徒手抵抗トレーニングの効果 器具がなくても工夫次第で筋トレはできるか？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

基本的に、トレーニングで最大限の効果を狙うのであれば、バーベルやダンベルといった「重り」をはじめ、その部位やその動作を安全に鍛えることができるよう設計された「マシン」を利用するのが最も効率的になります。

しかし、環境によってはそういった器具を使用できないことが考えられ、そのような場合には自重トレーニングがお勧めされたりしますが、もし周りにパートナーや友人など、どなたか手伝ってくれる方がいるのであれば「徒手抵抗トレーニング」を試してみるのも面白いかもしれません。

今回は「徒手抵抗トレーニングの効果 器具がなくても工夫次第で筋トレはできるか？」というタイトルで記事を書いていきます。

ウエイトトレーニング vs. 徒手抵抗トレーニング

The effects of manual resistance training on improving muscular strength and endurance

この研究では、平均年齢25歳の成人男女を対象に、ウエイトトレーニングと徒手抵抗トレーニングが、筋力や筋持久力に対してどのような影響を及ぼすのかについてを調べています。

まず彼らは (約80名) 、ランダムに「ウエイトトレーニンググループ」と「徒手抵抗トレーニンググループ」に分けられました。

ウエイトトレーニングでは、バーベルやダンベルなどの重りを負荷として扱っており、ベンチプレスやアームカールといったベーシックなエクササイズが採用されたみたいです。

一方徒手抵抗トレーニングでは、ウエイトトレーニングで採用されたエクササイズをできる限り模倣し、下の写真にあるよう人の手で刺激を与えていきます。

両グループとも、各種目につき8 〜 12回を限界まで・2 〜 4セット、合計1時間のセッションを週3回の頻度で14週間に渡り実施しました。

そしてトレーニング前後で、ベンチプレスとスクワットにおける最大挙上重量、および事前の70%1RM重量による最大反復回数を計測しています。

その結果がこちらです。

ウエイトトレーニンググループも徒手抵抗トレーニンググループも、ベンチプレスとスクワットにおける最大挙上重量 (筋力) 、および事前の70%1RM重量による最大反復回数 (筋持久力) は有意に増加し、グループ間で統計的に明確な差は見つかりませんでした。

つまり「ウエイトトレーニングも徒手抵抗トレーニングも、筋力や筋持久力を同等に向上させる可能性が示唆された」とまとめられます。

所感

個人的な意見ですが、徒手抵抗トレーニングは負荷の掛かり方が左右で偏ったり、種目によっては運動実施者・補助者の安全面が懸念されたり、純粋にやりにくかったりと、全体を見た場合そこまでお勧めできるトレーニング法ではありません。

冒頭で触れた通り、トレーニングで最大限の効果を狙うのであれば、やはりバーベルやダンベルといった「重り」をはじめ、その部位やその動作を安全に鍛えることができるよう設計された「マシン」を利用したウエイトトレーニングが最も効率的になるでしょう。

しかし、環境によってはそういった器具を使用できないことが考えられるのも事実ですので、状況も見ながら徒手抵抗トレーニングをメニューに組み込むのもアリかと思います。

最後に

今回は「徒手抵抗トレーニングの効果 器具がなくても工夫次第で筋トレはできるか？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。