特異的 vs. 特異的 + アクティブウォームアップが筋力に及ぼす影響について

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

一般的に、トレーニングを行う前には「ウォームアップ」つまり準備運動の実施が推奨されています。

状況によっても変わってはくるのですが、大まかな流れとしては

① アクティブウォームアップ：身体を温める / ウォーキング・ジョギング・エアロバイクがよく採用される。
② ダイナミックストレッチ：関節可動域の拡大 / ラジオ体操のように動きがある中で筋肉を伸ばすストレッチのこと。
③ 特異的ウォームアップ：神経系の活性化 & フォームの確認 / そのエクササイズ or よく似たエクササイズを低強度の負荷で反復するもの。

⇧ の3段階から構成されるのが通常で

❶ アクティブウォームアップ
❷ 特異的ウォームアップ

⇧ の2段階から構成されるケースも珍しくありません。

そんな話をお客様としていたところ「アクティブウォームアップ、必要ありますかね？ なくても特別問題ない気がするのですが。。」とのご質問をいただきました。

今回は「特異的 vs. 特異的 + アクティブウォームアップが筋力に及ぼす影響について」というタイトルで記事を書いていきます。

特異的 vs. 特異的 + アクティブウォームアップ

Combination of General and Specific Warm-Ups Improves Leg-Press One Repetition Maximum Compared With Specific Warm-Up in Trained Individuals

研究内容をザックリ書き出します。

少なくとも1年以上に渡りトレーニング経験のある男性を対象に「特異的ウォームアップのみ」と「特異的ウォームアップの前にアクティブウォームアップを追加する」の条件下で、最低でも7日間の間隔を空けた別日にレッグプレスの1RM ＝ 最大挙上重量を測定した。

特異的ウォームアップは「推定1RMの50％の重量で8回、続いて70％の重量で3回」とし、アクティブウォームアップは「最大心拍数の60％の強度で20分間、エアロバイクを使用したサイクリング」とした。

結果「特異的」よりも「特異的 + アクティブウォームアップ」の方が、平均して「8.4%」1RMは有意に大きかった。

この研究では、少なくとも1年以上に渡りトレーニング経験のある男性を対象に「特異的ウォームアップのみ」と「特異的ウォームアップの前にアクティブウォームアップを追加する」の条件下で、最低でも7日間の間隔を空けた別日にレッグプレスの1RM ＝ 最大挙上重量を測定しています。

特異的ウォームアップは「推定1RMの50％の重量で8回、続いて70％の重量で3回」アクティブウォームアップは「最大心拍数の60％の強度で20分間、エアロバイクを使用したサイクリング」とのことで、よく目にするであろうごく普通の内容です。

結果ですが「特異的」よりも「特異的 + アクティブウォームアップ」の方が、平均して「8.4%」1RMは有意に大きくなりました。

ちなみに、このようなデータが得られた理由としては、筋温 (体温) に関係があると考察されています。

「1RMが有意に大きい」は「より重たい重量が挙上可能」と言い換えることができ、トレーニングではその分大きな刺激が筋肉に入ると予想され、ということを踏まえると準備運動としては特異的ウォームアップのみでなく、特異的ウォームアップの前にアクティブウォームアップを追加する ＝ 体温をしっかり上昇させることが望ましいかもしれません。

アクティブウォームアップの必要性

先ほど紹介したものと似たような研究はいくつも行われているのですが、それらを眺める限りアクティブウォームアップには、筋力をはじめとした身体パフォーマンスを向上させる作用がある印象を受けます (状況によっても変わってはきますが) 。

もっとも、ウォーキング・ジョギング・エアロバイクなどがアクティブウォームアップとしてよく採用されますが、これらはあくまでもいち手段に過ぎず「身体を温める」ことができるのであれば (かつ変に疲労が溜まらないのであれば) 、運動の形態は極論何でも構わないでしょう。

冒頭で「アクティブウォームアップ、必要ありますかね？ なくても特別問題ない気がするのですが。。」とのご質問をお客様からいただいたとお伝えしましたが、この問いにお答えするのであれば「必ずしもアクティブウォームアップの実施は必須ではありませんが、身体が温まっているに越したことはないかと思います」になります。

なお、当ジムではアクティブウォームアップの要素を取り入れたダイナミックストレッチをプログラムに含めており、それで体温の上昇を図るため、ウォーキング・ジョギング・エアロバイクなどを指導することはありません。

最後に

今回は「特異的 vs. 特異的 + アクティブウォームアップが筋力に及ぼす影響について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。