札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
ダイエットに関するブログや雑誌なんかを眺めていると「筋トレで基礎代謝を上げてぜい肉を燃焼！」「筋トレで基礎代謝を上げてリバウンドを防止！」みたいなセリフをよく目にします。
どの情報媒体でも「筋トレで基礎代謝を上げることがダイエット成功への鍵」的な感じで書かれている印象です。
今回は「筋トレで基礎代謝はどれくらい上がるのか？ダイエットへの影響は？」というタイトルで記事を書いていきます。
※ここでは、ダイエットを「体脂肪を落として身体を細く引き締めること」と定義し話を進めていきます。
ダイエットを成功させるために アンダーカロリー
当ブログでも何度か取り上げているのですが、ダイエットを成功させるためには「アンダーカロリー」が必須になります。
アンダーカロリーは、消費カロリーと摂取カロリーを比較したとき
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
このような構図のことです。
一方、この逆の
消費カロリー ＜ 摂取カロリー
これは「オーバーカロリー」と呼ばれており、この状況下で体脂肪が落ちることはまずありません。
では、どうすればオーバーカロリーをアンダーカロリーにすることができるのかというと
・消費カロリーを増やす
・摂取カロリーを減らす
・消費カロリーを増やす & 摂取カロリーを減らす
以上3つの方法が考えられ、冒頭で触れた「基礎代謝を上げる」は「消費カロリーを増やす」に該当します。
基礎代謝は、例えば心臓を動かす、例えば呼吸をするなど、生きるうえで最低限必要とされるエネルギー量のことなのですが、言い換えるのであれば「何をせずとも勝手に消費されるカロリー」です。
そして、基礎代謝を構成する要素の1つに「筋肉」があります。
筋トレで筋肉がつき、基礎代謝が上がり、消費カロリーが増え、結果アンダーカロリーになれば、ぜい肉が燃焼されリバウンドも防止することができるでしょう。
このような理由から、様々なメディアで「ダイエットを成功させるためには、筋トレで基礎代謝を上げることが重要になります」的な感じで書かれているわけです。
筋トレで基礎代謝はどれくらい上がるのか？
では、ここから本題に入っていきたいと思うのですが、まずは基礎代謝を構成する要素からチェックしていきましょう。
| 臓器・組織 | 1日・1kgあたりのエネルギー代謝量 |
| 筋肉 (骨格筋) | 13kcal |
| 脂肪組織 | 4.5kcal |
| 肝臓 | 200kcal |
| 脳 | 240kcal |
| 心臓 | 440kcal |
| 腎臓 | 440kcal |
出典：栄養学総論 改定第3版
上の表は、各臓器・各組織におけるエネルギー代謝量を表したものなのですが、意外なことに、筋肉は1日・1kgあたりたったの13kcalしかカロリーを消費しません。
筋トレで筋肉が5kg増えたとしても、理屈上は65kcalしか基礎代謝が上がらないことになります。
特に長期間筋トレの経験がある方なら、筋肉を1kg増やすのがどれほど大変かお分かりのことでしょう。
筋肉は、基礎代謝を構成する要素の1つに違いはありませんが、思っているよりもその貢献度は低いかもしれません。
もっとも、この「1日・1kgあたり13kcal」は、あくまでも「筋肉それ自体」の基礎代謝です。
筋トレをすると、例えば発汗が良くなったり、例えば日中活発になったりと、筋肉が増える以外に良い影響を感じたことがある方も多いかと思いますが、これらは交感神経系の活性による代謝向上に起因するものと考えられており、基礎代謝にも関係してきます。
そのため、筋肉それ自体は、確かに1日・1kgあたりたったの13kcalしかカロリーを消費しませんが、筋トレで筋肉が増えると、実際はそれ以上に基礎代謝が上がることが確認されています。
(1) では、過去1年の間トレーニング経験のない男女を対象に、スクワットやベンチプレスといったベーシックなエクササイズを、週3日・9ヶ月実施してもらい、基礎代謝がどのように変化するのかが調べられました。
個人間で広いばらつきはあるものの、基礎代謝の変化は以下の通りです。
トレーニング前：1653kcal / 日
トレーニング後：1726kcal / 日
変化量：＋73kcal / 日
また (2) でも、座りがちで肥満の女性を対象に、マシントレーニングとフリーウエイトエクササイズを、週4日・20週間実施してもらい、基礎代謝がどのように変化するのかを調べています。
こちらも個人間で差はあるものの、基礎代謝は以下の通り変化しました。
トレーニング前：1451kcal / 日
トレーニング後：1495kcal / 日
変化量：＋44kcal / 日
このような研究をまとめると、おおよそではありますが、筋トレで筋肉が1kg増えると、1日あたり30 〜 50kcalほど基礎代謝が上がりそうです。
この数値をどう捉えるかは人それぞれで変わってくるでしょうが、個人的にはなかなか大きなものだと感じています。
筋トレで筋肉を1kg増やすのは大変ですが、真面目に取り組めば 〜 半年で達成できるでしょうし、仮に1日あたり40kcal基礎代謝が上がったとすると、1ヶ月で1,200kcal、1年では14,400kcalに相当と、体脂肪に直せば約2kg分を減少させる計算なのですから。
最後に
今回は「筋トレで基礎代謝はどれくらい上がるのか？ダイエットへの影響は？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
ちなみに、1つ注意していただきたいことがあるのですが、基礎代謝を構成する要素には脂肪組織も挙げられています。
そのため、仮に筋トレで筋肉が増えたとしても、体脂肪の落ち具合によっては「トータルで見ると基礎代謝が下がった」なんてことも考えられます。
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) Effect of Resistance Training on Resting Metabolic Rate and Its Estimation by a Dual-Energy X-ray Absorptiometry Metabolic Map
(2) The Effects of a 20-week Exercise Training Program on Resting Metabolic Rate in Previously Sedentary, Moderately Obese Women
