連日 vs. 隔日 連続 or 休息日を挟んだ場合のトレーニング効果について

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

やり方によって変わってはくるのですが、基本的にトレーニングでは、関節や筋肉など疲労した部位の回復を図るため「月曜日・水曜日・金曜日」みたいな感じで、セッション間に休息日を挟むことが推奨されています。

一方で「月曜日・火曜日・水曜日」のようなセッションの連続は、トレーニングの質が下がるとの理由から、一般的にあまり推奨されていません。

もっとも、曜日ごとに鍛える部位を変える分割法では、連続でも特に問題はないと考えられているのですが、一度に全身を鍛える全身法では、中1 〜 3日の休息日を挟むのが通常です。

しかし、状況によっては休息日の調整がつかず、連続で同じ部位のトレーニングを行うときもあるでしょう。

今回は「連日 vs. 隔日 連続 or 休息日を挟んだ場合のトレーニング効果について」というタイトルで記事を書いていきます。

連日 vs. 隔日

Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells

研究内容をザックリ書き出します。

トレーニング未経験者を対象に「週3連日グループ」と「週3隔日グループ」の2つに分けた。

参加者は、レッグプレス・ラットプルダウン・レッグカール・ショルダープレス・レッグエクステンションを、10RM・10回・3セット、合計12週間に渡って行った (全身法) 。

研究前後で、筋力や除脂肪体重がどのように変化するのかを調べた。

結果、両グループで、筋力や除脂肪体重は同等に増加した。

この研究では、連続、または休息日を挟んだ場合のトレーニング効果についてを調べています。

週3連日グループは、セッション間に約24時間の回復期間が、週3隔日グループは、セッション間に48 〜 72時間の回復期間が設けられました。

イメージとしては⇩こんな感じです。

筋力は、レッグプレス・ラットプルダウン・レッグカール・ショルダープレス・レッグエクステンションの5種目における10RM (最大で10回できる最高の重さ) で測定され、そのほか除脂肪体重も分析しています。

具体的な変化は⇩こんな感じです (一部記述します) 。

そして結果ですが、筋力や除脂肪体重は、両グループで同等の増加が確認されています。

個人的な感想

冒頭で触れた通り、基本的に全身法トレーニングでは、関節や筋肉など疲労した部位の回復を図るため「月曜日・火曜日・水曜日」のような連続ではなく「月曜日・水曜日・金曜日」みたいな感じで、セッション間に休息日を挟むことが推奨されています。

しかし、どうもこの研究結果を見る限り、そこまでトレーニングの日程を気にする必要はないかもしれません。

が、気になるところと言いますか、個人的に注意しておいた方が良いと思われる点がいくつかありますので、それをお伝えしていきます。

実は私も、以前自分の身体で、4日間の連日トレーニング (全身法で) を数ヶ月間試していた時期があったのですが、扱う重さが増えるにつれて、2・3・4日目 (特に4日目) の疲労の回復が、どんどん追いつかなくなる印象を受けました (フォームが乱れやすくなったり、やる気が削がれたりもしました) 。

扱う重さが増えるということは、関節や筋肉などに対する絶対的な負担が大きくなるとイコールですので、特にトレーニング中級者 〜 の方に関しては、質をキープするためにも、連続ではなく休息日を挟んだ隔日トレーニングの方が無難かと思われます。

とは言えど、状況によっては休息日の調整がつかず、連続でトレーニングを行うときもあるでしょう。

その際は、

① 前半は疲労が溜まりにくいメニューを、後半は疲労が溜まりやすいメニューを。
② 全身法ではなく分割法を取り入れる。

などを試してみても良いかもしれません。

こうすれば、連日トレーニングであったとしても質をほぼキープできるでしょうし、隔日トレーニングと同等の効果が期待できるはずです。

最後に

今回は「連日 vs. 隔日 連続 or 休息日を挟んだ場合のトレーニング効果について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。