札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
特に女性からの人気が高い種目の1つに「ワイドスクワット」があります。
ワイドスクワットは、肩幅の2倍くらいに足幅を広くするスクワットのことで、内ももをメインに鍛えることができると言われています。
効果的に内ももを鍛えられるとの理由で、ワイドスクワットを取り入れている女性は多いのではないでしょうか？
今回は「【ワイド】内ももを鍛えるためにスクワットで足幅を広くする必要はあるのか？」というタイトルで記事を書いていきます。
結論
最初に結論からお伝えしますと、内ももを鍛えるために、スクワットで足幅を広くする必要はあまりないかもしれません。
理由を2点解説していきます。
内ももは通常の足幅のスクワットで十分に鍛えることができる
内ももには、大内転筋・長内転筋などいくつかの筋肉があるのですが、これらは股関節の内転に作用しており、総称して「内転筋群」と呼ばれています。
股関節の「内転」は、外側に開いた脚を、内側に閉じるような動きのことです。
冒頭で「ワイドスクワットは、内ももをメインに鍛えることができると言われています」とお伝えしましたが、その理由がここにあります。
肩幅の2倍くらいに足幅を広くするスクワットを行うことで、股関節の内転動作を伴わせ、内転筋群に刺激を入れてあげるわけです。
しかし、内転筋群のうち、大内転筋・長内転筋などいくつかの筋肉は、股関節の伸展にも作用することが確認されています。
股関節の「伸展」は、前方にある脚を、真下や後方に蹴り出すような動きのことで、日常生活では「しゃがんだ状態から立ち上がる」が代表的な例でしょうか。
もうお気づきの方もいらっしゃるかもしれませんが、実は内ももは、足幅に関係なく、そもそもスクワット (しゃがんだ状態から立ち上がる) という種目を行った時点で、すでに鍛えることができているのです。
(1) では、10週間に渡って「肩幅と同じくらいの足幅」でスクワットを行ってもらい、下肢の筋肉量がどれくらい増加するのかを調べているのですが、
| 大腿四頭筋 (前もも) | 4.9 ± 2.6% |
| 大臀筋 (お尻) | 6.7 ± 3.5% |
| 内転筋群 (内もも) | 6.2 ± 2.6% |
このような結果になりました。
内ももは、あえてワイドスクワットを取り入れなくても、通常 (肩幅と同じくらい) の足幅のスクワットで十分に鍛えることができるわけです。
内ももはワイドスクワットでより鍛えることができるのか？
先ほど、通常の足幅のスクワットでも、内ももを十分に鍛えることができるという報告を紹介しましたが、一方ワイドスクワットではどうなのでしょうか？
これに関しては、中・長期的ではないものの、筋電図を使用した研究がいくつか実施されているのですが「通常の足幅のスクワットでもワイドスクワットでも、内転筋群の筋活動に有意な差は確認されなかった」とのことです (2) (3) 。
もっとも、筋活動は筋活動に過ぎず、必ずしも筋肉量の増加を反映するものではありませんが、これらを見る限り「通常の足幅のスクワットでもワイドスクワットでも、内ももを鍛える効果はほぼ変わらない」という可能性が出てきました。
とは言えど、(3) では、通常の足幅のスクワットと比較し、ワイドスクワットで内転筋群の筋活動は上昇する傾向が見られますし、個人的な経験からもそんな気は多少なりともしますので、2つのスクワットにおける内ももへの効果を数値化するのであれば、通常の足幅のスクワット「100」ワイドスクワット「105」的な感じになるのではないかと思います。
そのため「内ももはワイドスクワットでより鍛えることができるのか？」とのご質問をいただいたとすると、その答えは「できないとは言いません。しかし、通常の足幅のスクワットでもワイドスクワットでも、内ももを鍛える効果はほぼ変わらない可能性があります。もし仮にできたとしても、その差はあまり大きくないかもしれません」に落ち着きそうです。
最後に
今回は「【ワイド】内ももを鍛えるためにスクワットで足幅を広くする必要はあるのか？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
最後に1つ追加しておきたいことがあるのですが、個人的な見解としては、内ももを鍛えるために、ワイドスクワットを取り入れることはほとんどありません。
確かに、通常の足幅のスクワットと比較し、ワイドスクワットは内ももを鍛える効果が若干高いかもしれませんが、その差はあまり大きくないでしょうし、そもそも肩幅の2倍くらいに足幅を広くすることで、例えば安定性が低下して転倒のリスクをあげる可能性が考えられるためです。
しかし「ワイドスクワットを取り入れるのはダメ！」というわけでは全くありませんし、肩幅の2倍よりもさらに足幅を広くすることで、内ももを鍛える効果がより高まるかもしれませんので、臨機応変に対応していただければ、と思います。
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes
(2) The Effect of Stance Width on the Electromyographical Activity of Eight Superficial Thigh Muscles During Back Squat With Different Bar Loads
(3) スタンスの違いがスクワット動作時の筋活動に及ぼす影響
