札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「覚えておきたい筋トレ知識 アイソメトリックとアイソトニック」というタイトルで記事を書いていきます。
筋肉の活動様式
少し難しい専門用語が登場しますが、筋肉の活動様式は、一般的に「アイソメトリック」と「アイソトニック」に分類することができます。
アイソメトリックは「筋が長さを変えずに張力を発揮している状態」アイソトニックは「筋が長さを変えながら張力を発揮している状態」です。
アイソメトリックは、別名「等尺性収縮」とも呼ばれており、例えば空気椅子やプランクみたいなエクササイズが該当します。
空気椅子を想像していただきたいのですが、脚周りにググッと力を入れながら、関節が動くことなく固定されています。
関節が動くことなく固定されている ＝「筋の長さが変わらない」と言い換えることができ、これがアイソメトリックです。
一方、アイソトニックは、別名「等張性収縮」とも呼ばれており、例えばスクワットやレッグレイズみたいなエクササイズが該当します。
スクワットを想像していただきたいのですが、脚周りにググッと力を入れながら、関節を動かしてしゃがむ → 立ち上がるを繰り返していきます。
関節を動かして ＝「筋の長さが変わる」と言い換えることができ、これがアイソトニックです。
まあざっくり言うと、その態勢をキープし続けるトレーニングがアイソメトリック、関節を動かすトレーニングがアイソトニック、と覚えていただいて大きな問題はありません。
アイソメトリック vs. アイソトニック
先ほど、アイソメトリックとアイソトニックの違いについてお伝えしましましたが、基本的にトレーニングをする場合は、後者のアイソトニックがオススメされています。
仮に脚周りを鍛えるのであれば、空気椅子ではなくスクワットをやった方が良いということです。
(1) では、可動域を小さく取るスクワットと大きく取るスクワットが、筋肉量・筋力・ジャンプ力などにどのような影響を及ぼすのかを調べています。
例えば筋肉量に関しては、可動域を小さく取るスクワットよりも大きく取るスクワットの方が、有意に増加していたとの結果が得られました。
そのほか、筋力・ジャンプ力に関しても、同様の結果が確認できます。
アイソメトリックは、見方を変えると、全くとは言いませんが可動域がほぼないトレーニングと呼んでも差し支えありません。
そして、可動域を小さく取るトレーニングと大きく取るトレーニングとでは、後者の大きく取るトレーニングの方が、筋肉量の増加に効果的との報告がこれ以外にもいくつかあります。
ということを考えると、トレーニングをする場合は、アイソメトリックではなくアイソトニックを取り入れるメリットの方が大きそうです。
アイソメトリックの利点は？
先ほど「基本的にトレーニングをする場合は、アイソトニックがオススメされています」とお伝えしましましたが、アイソメトリックにももちろん利点があります。
これは個人的な経験論が含まれるのですが、特に関節に何らかの不安を抱えている方は、アイソメトリックからスタートするのがよろしいかもしれません。
繰り返しになりますが、アイソメトリックは関節が動くことなく固定されているため「その分負担が少なくなる」という印象を持っています。
腰痛をお持ちの方は多くいらっしゃいますが、レッグレイズみたいな腹筋運動を指導するよりかは、プランクを指導した方が腰部への負担が少なくなり、痛みが出にくいという感想です。
最後に
今回は「覚えておきたい筋トレ知識 アイソメトリックとアイソトニック」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
このような筋トレ知識を知っておくのとおかないのでは、最終的な結果に大きな差が出る可能性が考えられます。
例えば「デッドリフトではバーベルを保持するから前腕を鍛えることはできるけど、筋肉の活動様式はアイソメトリックになるな。アイソメトリックにももちろん効果はあるけど、アイソトニックの方が効果が大きかったはず。前腕の筋肉もしっかり鍛えたいから、今度前腕を鍛えるアイソトニック種目を取り入れてみよう」のような感じです。
定期的ではありますが、これからも覚えておきたい筋トレ知識を投稿するつもりです。
次回作もご期待ください。
2024/8/4 加筆しました。
「筋肉の活動様式 コンセントリックとエキセントリックとは？」こちらも併せてご一読ください。
参考文献
(1) Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations
