【筋トレ】漸進性過負荷の原則 プログレッシブオーバーロードは本当に重要か？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「【筋トレ】漸進性過負荷の原則 プログレッシブオーバーロードは本当に重要か？」というタイトルで記事を書いていきます。

漸進性過負荷の原則

筋肉量の増加や筋力の向上など、トレーニングの効果を最大化するうえで最も大切なルールの1つに「漸進性過負荷の原則（プログレッシブオーバーロード）」と呼ばれるものがあります。

日常生活よりも大きな刺激（過負荷）を身体に与え、かつその負荷を徐々に（漸進性）増やす。

といった考え方だと捉えていただければOKです。

インターネットやSNSを眺めると、漸進性過負荷の原則を説いたコンテンツは散見され、おそらく皆様も一度は目にしたことがあるのではないでしょうか？

漸進性過負荷の原則については、当サイトでも以前ブログにて投稿しており、先述した通りトレーニングの効果を最大化するうえで最も大切なルールの1つに挙げられるわけですが、しかしながらフィットネス業界において、その重要度はまだ浸透しきっていない印象を個人的に受けます。

参考→ トレーニングで効果を出すために 過負荷・漸進性の原則について

そのため、今日はトレーニングを行うにあたって、いかに漸進性過負荷の原則が重要なのかを語ることにしました。

漸進性過負荷 vs. 非漸進性過負荷

Progressive Overload Affects the Magnitude of Muscle Hypertrophy

この研究では、トレーニング未経験の若年女性を対象に、参加者の両腕を「漸進性過負荷」と「非漸進性過負荷」の条件に割り当て、週3回の頻度で8週間に渡りダンベルフレンチプレスを実施し、上腕三頭筋の厚みがどのように変化するのかについてを調べています（※ 解説をわかりやすくするため、省略している部分が多々あります）。

各条件は、

・漸進性過負荷：8 〜 12回反復可能な重さを扱い3セット。12回以上反復できる場合は重さを増加させる。
・非漸進性過負荷：8 〜 12回反復可能な重さを扱い3セット。初回セッションで扱った重さと反復できた回数を記録し、以降は固定。

例を出すとこんな感じです。

＝ 結果 ＝＝
・漸進性過負荷：+0.40㎝　+21.4%
・非漸進性過負荷：+0.22㎝　+11.3%

上腕三頭筋の厚みは両条件で有意に増加したが、漸進性過負荷は非漸進性過負荷と比べてより大きかった。

つまり「漸進性を伴わないトレーニングでも効果を得られるが、漸進性を伴うトレーニングではさらに高い効果（約2倍）を得られる」とまとめられます。

先ほど紹介した研究結果が示したように、トレーニングの効果を最大化するうえでは「漸進性過負荷の原則（プログレッシブオーバーロード）」が最も大切なルールの1つになりそうです。

漸進性を伴わなければ「その当時は過負荷だった負荷も、今現在は大して過負荷ではない負荷」でのトレーニングとして機能し、長期的には効果が完全に停滞する可能性も考えられます。

とは言えど、何を理由にトレーニングを行うのかは個人の自由であり、例えば運動によるストレス発散や体型の維持を目的とする場合は、非漸進でも特別問題はないでしょう。

が、少しでも筋肉量の増加や筋力の向上を求める場合は、常にレベルアップし続ける姿勢がとても大事になるかと思われます。

最後に

今回は「【筋トレ】漸進性過負荷の原則 プログレッシブオーバーロードは本当に重要か？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

ちなみに、ここまでの話を聞くと「漸進性 ＝ 重量の増加」のみをイメージされるかもしれませんが、このパターンが難しいときは、反復回数・セット数・頻度などの増加でも大丈夫です。

・反復回数：10kg・8回・3セット・週3回 → 10kg・12回・3セット・週3回
・セット数：10kg・8回・3セット・週3回 → 10kg・8回・5セット・週3回
・頻度：10kg・8回・3セット・週3回 → 10kg・8回・3セット・週4回

次回作もご期待ください。

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