札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「1分 vs. 3分 トレーニングのインターバル ＝ 休憩時間が筋トレの効果に及ぼす影響」というタイトルで記事を書いていきます。
1分 vs. 3分のインターバルがトレーニングの効果に及ぼす影響
Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men
研究内容をザックリ書き出します。
少なくとも過去6ヶ月間に渡りトレーニング経験のある男性を対象に、彼らを「セット間休憩1分グループ」と「セット間休憩3分グループ」の2つに分けた。
トレーニングは、スクワット・レッグプレス・レッグエクステンション・ベンチプレス・ミリタリープレス・ラットプルダウン・シーテッドローの7種目が採用され、8 〜 12RM・限界までを3セット、週3回の頻度で8週間実施した。
トレーニング前後で、筋肉の厚みや挙上重量がどのように変化するのかを調べた。
| 1分 | 3分 | |
| 上腕二頭筋厚 | 2.8% | 5.4% |
| 上腕三頭筋厚 | 0.5% | 7.0% |
| 大腿四頭筋厚 | 6.9% | 13.3% |
| 外側広筋厚 | 10.0% | 11.5% |
| スクワット最大重量 | 7.6% | 15.2% |
| ベンチプレス最大重量 | 4.1% | 12.7% |
上腕二頭筋厚は、両グループで増加しグループ間で差は認められなかった。
上腕三頭筋厚は、1分グループでは変化が見られなかったが3分グループで有意に増加した。
大腿四頭筋厚は、両グループで増加したが1分グループよりも3分グループの方が大きかった。
外側広筋厚は、両グループで増加しグループ間で差は認められなかった。
スクワット最大重量は、両グループで増加したが1分グループよりも3分グループの方が大きかった。
ベンチプレス最大重量は、両グループで増加したが1分グループよりも3分グループの方が大きかった。
この研究では、1分間のインターバルと3分間のインターバルが、筋肉量や筋力の増加にどのような影響を及ぼすのかについてを調べています。
プログラムですが、スクワットやベンチプレスといったベーシックなエクササイズで構成されており、筋肥大を狙ううえでごく一般に見られるメニューが組まれていたみたいです。
そして結果ですが、ほぼ全ての項目で1分グループよりも3分グループの方が増加率は大きくなりました。
所感
「トレーニングの効果とインターバル」このテーマについては、これまで幾度か (しつこいくらいに) 当ブログでもアップしているのですが、セット間の休憩時間は短いよりも長い方で筋肉量や筋力の増加は大きくなるようです。
一昔前までは「トレーニングのインターバルは短く30秒 〜 1分に抑えるのがオススメ。休憩時間が3分とか長くなると疲労が抜けて成長ホルモンの分泌が少なくなり効果が弱まってしまう」などと言われる時代もあったのですが、その主張は近年否定されつつあります。
では、なぜこのようなデータが得られたのかというと、それには「ボリューム」が関係していることでしょう。
ボリュームは、重量・回数・セット数を掛け合わせた、つまり「トータルで何kg持ち上げたか？」という指標で、これがトレーニングの効果を決定する重大な要因になると報告されています。
実際、先ほど紹介した研究でもボリュームが調べられており、1分休憩グループ「44,755 ± 12,166 kg」に対して、3分休憩グループ「51,385 ± 9,420 kg」とのことです (グループ間で有意差は確認されてはいませんが、絶対値では1分よりも3分の方が大きくなっています) 。
休憩時間が短い場合と長い場合とでは、当然後者の方が疲労は回復されボリュームの増大に繋がり (重量や回数がキープできるため) 、その結果筋肉量や筋力の増加が大きくなったものと推測されます。
ここまでの話を聞くと「セット間の休憩時間は短いよりも長い方が効果的なのか。よし、今度のトレーニングではインターバルをもっと取ることにしよう！」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、1つ注意していただきたいのは「セット数が同じ」という条件のもとあのような研究結果が得られたいう点です。
仮に、動作時間 (トレーニングで負荷がかかっている時間) を30秒と仮定すると、インターバルが1分では「3分半 (30秒 ＋ 1分 ＋ 30秒 ＋ 1分 ＋ 30秒)」インターバルが3分では「7分半 (30秒 ＋ 3分 ＋ 30秒 ＋ 3分 ＋ 30秒)」の所要時間となります。
つまり、いわゆるタイパ (時間対効果) を考えると、一概に「セット間の休憩時間は短いよりも長い方が良い」とは言えません。
トレーニングを行う場合は、インターバルにのみ焦点を当てるのではなく、それ以外の変数も考慮したうえでメニューを組まれることをオススメしています。
最後に
今回は「1分 vs. 3分 トレーニングのインターバル ＝ 休憩時間が筋トレの効果に及ぼす影響」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
札幌市近郊にお住いの方は、
ぜひ フィットメソッド をご利用ください。
