ルーマニアンデッドリフト vs. バックエクステンション 腰を鍛えるに効果的なのはどっち？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

先日「ルーマニアンデッドリフトでは、腰の筋肉も鍛えられるかと思いますが、バックエクステンションと比較して、どちらの方が効果的なのでしょうか？」との鋭いご質問をいただきました。

ルーマニアンデッドリフトは、当ジムがトップレベルにオススメしているエクササイズの1つで、主に太もも裏の筋肉 ハムストリングスの強化や柔軟性の向上目的等で実施しているのですが、腰の筋肉 脊柱起立筋にも刺激が入ります。

一方、バックエクステンションは「オススメしていない」というわけでは全くないのですが、当ジムで積極的に指導することはほぼなく (少なくとも初期のうちは) 、しかしながら一般的には、脊柱起立筋を鍛えるうえで最も効果的と知られている印象です。

今回は「ルーマニアンデッドリフト vs. バックエクステンション 腰を鍛えるに効果的なのはどっち？」というタイトルで記事を書いていきます。

ルーマニアンデッドリフト vs. バックエクステンション

Comparison of Muscle Activity in Three Single-Joint, Hip Extension Exercises in Resistance-Trained Women

研究内容をザックリ書き出します。

トレーニング経験者を対象に、ルーマニアンデッドリフト・ローマンチェアバックエクステンション・シーテッドマシンバックエクステンションの3エクササイズを6RMで3レップ行い、脊柱起立筋がどのように活動するのかを調べた。

結果、脊柱起立筋の活動は、3エクササイズ間で有意な差が確認されなかった。

この研究では、トレーニング経験者を対象に、ルーマニアンデッドリフト・ローマンチェアバックエクステンション・シーテッドマシンバックエクステンションの3エクササイズにおける、脊柱起立筋の活動を調べています。
※ 本当は違う筋の活動も調べているのですが、話をスムーズにするため省略しています。

ルーマニアンデッドリフトはAとB、ローマンチェアバックエクステンションはCとD、シーテッドマシンバックエクステンションはEとFで、スタートポジション (上段) とボトムポジション (下段) はそれぞれこんな感じです。

ルーマニアンデッドリフトは手に握ったバーベルで、ローマンチェアバックエクステンションは胸に抱えたプレートで、シーテッドマシンバックエクステンションは付属しているピン式のウエイトで重量を調整し、相対的な負荷を統一しています。

脊柱起立筋の活動は、動作の上半分と下半分で計測され、3エクササイズで統計的に意味のある差は認められなかったとのことです。

感想

先ほど紹介した研究は、長期的な筋肉量の変化を調べたわけではなく、あくまでも脊柱起立筋の活動の計測に過ぎませんので、なんとも言い難いところではありますが、この結果を見る限り、ルーマニアンデッドリフトでもバックエクステンションでも、腰の筋肉を鍛える効果はほぼ同等と言えそうです。

ただ、個人的な見解としては、ルーマニアンデッドリフトよりもバックエクステンション (厳密にはローマンチェア) の方が、フォームによっては広い可動域を取ることができるため、脊柱起立筋の肥大効果は、長期的に見ると大きい印象を受けます。

そのため、脊柱起立筋をより発達させたいのであれば、ローマンチェアバックエクステンションをメニューに組み込んでも良いかもしれません。

もっとも、シーテッドマシンバックエクステンションは、その姿勢の関係上頭に血が昇らなくてやりやすいとか、低い強度から始めることができて安心とか、そんなメリットがいくつか存在しますので、こちらをメニューに組み込んでも問題はないかと思います。

最後に

今回は「ルーマニアンデッドリフト vs. バックエクステンション 腰を鍛えるに効果的なのはどっち？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

ちなみに、先述した通り当ジムでは、少なくとも初期のうち、バックエクステンションを積極的に指導することはほぼありません。

ルーマニアンデッドリフトをはじめ、当ジムがオススメしているエクササイズでは、脊柱起立筋に刺激が入るものが多いためです。

次回作もご期待ください。