札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「トレーニングの最後にストレッチを行う必要はあるのか？」というタイトルで記事を書いていきます。
最初に結論からお伝えしますと、状況にもよりますが「トレーニングの最後」にストレッチを行う必要性はあまりないかもしれません。
ストレッチは疲労の回復・筋肉痛の軽減に効果があるって本当？
一般的に、トレーニングに関わらず何か激しい運動をした場合は、最後に (または最後の方に) ストレッチを行うことが推奨されています。
運動の最後にストレッチを行うことによって、その後に生じるであろう疲労の回復や筋肉痛の軽減が促進されると考えられているためです。
実際、私もこれまで様々なスポーツに打ち込んできましたが、どの運動にしろ最後はストレッチを行った記憶があります。
しかし、この「ストレッチは疲労の回復・筋肉痛の軽減に効果がある」は本当なのでしょうか？
これに関しては、いくつか研究が実施されています。
例えば (1) では、運動後ただ座って休息を取るグループとストレッチを行うグループに分け、疲労の回復にどのような影響が及ぶのかが調べられました。
結果、どちらのグループも、有意な差は確認されなかったとのことです。
また、同じように (2) や (3) でも、運動後のストレッチが筋肉痛の軽減にどのような影響を及ぼすのかが報告されているのですが、こちらも有益な効果は確認されていません。
もっとも、ストレッチには静的ストレッチ・動的ストレッチ・PNFなどいくつか種類がありますし、そもそも行う秒数やセット数・キツさなどを変化させれば「ストレッチは疲労の回復・筋肉痛の軽減に効果があった」との結果が得られることもあるでしょう。
しかしながら、ごく普通のストレッチと認識されている「ゆっくりジワーッと1部位あたり30秒程度伸ばすやり方」においては、疲労の回復・筋肉痛の軽減に効果があるとは言えないのが現状です。
このような理由から『「トレーニングの最後」にストレッチを行う必要性はあまりないかもしれません』と先述をしたわけです。
トレーニングの最後にストレッチを行ってはいけないのか？
『「トレーニングの最後」にストレッチを行う必要性はあまりないかもしれません』とお伝えしましたが、これは「運動後に (ごく普通の) ストレッチを行うと、疲労の回復・筋肉痛の軽減に効果があると言われていたけど、どうもそうではなさそう。疲労の回復・筋肉痛の軽減を目的として運動後にストレッチを行うのは、時間が無駄になる可能性がある」という理由からです。
そのため、例えば、
・関節可動域の向上を目的に、一連のルーティーンとして運動後にストレッチを行う。
・慢性的な腰痛があり、運動後にストレッチを行うことで次の日の腰の痛みが緩和される。
・運動後にストレッチを行うことで心身のリラックスに繋がり、その日の睡眠の質が上がる。
このように、疲労の回復・筋肉痛の軽減とは別の理由・何かしらのメリットを感じるのであれば、それは積極的に「運動後」にストレッチを行うべきかと思います。
また、これは個人的な経験になりますが、ゆっくりジワーッと1部位あたり30秒程度伸ばすごく普通のストレッチではなく、1部位あたり3分程度伸ばすかなり長めのストレッチにおいては、わずかではありますが疲労の回復・筋肉痛の軽減が促進されるかも、、という印象です。
決して「トレーニングの最後にストレッチを行ってはいけない」というわけではありませんので、ご注意いただけると幸いです。
最後に
今回は「トレーニングの最後にストレッチを行う必要はあるのか？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
参考文献
(1)Static stretching does not enhance recovery in elite youth soccer players
(2)Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise
(3)Delayed onset muscle soreness (DOMS) management: present state of the art
