神経活動や血管構造に変化が起こったり、降圧物質の分泌が促進されたからかもしれません。
また「特に食事や飲酒を制限していないのに、トレーニングを始めてから血圧がみるみる下がった」という方は周りに何人もおり、ほぼ確定で「トレーニングには高血圧を改善させる効果がある」と捉えても問題ないのではないか、と個人的には考えています。
最後に
今回は「40代以上必見 トレーニングには高血圧を改善させる効果がある」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
ただ、最後に1つ注意していただきたいことがあります。
それは「適切な」トレーニングには高血圧を改善させる効果があるという点です。
説明した通り、トレーニングは一時的ではあるものの血圧を上昇させるため、そのやり方には十分気を付けなくてはいけません。
高血圧の方が、超ハードな種目を限界に近い重さを扱って疲労困憊まで追い込めば、全くもって逆効果になる可能性があります。
状況によって変わるため具体的な数値は出せませんが、もし高血圧の方がトレーニングをする場合は、比較的簡単な種目を余力のある重さを扱って適度に追い込む、程度に留めておくのが無難でしょう。
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise
(2) Effect of 12 weeks of resistance exercise on post-exercise hypotension in stage 1 hypertensive individuals
