札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
皆様もご経験があるかと思いますが、基本的に何か激しい運動をする前には、準備運動の実施が推奨されています。
準備運動は、例えば身体を温めてパフォーマンスを高めたり、身体をほぐして怪我のリスクを下げたり、といった効果が期待できますので、何か特別な理由がない限りは、筋トレの前にも実施するべきでしょう。
しかし、準備運動には効果的なやり方が存在し「身体が温まれば & ほぐれれば何でもOK」というわけではありません。
今回は「筋トレ前の準備運動について アクティブウォームアップを解説」というタイトルで記事を書いていきます。
ちなみに、筋トレ前の準備運動は
① アクティブウォームアップ
② ダイナミックストレッチ
③ 特異的ウォームアップ
以上、3つの段階から構成されるのが一般的です。
が、全てを網羅するとかなり長くなるため、ここでは ① のアクティブウォームアップに焦点を当てています。
身体が冷えると力が出にくくなる？
何となく感覚でわかることかもしれませんが、基本的に私たちは、身体が冷えた状態だとうまく力を発揮することができません。
これに関してはいくつか研究が行われており、例えば (1) では、腕を温水につけ温めたパターンと、冷水につけ冷やしたパターンとでは、その後の手首の筋力にどのような影響が及ぶのかを調べています。
結果、腕が冷えた状態では、力が出にくくなることが分かりました。
筋トレでは、一般的により大きな重量を扱った方が効果的です。
ということを考えると、筋トレの前には、やはり身体を温めておくに越したことはないでしょう。
身体を温める2つの方法
先ほど「筋トレの前には、やはり身体を温めておくに越したことはないでしょう」とお伝えしました。
では、どのようにして身体を温めれば良いのかというと「パッシブウォームアップ」と「アクティブウォームアップ」2つの方法があります。
パッシブウォームアップは「受動的なウォームアップ」とも呼ばれており、外部からの熱で身体を温める方法です。
代表的な例としては「シャワーを浴びる」「ホットパックを当てる」などが挙げられるでしょうか。
一方、アクティブウォームアップは「能動的なウォームアップ」とも呼ばれており、内部からの熱で身体を温める方法です。
「筋肉を動かして、その際に発生した熱で身体を温める」これがアクティブウォームアップで、具体的には「歩く」「走る」「自転車を漕ぐ」などが例として挙げられます。
おそらく、スポーツジムに通った経験のある方は、スタッフから「まずはランニングマシンを使って軽く走るところから始めていきましょう」みたいな内容を伝えられたことがあるかと思うのですが、まさにそれがアクティブウォームアップです。
このように、身体を温めるにも2つの方法があるわけですが、どちらが良いのかというと、手間であったり、パフォーマンスにどう影響するのかを調べた科学的知見 (2) などを考慮すると、個人的にはアクティブウォームアップをオススメしています。
つまり「外的な何かに頼るのではなく、基本的には自ら筋肉を動かして、その熱で身体を温めていきましょう」ということです。
アクティブウォームアップのやり方
では、ここからアクティブウォームアップのやり方について解説をしていきますが、基本的には以下の内容が推奨されています。
・種目：有酸素運動 or ラジオ体操のような身体をのびのび動かすエクササイズ。
・強度：キツくは全くないけど、かといってめちゃくちゃ楽でもない。心拍数に直すと120以下。
・時間：20分以内。
まず種目ですが、一般的なジムでは、ウォーキング・ランニング・ペダリング (エアロバイク) などの有酸素運動をよく見かけます。
もっとも、当ジムではそれらのカーディオマシンをあえて置いていないため、お客様には畳一畳分のスペースがあればできる、ラジオ体操のような身体をのびのび動かすエクササイズを、アクティブウォームアップとして取り入れるよう指導しています。
次に強度ですが、これは軽く汗ばむレベル以下で「キツくは全くないけど、かといってめちゃくちゃ楽でもない」くらいが望ましいかと思われます。
心拍数を計測できる方は、120以下に抑えるのが目安です。
あまりにも強度が高くなると疲労してしまい、そもそもその後の筋トレに悪影響が及びますので、あくまでも「身体を温める」程度を意識していただけると大きな問題はないでしょう。
最後に時間ですが、長くても20分以内が無難かと思われます。
繰り返しになりますが、アクティブウォームアップは筋トレ前の準備運動に過ぎないため、それ自体で疲労が溜まるのは避けるべきです。
「ペースが速めのランニング」や「負荷が強めのペダリング」なんかでは、5分以内でも大丈夫かと思われます。
最後に
今回は「筋トレ前の準備運動について アクティブウォームアップを解説」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
最後に1つ付け加えておきたいことがあるのですが「夏の暑い日、ジムに到着した時点で汗をかいている」や「30分歩いてジムに行く」みたいに、もうすでに事前の行動で身体が温まっているのであれば、あえてアクティブウォームアップを取り入れる必要はほぼないでしょう。
時間は有効利用するべきかと思いますので、そんな時は、アクティブウォームアップを省略しても全然OKです。
しかし、もし身体が冷えているのであれば、多少時間がかかったとしても、アクティブウォームアップを取り入れるに越したことはないでしょう。
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) Effect of temperature on muscle force and rate of muscle force production in men and women
(2) Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up
