【筋トレ前】ウォームアップをやり過ぎるとトレーニングの質が下がるって本当？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

トレーニングをはじめ、何か激しい運動を行う場合はその前に「ウォームアップ」つまり「軽度の準備運動」を実施することが推奨されています。

いきなりハードに身体を動かすと、十分なパフォーマンスを発揮できないほか、大きな怪我に繋がるリスクが考えられるためです。

当サイトでも、ウォームアップに関連したブログはこれまでに何個かアップしており、その重要性を紹介しているですが、しかしその際は「疲労が溜まらない程度に」とお伝えしてきました。

今回は「【筋トレ前】ウォームアップをやり過ぎるとトレーニングの質が下がるって本当？」というタイトルで記事を書いていきます。

ウォームアップの時間および強度の違いがレッグプレスの最大重量に及ぼす影響

The Effects of Different Intensities and Durations of the General Warm-up on Leg Press 1RM

この研究では、トレーニング経験を持つ若年男性を対象に、別日に複数の条件下でウォームアップを実施、その後レッグプレスの最大重量を測定し、どのような変化が見られるのかについてを調べています。

ウォームアップのパターンですが、

・短時間 & 低強度
・長時間 & 低強度
・短時間 & 高強度
・長時間 & 高強度
・なし

上記5つが用意されました。

短時間は「5分間」長時間は「15分間」低強度は「VO₂maxの40%」高強度は「VO₂maxの70%」となっており、例えば「短時間 & 高強度」だと「5分間・VO₂maxの70%」でウォームアップを行ったことになります。

「VO₂max」は「最大酸素摂取量」を意味しており、心肺機能とか持久力とか、そういった類の能力を表す指標だと捉えていただければOKです。

多少の語弊はあるかもしれませんが、VO₂maxの40%は「楽」VO₂maxの70%は「ややきつい」とのイメージで問題ありません。

ちなみに、ウォームアップにはサイクルエルゴメーター、いわゆる「エアロバイク」が採用されました。

ウォームアップ終了後、3分の休憩を挟み今度はレッグプレスの最大重量の測定に移ります。

1セット目は軽めで8回、2セット目は少し重くして3回、そして3セット目から何kg持ち上げられるかのMAXに挑戦した結果が下です。
※ 「なし」パターンは、エアロバイクによるウォームアップを飛ばし、いきなりレッグプレスからの開始になります。

・長時間 & 低強度は、他の4パターンと比較してレッグプレスの最大重量が有意に大きかった。
・長時間 & 高強度は、他の4パターンと比較してレッグプレスの最大重量が有意に小さかった。
・短時間 & 低強度、短時間 & 高強度、なし、のパターン間では統計的な差が認められなかった。

先述した研究結果から、いくつかを読み取ることができるのですが、最も強調したい点は「長時間 & 高強度は、他の4パターンと比較してレッグプレスの最大重量が有意に小さかった」になります。

この要因としてはズバリ「疲労が溜まったから」でしょう。

レッグプレスの最大重量以外にも、例えば心拍数、例えば主観的運動強度 (その運動の大変さを表したもの) も計測されており、

この数値が示すように、疲れて力が出にくくなった可能性が高いと判断できそうです。

トレーニングで効果を出すためには、それ相応の負荷を掛ける必要があります。

ウォームアップをやり過ぎると、疲労が溜まって力が出にくくなり、負荷の減少に繋がり、結論トレーニングの質は下がるはずです。

状況によって変わってくるため、具体的な線引きは難しいですが、少なくともウォームアップを実施する場合は「疲労が溜まらない程度に」を心がけることをオススメします。

最後に

今回は「【筋トレ前】ウォームアップをやり過ぎるとトレーニングの質が下がるって本当？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

まぁ、当たり前と言えば当たり前の内容ではあるのですが、このブログをもって皆様の再確認になれば幸いです。

次回作もご期待ください。