【トレーニング】軽い重さ ＝ 低重量での筋トレは効果がないって本当？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「【トレーニング】軽い重さ ＝ 低重量での筋トレは効果がないって本当？」というタイトルで記事を書いていきます。

高負荷 vs. 低負荷  &  限界 vs. 非限界 におけるトレーニングの効果について

Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training

この研究では、少なくとも過去半年間に渡りトレーニング経験のない男性を対象に、高負荷と低負荷で、かつ限界と非限界での片脚レッグエクステンションを実施し、筋力や筋肥大にどのような影響が及ぶのかを調べています。

まず、彼らは「高負荷グループ」または「低負荷グループ」に分けられました。

高負荷は80%1RMを負荷として、低負荷は30%1RMを負荷として、片脚でのレッグエクステンションを3セット行います。

そして、全セットの平均反復回数を算出し、その60%の反復回数で今度は逆脚での片脚レッグエクステンションを (先の脚と) 同じボリュームになるまで行ったとのことです。

少しわかりにくいかと思いますので具体的な例を挙げますが、高負荷グループに分けられたA君がいたとして、最初は右脚にてレッグエクステンションを限界まで3セット実施します。

その結果、下のようになったとしましょう。

この時、全セットを通じての平均反復回数は10回です。

次は、左脚にてレッグエクステンションを実施するわけですが、先ほど得られた平均反復回数の60%を、つまり「6回」を1セットの反復回数として設定し、(右脚と) 同じボリュームになるまで繰り返します。

よって、左脚は限界まで追い込むことがない ＝ 非限界なため、その代わりとして下のようにセット数が増えるわけです。

要は、どちらの脚もトータルで見た際の総挙上重量 (ボリューム) は同じだけど、そこに行き着くまでの過程が違うと言いますか、限界までの右脚は「多い回数で少ないセット数」非限界までの左脚は「少ない回数で多いセット数」だと捉えていただければ問題ありません。

この流れは低負荷グループも同様で、ちなみにセット間のインターバルは2分に統一されています。

結果ですが、最大挙上重量 ＝ 筋力の増加率は以下のようになりました。

限界・非限界に関係なく、高負荷は低負荷よりも有意に増加したみたいです。

そのため、筋力 ＝ 力を効率的に増やすためには、重い重さ ＝ 高重量でのトレーニングが必要になると言えます。

一方、大腿四頭筋断面積の増加率 ＝ 筋肥大は以下のようになりました。

「高負荷・限界」「高負荷・非限界」「低負荷・限界」は同様に増加しましたが、唯一「低負荷・非限界」は有意な変化が認められなかったとのことです。

このデータからいくつかを読み取ることができますが、1つ強調すると「軽い重さ ＝ 低重量でのトレーニングは効果がない、とは言わないけど、潰れるまで頑張らなければ意味があまりないかも」といったところでしょうか。

感想

高重量でも低重量でも、トレーニングの恩恵を受けることはもちろん可能ですが、筋力に関しては前者が効果的で、筋肥大に関しては後者だと相応の努力が必要になるみたいです。

先ほど紹介した研究では、各パターンのセット数・回数も調べられており、下のようになっています。

「トレーニングを何目的で行うのか？」によっても変わってくるため一概には言えませんが、筋力アップや筋肉量の増大を狙うのであれば、回数が多くなる ＝ 辛くてきつくて時間が長くなる低重量を用いるのではなく、回数が少なくて済む重量 (70%1RMとか80%1RMとか、おおよそ10回くらいが反復可能な重さ) を扱うのが望ましい印象です。

最後に

今回は「【トレーニング】軽い重さ ＝ 低重量での筋トレは効果がないって本当？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。