札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「【バルクアップ】摂取カロリーを増やすほどトレーニングの効果も高くなるか？」というタイトルで記事を書いていきます。
はじめに
一般的に、バルクアップ ＝ 筋肉をつけ身体を大きくするためには「オーバーカロリー」と言って、摂取カロリーを消費カロリーよりも上回らせる必要があると考えられています。
このとき、摂取カロリーを消費カロリーよりも「どれほど」上回らせるのがベストなのかは、トレーニー達の間でも度々話題にあがっており「体脂肪がついても良いから、とりあえず食べろ」といった意見もあれば「体脂肪が極力つかないように、少しプラスを意識して食べろ」といった意見もあり、一致した見解は得られていない印象です。
もっとも、置かれている状況や何を目的とするのかによって、摂取カロリーを消費カロリーよりもどれほど上回らせるのがベストなのかは変わると思われますが、しかしながら「体脂肪がついても良いから、とりあえず食べろ」と「体脂肪が極力つかないように、少しプラスを意識して食べろ」では、トレーニングの効果にどのような違いが出るのでしょうか？
オーバーカロリーの程度がトレーニングの効果に及ぼす影響について
この研究では、トレーニング経験のある若年男女を3つのグループ分け、それぞれ異なる食事プログラムを実施し、筋肉量や筋力にどのような影響を及ぼすのかについてを調べています。
グループの詳細は以下のとおりです。
MAIN：体重が維持されるカロリーを摂取するグループ。
MOD： 2週間ごとに体重が0.4 〜 0.6％重くなるようなカロリーを摂取するグループ (約490kcal追加) 。
HIGH：2週間ごとに体重が1.4 〜 1.6％重くなるようなカロリーを摂取するグループ (約720kcal追加) 。
※ 摂取カロリーは ① ＜ ② ＜ ③ で多くなります。
各栄養素に関しては「タンパク質は体重1kgあたり1.8g以上」「脂質は総カロリーの最低20％」「炭水化物は総カロリーの最低40％」と、どのグループも等しく指示されています。
トレーニングは、週3回の頻度で8週間に渡り行われ、スクワット・ベンチプレス・ラットプルダウンなど、全身を多角的に鍛えるエクササイズが採用されました。
結果がこちらです (クリックで拡大) 。
＜ 主要な部分のみ記載 ＞
・上腕三頭筋や大腿四頭筋の筋肉量は、どのグループも同様に増加した。
・上腕二頭筋の筋肉量は、HIGHでより増加する傾向が見られた。
・スクワットの最大挙上重量は、どのグループも同様に増加した。
・ベンチプレスの最大挙上重量は、HIGHで13.4kg増加、MODで7.3kg増加、MAINで5.7kg増加した。
・皮下脂肪の厚みは、HIGHで12.4㎜増加、MODで10.0㎜増加、MAINで1.4㎜減少した。
つまり「摂取カロリーを増やすほどトレーニングの効果も高くなる可能性は示唆されたけど、体脂肪もその分つく」とまとめられるでしょう。
個人的な見解
以前「クリーンバルク vs. ダーティーバルク 筋肉量を増やすのに効果的なのはどっち？」でも似たようなブログを投稿しているのですが、摂取カロリーを増やしたからといって、必ずしもトレーニングの効果が高くなるとは限らないみたいです。
しかし、先ほど紹介した研究結果や経験論を踏まえると、トレーニングのメニュー次第では、摂取カロリーをどんどん増やすことで効果は高くなる感じがします。
冒頭で触れた「摂取カロリーを消費カロリーよりもどれほど上回らせるのがベストなのか？」は、置かれている状況や何を目的とするのかによって変わるため、一概にこうだとは言い切れません。
ただ、個人的な見解をお伝えすると、バルクアップにおいてこれといったこだわりが特にないのであれば、おおよその目安としては1日あたり500kcalの追加を下限とし「体脂肪がついても良いから、とりあえず食べろ」を意識されるのがオススメです。
少なくとも「摂取カロリーを増やすほどトレーニングの効果は小さくなる」という報告は見当たりませんし、もし贅肉が気になるようであれば食事を減らせば良いだけですので。
最後に
今回は「【バルクアップ】摂取カロリーを増やすほどトレーニングの効果も高くなるか？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
札幌市近郊にお住いの方は、
ぜひ フィットメソッド をご利用ください。
