もうこれ以上筋肉を増やしたくないときのトレーニングメニューについて

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

継続してトレーニングに取り組むと、筋肉量はメキメキ増加しやがては理想へ近づくわけですが「これくらいで丁度良いかな」「十分満足だ」と感じる瞬間がきっと訪れることでしょう。

今回は「もうこれ以上筋肉を増やしたくないときのトレーニングメニューについて」というタイトルで記事を書いていきます。

結論

最初に結論からお伝えしますと、もうこれ以上筋肉を増やしたくないときの、言い換えると「そのスタイルをキープしたい」ときのトレーニングメニューは、既存のプログラムを「維持」または「レベルダウン」の2択が候補に上がります。

以下がその理由です。

「維持」または「レベルダウン」

まず、そもそも筋肉を増やす際は「過負荷の原則」と言って、日常よりも大きな刺激を身体に与える必要があります。

日常よりも大きな刺激が身体に加わることによって、置かれた環境に耐えられるよう筋肉は適応する ＝ 増えるわけです。

ここで抑えておきたいポイントは、少し誤解を招く表現かもしれませんが、その刺激が日常よりもどれほど大きいのかによって、筋肉が増えるスピードや最大到達点は変わるという点になります。

Effects of Training Volume on Strength and Hypertrophy in Young Men

この研究では、トレーニング経験のない若年男性を対象に、左右の腕を「1セット」or「3セット」のいずれかの条件に割り当て、ダンベールカールを週2回の頻度で12週間実施し、上腕の筋断面積や筋力がどのように変化するのかについてを調べています。

扱う重量や回数はどちらの腕も統一されており、異なるのはセット数のみとのことです。

結果ですが、

筋断面積は1セット条件より3セット条件の方で有意に、筋力に関しても1セット条件より3セット条件の方で高い傾向が確認されました。

このような結果から、日常よりも大きな刺激が身体に加わることによって、置かれた環境に耐えられるよう筋肉は適応する ＝ 増えるわけですが、その程度がどれほどのものかで、成長速度は異なると判断できます。

また、これと似たような研究はいくつか行われているのですが、その刺激がどれほどのものかで、筋肉が増える上限も異なる印象です。

全くもって正確ではなく、話を理解しやすくするためのイメージにすぎませんが、日常での刺激を仮に「100」とした場合「110」の刺激が入れば筋肉量はゆっくり10%増加し「130」の刺激が入れば筋肉量はスピーディーに30%増加する、みたいな流れだと捉えていただければ大きな問題はないでしょう。

ここから本題に触れていきますが、継続してトレーニングに取り組み「これくらいで丁度良いかな」「十分満足だ」と感じる瞬間が訪れたとします。

このときの対応策として考えられるのは「トレーニングを辞める」プログラムを「レベルアップする」「維持する」「レベルダウンする」の4つです。

1つ目の「トレーニングを辞める」ですが、これは望ましくありません。

トレーニングを辞めてしまうと、日常よりも大きな刺激が身体に加わらないという環境に筋肉が適応し、徐々にではあるものの減少の一途を辿るためです。

2つ目の、プログラムを「レベルアップする」ですが、これもおかしな話になります。

トレーニングのセット数・頻度などを多くしようものならば、さらに大きな刺激が身体に加わることに繋がり、筋肉はますます肥大するでしょうから。

ということを考えると、残りはプログラムを「維持する」or「レベルダウンする」の2択ですが、このどちらかが良いのかは状況によって変わります。

仮に「A」というトレーニングメニューがあったとして、このプログラムを行うことで得られる筋肉量の上限が「110」だとして、現在および理想のスタイル ＝ 筋肉が「110」なのであれば「A」を維持するべきです。

「A」を実践し続ける限り、今以上の成長が起こらないのであれば、このプログラムを継続するに越したことはないでしょう。

一方「B」というトレーニングメニューがあったとして、このプログラムを行うことで得られる筋肉量の上限が「130」だとして、現在および理想のスタイル ＝ 筋肉が「110」なのであれば「B」をレベルダウンするべきです。

「B」を実践し続ける限り、今以上の成長が起こるのであれば、このプログラムを弱化させなければいけません。

要するに、もうこれ以上筋肉を増やしたくないときのトレーニングメニューとしては、そのプログラムで得られる「これからの効果」や「今現在の立ち位置」を把握する必要があるということです。

上のイラストは、あるプログラムの効果を表した簡易なグラフですが、もし理想が ① でありかつ ① にいるのであれば維持、もし理想が ② でありかつ ② にいるのであればレベルダウン、と捉えていただけるとわかりやすいでしょうか。

では、いったい何をどうすれば、そのプログラムで得られる「これからの効果」を把握することができるのかというと「これまでの伸び率」を参考にするのがオススメです。

基本的に、継続してトレーニングに取り組めば取り組むほど ＝ 長くなるほど、筋肉量の増加は緩やかなものになります。

先ほどのグラフをもう一度ご覧いただきたいのですが、グラフ左 ＝ 初期の頃と、グラフ右 ＝ 後期の頃では、発達率に違いが見られるはずです。

よって「もうそろそろ理想に到達するところ」から「理想に到達した ＝ もうこれ以上筋肉を増やしたくないところ」までの期間が長期 (例えば半年とか) であればプログラムを維持でOKでしょうし、逆にその期間が短期 (例えば1ヶ月とか) であればプログラムをレベルダウンでOKでしょう。

しかしながら、実際どうなるかは個人差等で何とも言えないところではあるため、とりあえず維持 or レベルダウンを一定期間試し、その都度プログラムを調整するのが良いかもしれません。

最後に

今回は「もうこれ以上筋肉を増やしたくないときのトレーニングメニューについて」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

プログラムをどうこうするのではなく、食事内容でそのスタイルをキープする、といったやり方も存在しますが、それはまた別の機会にでも紹介できればと思います。

次回作もご期待ください。