札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「トレーニング前に静的ストレッチを行う際の注意点について」というタイトルで記事を書いていきます。
はじめに
何かハードな運動を行う前にはウォームアップの実施が勧められていますが、少なくともトレーニングに関しては「パフォーマンスを下げる」「効果を落とす」といった理由から、静的ストレッチが推奨されることはあまり多くありません。
それについては、以前下のブログで解説してきました。
・筋トレ前は静的ストレッチをしない方が良い？逆効果って本当？
・トレーニング前は静的ストレッチではなく動的ストレッチが効果的？
・筋トレ前のウォームアップ 動的 vs. 静的 ストレッチはどちらを取り入れるべきか？
しかし、トレーニング前に静的ストレッチを行ったとしても、その後に動的な活動を取り入れればネガティブな影響は打ち消される、と推測できる報告もなされており、今現在一概にNGだとは言えません。
静的ストレッチ vs. 動的ストレッチ
Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component
この研究では、平均年齢20歳前後の男性アスリートを対象に、静的ストレッチと動的ストレッチの実施が、垂直跳びや20m走などにどのような影響を及ぼすのかについてを調べています。
測定は1週間の間隔を空け2回行われ、各回の流れや用語の概要は以下の通りです。
・第1回目：ランニング ⇨ 静的ストレッチ ⇨ 測定1 ⇨ 特異的スキルドリル ⇨ 測定2
・第2回目：ランニング ⇨ 動的ストレッチ ⇨ 測定1 ⇨ 特異的スキルドリル ⇨ 測定2
・静的ストレッチ：9つのエクササイズが採用され、筋群を痛気持ち良いところまで伸ばし30秒 〜 60秒間キープ。所要時間は約15分。
・動的ストレッチ：脚を大きく振ったり腕を大きく回したり、ラジオ体操の強化版？ みたいなエクササイズが16種類。こちらも同じく所要時間は約15分。
・測定：垂直跳びの高さと20m走のタイムを記録。
・特異的スキルドリル：参加者たちは、主にオーストラリアやイギリスで盛んな「ネットボール」チームに所属しており、そのスポーツに必要とされる動作、例えば片脚でのジャンプや急激な方向転換等、を試合強度のやや低めか同程度で行う。
結果がこちらになります。
まず「Static」は静的ストレッチを「Dynamic」は動的ストレッチを「VJ」は垂直跳びを「Sprint」は20m走を意味しているのですが、各ストレッチ後の測定「Test1」において、静的ストレッチは動的ストレッチと比較し、垂直跳びは有意に低く20m走は有意に遅かったとのことです。
静的ストレッチを行うことによってパフォーマンスは下がる、と言い換えることができます。
一方、特異的スキルドリル後の測定「test2」では、ストレッチ条件間で垂直跳びの高さも20m走のタイムも差は認められていません。
つまり、静的ストレッチを行うことによってパフォーマンスは「一時的に」下がるが、その後に特異的スキルドリルを取り入れればネガティブな影響は打ち消される、とまとめられます。
トレーニング前の静的ストレッチについて
冒頭でも触れましたが、少なくともトレーニングに関しては「パフォーマンスを下げる」「効果を落とす」といった理由から、静的ストレッチが推奨されることはあまり多くありません。
しかし、先ほど紹介した研究結果が示したように、トレーニング前に静的ストレッチを行ったとしても、その後に動的な活動を取り入れればネガティブな影響は打ち消される、と推測できる報告もなされています。
そのため、もしトレーニング前のメニューとして静的ストレッチを組み込むのであれば、例えば有酸素運動を追加したり、ウォームセットを少し長めに追加したりすれば、大きな問題は一切生じないという印象です。
最後に
今回は「トレーニング前に静的ストレッチを行う際の注意点について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
札幌市近郊にお住いの方は、
ぜひ フィットメソッド をご利用ください。
