札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「体調不良からのトレーニングの再開 メニューをどう組むべきか？」というタイトルで記事を書いていきます。
最初に結論からお伝えしますと、状況によって変わるため一概には言えません。
しかし、万全を期すのであれば
| 再開後第◯週目 | 元の% (重さ・回数・セット数) |
| 1 | 〜60％ |
| 2 | 60〜80％ |
| 3 | 70〜90％ |
| 4 | 80％〜 |
| 1週間以内の休みは4から 2週間以内の休みは3から 3週間以内の休みは2から 4週間以上の休みは1から | |
上記のような流れがオススメです。
詳しく解説していきます。
体調不良中は安静第一
これは、当たり前と言えば当たり前ですが、例えばコロナやインフルエンザウイルスに感染し、体調が優れないのであれば、安静にする ＝ トレーニングを休むことが超重要です。
体調不良中にも関わらずトレーニングなんかをしてしまうと、良くなるものも良くなりませんし、むしろ症状が悪化して、冗談抜きに命を危険に晒すことも十分考えられます。
しかし、安静第一の生活を送っていれば、いずれは高かった熱が下がり、倦怠感は薄れ、徐々に回復していくことでしょう。
そうなった時は、トレーニングの再開を考えられるかと思うのですが、これまで通りのメニューをこなすのはまず難しいはずです。
体調不良の度合いは？安静にしていた期間は？などが関係してきますので絶対とは言えませんが、高い確率で身体が弱くなっているでしょうから。
そのため、トレーニングを再開する場合は、体調不良だったことを考慮したうえで、これまでとは違うメニューを一時的に組み直す必要が出てきます。
では、そのメニューはどう組むべきなのでしょうか？
週ごとに元の重さ・回数・セット数の％を変化させる
先ほど、体調不良中は安静第一の生活を送り身体を休める → 回復した頃合いを見計らってトレーニングを再開する → ただし、メニューは一時的に組み直すべき、とお伝えしましたが、この「メニュー」に関しては、基本的に「徐々に強度を増やす」がポイントになります。
つまり「無理のない負荷から再出発して、ゆっくり時間をかけて戻していきましょう」ということです。
こうすれば、体調不良が再燃するリスクも低くなるでしょうし、過度な筋肉痛や怪我を抑止することにも繋がるでしょう。
では「強度をどれくらい減らしたところからスタートするのが理想なのか？」というと、これに関しては正直わかりません。
例えば、ここにAさんとBさんがいるとして、どちらもコロナウイルスに感染し、4週間トレーニングを休んでいたとします。
| Aさん | Bさん | |
| 発熱 | ほぼなし | 40度近い高熱が1週間 |
| 咳 | 数日の軽い咳 | 2週間以上の強い咳 今現在も咳は完全に止まってない |
| 仕事 | 感染より1週間後に復帰 力仕事 | 感染より2週間後に復帰 今現在は時短で在宅ワーク |
| 休日 | 子供とレジャー | 横になっていることが多い |
上記のような状況だとしましょう。
2人とも
① コロナウイルスに感染した
② 4週間トレーニングを休んでいた
という点は同じですが、その内容には明らかな違いがあるのが見て取れるかと思います。
これは、なんとなくの感覚でお分かりになるかと思いますが、Aさんは強度をそこまで減らす必要はなさそうなのに対して、Bさんは強度をガッツリ減らした方が良さそうな気はしませんか？
つまり、〇〇ウイルスに感染したら〇〇%の強度を減らすのが理想、〇〇週間トレーニングを休んでいたら〇〇％の強度を減らすのが理想、と断言することができないわけです。
言い方を変えると「強度をどれくらい減らすべきか？」を判断するうえでの因子が多すぎて、一概にこれはこう、それはそう、とお伝えすることができないわけです。
しかし、繰り返しになりますが、仮に内容に明らかな違いがあったとしても
① コロナウイルスに感染した
② 4週間トレーニングを休んでいた
という点は2人とも同じです。
そのため、先述した「徐々に強度を増やす」という基本的なポイントは抑えておくべきでしょう。
そして、個人的な経験・指導経験・他のトレーニーの経験などをはじめ、トレーニングの教育団体が発表しているガイドライン (例えばこちらとか) を私なりにまとめ「万全を期すのであれば」という前提のもと練り上げたものが、冒頭で紹介した表になります。
| 再開後第◯週目 | 元の% (重さ・回数・セット数) |
| 1 | 〜60％ |
| 2 | 60〜80％ |
| 3 | 70〜90％ |
| 4 | 80％〜 |
| 1週間以内の休みは4から 2週間以内の休みは3から 3週間以内の休みは2から 4週間以上の休みは1から | |
例えば、それまで100kg・10回・5セットのメニューを組んでいた方がいたとして、その方が4週間休んだのち、トレーニングを再開する場合は
第1週目：60kg・6回・3セットを上限にする
第2週目：60kg・6回・3セット 〜 80kg・8回・4セット
第3週目：70kg・7回・4 (3.5) セット 〜 90kg・9回・5 (4.5) セット
第4週目：80kg・8回・4セット以上を目標に
という流れになります。
こうすれば、大きな問題が起こることはまずありません。
最後に
今回は「体調不良からのトレーニングの再開 メニューをどう組むべきか？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
もっとも、あの表を忠実に守ると「物足りない！トレーニングをした気がしない！」とおっしゃられる方が多くいらっしゃいます。
そんな時は、ご自身の判断でアレンジをしていただいて全く構いません。
ただ、長年フィットネスに携わってきた立場から1つ助言をさせていただくのであれば、そこは仕方ないとグッと堪え「物足りない！トレーニングをした気がしない！」程度に留めておいた方が、長期的な目線で見ると、なんだかんだ良い気はします。
次回作もご期待ください。
