下半身 vs. 上半身 トレーニングの休止による筋力の減少には差がある？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

正月や盆などの連休で、一時的とは言えどトレーニングを休止する場合、筋力の減少が懸念されることと思います。

しかし、その筋力の減少は、もちろん状況によっても変わるでしょうが、部位で違いが出るかもしれません。

今回は「下半身 vs. 上半身 トレーニングの休止による筋力の減少には差がある？」というタイトルで記事を書いていきます。

下半身 vs. 上半身 トレーニングの休止による筋力の減少

The Effects of 3 vs. 5 Days of Training Cessation on Maximal Strength

この研究では、トレーニングの経験者を対象に、休止による筋力の減少についてを調べています。

大まかな内容ですが、パワーリフティングに特化したトレーニングプログラムを、週3回の頻度で4週間に渡り実施し、その後で3日間の休止 or 5日間の休止を挟んで、スクワットやベンチプレスにおける筋力が、どのように変化するのかを計測しました。

結果、まずはトレーニング期間の4週間で、スクワットもベンチプレスも筋力が有意に増加したとのことです。

これに関しては「トレーニングをみっちり行なった ⇨ 力がついた」というだけで、特筆すべき点は特にないでしょう。

問題は休止の影響なのですが、3日間ではスクワット・ベンチプレスともに筋力の有意な変化が見られなかったのに対して、5日間では、

スクワット：筋力に有意な変化なし
ベンチプレス：筋力の有意な減少

が確認されました。

つまり「スクワット ＝ 下半身の筋力は5日間の休止でも維持可能だが、ベンチプレス ＝ 上半身の筋力は5日間の休止だと維持不可能」と言い換えることができます。

個人的な感想

これまで、何名もの方のパーソナルトレーニングを担当してきましたが、一時的とは言えどトレーニングを休止した場合、下半身よりも上半身の方で、より大きな筋力の減少が起こるという印象を受けます。

「スクワットは以前と同じ重量でも問題なさそうだけど、ベンチプレスは重さを減らさなきゃセットをこなせない」みたいな感じです。

私自身もこれと似たような経験があり、もちろん状況によっても変わるでしょうが、おそらくその理由の1つとしては「日常生活の刺激」が考えられます。

下半身の筋群は歩行や階段の昇降など、至るシーンで負荷がかかり続けていますが、上半身の筋群は何か重い荷物でも持たない限り、負荷がかかるシーンはごく僅かであるはずです。

断言はできませんが、きっとそんな環境の差が、このような結果を生じさせたのでしょう。

そのため、長期的にジム通いができない場合は、例えば腕立て伏せであったり、下半身ではなく上半身をターゲットにしたエクササイズを優先的に取り組んでみるのも良いかもしれません。

そうすれば、休止による筋力の減少を相応に抑えることができるはずです。

最後に

今回は「下半身 vs. 上半身 トレーニングの休止による筋力の減少には差がある？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。