札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
トレーニングの効果を得るためには、段階的に負荷を大きくする必要があります。
例えば「先月までは50kg・8回・4セットでメニューを組んでいたけど、少し余力が出てきたから、今月からは52.5kg・8回・4セットと重さ (負荷) を増やして挑戦してみよう」みたいな感じです。
この流れは「過負荷・漸進性の原則」と呼ばれており、これを守らずして、(継続的な) トレーニングの効果を得ることはできないと考えられています。
しかし「50kg・9回・4セット」のように、回数を増やすパターンではダメなのでしょうか？
今回は「トレーニングの効果を得るためには重さ or 回数どちらを増やすべきか？」というタイトルで記事を書いていきます。
重さと回数の増加がトレーニングの効果に及ぼす影響について
Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations
研究内容をザックリ紹介します。
トレーニング経験のある男女を、段階的に「重さを増やすグループ」と「回数を増やすグループ」の2つに分けた。
トレーニングは、週2回の頻度で計8週間、スクワット・レッグエクステンション・カーフレイズがそれぞれ4セットずつ行われた。
トレーニング前後で、筋力や筋肉量がどのように変化するのかを調べた。
結果、スクワットの1RMは、両グループで同様の増加が確認されたが、その程度はわずかに重さを増やすグループの方で大きかった。
外側広筋・腓腹筋・ヒラメ筋の筋厚は、両グループで同様の増加が確認されたが、大腿直筋のみわずかに回数を増やすグループの方で大きかった。
まず、この研究では、重さを増やすパターンと回数を増やすパターンの2つに被験者を分けていますが、流れとしては、冒頭で触れた感じだと思ってください。
例えば「50kg・8回」というメニューがあったとすると、重さを増やすパターンでは「52.5kg・8回 ⇨ 55kg・8回」、回数を増やすパターンでは「50kg・9回 ⇨ 50kg・10回」みたいなイメージです。
そして、その結果はどうだったのかというと、スクワットの1RM (筋力) も、外側広筋・腓腹筋・ヒラメ筋・大腿直筋の筋厚 (筋肉量) も、わずかな差は見られたものの、同様の増加が確認されました。
基本的に、筋力の増加は「扱う重さ」が重要になり、筋肉量の増加は「トレーニングボリューム」が重要になります。
※ トレーニングボリューム：重さ × 回数 × セット数
重さを増やすパターンで、わずかながらも筋力が増えた理由は、扱う重さを増やすことに重点を置き、回数を増やすパターンで、わずかながらも筋肉量が増えた理由は、こなす回数を増やすことに重点を置いたためでしょう。
そのため、もっと長い期間の研究であれば、有意が確認されるくらいの差がついていたでのはないかと、個人的に考えています。
しかし、少なくとも8週間という中期的なスパンにおいては、どちらの戦略を取っても、得られるトレーニングの効果は同じになりそうです。
重さと回数どちらを増やすべきか？
先ほどお伝えした通り、少なくとも中期的なスパンにおいては、得られるトレーニングの効果は同じになりそうですので、重さを増やすか回数を増やすかは、状況に合わせてお好みで選択されるのが良さそうです。
例えば「10kgの重さだったら10回くらい平気でできていたのに、12.5kgまで上げた瞬間かなりの負担を感じて5回しかできなった。フォームが乱れて怪我をしそう」みたいな状況であれば、それは回数を増やした方が良いでしょう。
そして「継続してたらいつの間にか10kgも20回簡単にできるようになっていた。これだと結構時間が取られるな」みたいな状況であれば、今度は重さを増やしてみても良いかと思います。
過負荷・漸進性の原則に気を取られると、ついつい重さを増やすことに目が行きがちですが、回数を増やすのも全然アリです。
最後に
今回は「トレーニングの効果を得るためには重さ or 回数どちらを増やすべきか？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
ちなみに、ここでは触れていませんが、重さでも回数でもなく「セット数」を増やしても、ほぼ同じトレーニング効果が得られると考えています (もちろんやり方にもよるでしょうが) 。
これについては、別のブログで詳しくお話しする予定です。
臨機応変に、ご自身に合ったパターンを取り入れていただければと思います。
次回作もご期待ください。
