限界 / 潰れるまで反復をする必要はないけれどそれなりの追い込みはトレーニングに必要

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

トレーニングを実施するにあたって、限界 ＝ 潰れるまで反復をしなくても「筋力・筋肉量を増加させることは可能」との報告がいくつかなされています。

詳細は知りたい方は、下のリンク先をご覧ください。
限界まで vs. 余力を残す筋トレ トレーニングの効果はどちらが大きい？

限界まで反復をすると、例えばフォームが乱れて怪我に繋がったり、疲労が溜まってモチベーションが低下したりと、何らかの形でトレーニングに弊害をきたす危険性が懸念されるため、当ジムでは「無理に追い込む必要なし」と考えて指導に臨んでいます。

しかし、これは「楽々なトレーニングでも十分な効果を期待できる」というわけではありません。

今回は「限界 / 潰れるまで反復をする必要はないけれどそれなりの追い込みはトレーニングに必要」というタイトルで記事を書いていきます。

異なるプログラムが筋力・筋肉量の増加に及ぼす影響について

Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women

この研究では、過去半年間に渡ってトレーニング経験のない若年女性を対象に、彼女らを3つのグループに分け各プログラムを行い、上腕二頭筋の筋力・筋肉量がどのように変化するのかについてを調べています。

参加者たちは下記のいずれかに割り当てられ、アームカールを実施しました。

① 限界まで3セットグループ
② 7レップを4セットグループ
③ 7レップを3セットグループ

まず ① の「限界まで3セットグループ」はそのままで「全てのセットを潰れるまで ＝ あと1回も上がらないところまで反復をするグループ」になります。

次 ② の「7レップを4セットグループ」は ① と総レップ数が等しく設定されており、要は「毎セット限界まで反復をすることなはいけど、トータルで見た時のレップ数は ① と同じだよ」というグループです。

そして ③ ですが、セット数は ① と、セット毎のレップ数は ② と統一されており、グループの中で一番楽と言いますか「あまり追い込まないグループ」と捉えて差し支えないでしょう。

重量は70%1RM・セット間インターバルは2分・頻度は週2回・期間は10週間設けられ、これらは全グループで共通しています。

結果は以下の通りです。

・筋力は全てのグループで同等に増加した。
・筋肉量は ① と ② で有意に増加したが ③ では統計的に有意な変化が見られなかった。

筋力は、アームカールにおいて「最大何㎏挙上できるか？」を調べているのですが、グループ間で差は認められず、つまり「全てのグループで同様に増加した」と言えます。

注目したいのは筋肉量なのですが、上腕二頭筋の厚みを超音波装置で測定しており「① と ② で有意に増加したが ③ では統計的に有意な変化が見られなかった」となりました。

① と ② の間で有意な差は認められていないことを考慮すると、ザックリとした結論にはなりますが「限界 ＝ 潰れるまで反復をする必要はないけれど、(特に筋肉を増やしたいのであれば) それなりの追い込みはトレーニングに必要だよ」と言っても問題ないでしょう。

冒頭で触れた通り、限界まで反復をすると、例えばフォームが乱れて怪我に繋がったり、疲労が溜まってモチベーションが低下したりと、何らかの形でトレーニングに弊害をきたす危険性が懸念されるため、当ジムでは「無理に追い込む必要なし」と考えて指導に臨んでいます。

が、先ほど紹介した研究結果のように、刺激が少ないと (特に筋肉量の増加における) トレーニングの効果をあまり感じられないかもしれません。

これに関してはトレーニングの内容によって変わるため、具体的な線引きがなかなか難しいところではありますが「1種目につき10レップ・3セット」みたいにごく一般的なメニューを組むのであれば「残り2 〜 3レップで潰れる」くらいを最低ラインに定め、そこまでの追い込みを少なくとも最終セットではかけるようにすることをオススメします。

最後に

今回は「限界 / 潰れるまで反復をする必要はないけれどそれなりの追い込みはトレーニングに必要」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。