体調不良からのトレーニングの再開メニューをどう組むべきか？

2024.05.04 2024.07.13

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジムフィットメソッドです。

今回は「体調不良からのトレーニングの再開メニューをどう組むべきか？」というタイトルで記事を書いていきます。

最初に結論からお伝えしますと、状況によって変わるため一概には言えません。

しかし、万全を期すのであれば

再開後第◯週目	元の% (重さ・回数・セット数)
1	〜60％
2	60〜80％
3	70〜90％
4	80％〜
1週間以内の休みは4から 2週間以内の休みは3から 3週間以内の休みは2から 4週間以上の休みは1から

上記のような流れがオススメです。

詳しく解説していきます。

体調不良中は安静第一

これは、当たり前と言えば当たり前ですが、例えばコロナやインフルエンザウイルスに感染し、体調が優れないのであれば、安静にする＝トレーニングを休むことが超重要です。

体調不良中にも関わらずトレーニングなんかをしてしまうと、良くなるものも良くなりませんし、むしろ症状が悪化して、冗談抜きに命を危険に晒すことも十分考えられます。

しかし、安静第一の生活を送っていれば、いずれは高かった熱が下がり、倦怠感は薄れ、徐々に回復していくことでしょう。

そうなった時は、トレーニングの再開を考えられるかと思うのですが、これまで通りのメニューをこなすのはまず難しいはずです。

体調不良の度合いは？安静にしていた期間は？などが関係してきますので絶対とは言えませんが、高い確率で身体が弱くなっているでしょうから。

そのため、トレーニングを再開する場合は、体調不良だったことを考慮したうえで、これまでとは違うメニューを一時的に組み直す必要が出てきます。

では、そのメニューはどう組むべきなのでしょうか？

先ほど、体調不良中は安静第一の生活を送り身体を休める → 回復した頃合いを見計らってトレーニングを再開する → ただし、メニューは一時的に組み直すべき、とお伝えしましたが、この「メニュー」に関しては、基本的に「徐々に強度を増やす」がポイントになります。

つまり「無理のない負荷から再出発して、ゆっくり時間をかけて戻していきましょう」ということです。

こうすれば、体調不良が再燃するリスクも低くなるでしょうし、過度な筋肉痛や怪我を抑止することにも繋がるでしょう。

では「強度をどれくらい減らしたところからスタートするのが理想なのか？」というと、これに関しては正直わかりません。

例えば、ここにAさんとBさんがいるとして、どちらもコロナウイルスに感染し、4週間トレーニングを休んでいたとします。

上記のような状況だとしましょう。

2人とも

① コロナウイルスに感染した
② 4週間トレーニングを休んでいた

という点は同じですが、その内容には明らかな違いがあるのが見て取れるかと思います。

これは、なんとなくの感覚でお分かりになるかと思いますが、Aさんは強度をそこまで減らす必要はなさそうなのに対して、Bさんは強度をガッツリ減らした方が良さそうな気はしませんか？

つまり、〇〇ウイルスに感染したら〇〇%の強度を減らすのが理想、〇〇週間トレーニングを休んでいたら〇〇％の強度を減らすのが理想、と断言することができないわけです。

言い方を変えると「強度をどれくらい減らすべきか？」を判断するうえでの因子が多すぎて、一概にこれはこう、それはそう、とお伝えすることができないわけです。

しかし、繰り返しになりますが、仮に内容に明らかな違いがあったとしても

① コロナウイルスに感染した
② 4週間トレーニングを休んでいた

という点は2人とも同じです。

そのため、先述した「徐々に強度を増やす」という基本的なポイントは抑えておくべきでしょう。

そして、個人的な経験・指導経験・他のトレーニーの経験などをはじめ、トレーニングの教育団体が発表しているガイドライン (例えばこちらとか) を私なりにまとめ「万全を期すのであれば」という前提のもと練り上げたものが、冒頭で紹介した表になります。

再開後第◯週目	元の% (重さ・回数・セット数)
1	〜60％
2	60〜80％
3	70〜90％
4	80％〜
1週間以内の休みは4から 2週間以内の休みは3から 3週間以内の休みは2から 4週間以上の休みは1から