再ウォームアップの効果 筋トレでは種目ごとに準備運動を実施した方が良い？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

一般的に、トレーニングをはじめハードな運動を実施する場合は、その前にウォームアップ (準備運動) を行うことが推奨されています。

トレーニングでは、

① アクティブウォームアップ：
ウォーキング・ジョギング・エアロバイクなどで身体を温める。
② ダイナミックストレッチ：
ラジオ体操のように動きがある中で筋肉を伸ばし柔軟性 (関節可動域) を高める。
③ 特異的ウォームアップ：
そのエクササイズ or よく似たエクササイズを低強度の負荷で反復する。

以上、3つの段階から構成されることが多く、皆様も一度は目にしたことがあるのではないでしょうか？

※ 当ジムでは、アクティブウォームアップの要素をダイナミックストレッチに取り入れており、基本的には2段階からなります。

という話を先日お客様としていたところ「ここでは、例えば A B C D の4種目でメニューを組む場合、A特異的ウォームアップ ⇨ A本番セット ⇨ B特異的ウォームアップ ⇨ B本番セット ⇨ C特異的ウォームアップ ⇨ C本番セット ⇨ D特異的ウォームアップ ⇨ D本番セット、みたいな流れで指導を進めるのが基本ですよね？ つまり、各種目ごとに特異的ウォームアップをしていると。ただ、これだと結構時間がかかるのと、2種目め以降は身体も十分に温まって柔軟性も高まっていると思うので、A特異的ウォームアップ ⇨ A本番セット ⇨  B本番セット ⇨  C本番セット ⇨  D本番セット、みたいな感じで、1種目め以外の特異的ウォームアップ (再ウォームアップ) を無くしても良い気がするのですが、何かデメリットはあるのでしょうか？」とのご質問をいただきました。

今回は「再ウォームアップの効果 筋トレでは種目ごとに準備運動を実施した方が良い？」というタイトルで記事を書いていきます。

結論

最初に結論からお伝えしますと「トレーニングの質や効果の向上、フォームの確認による怪我のリスク低減などが期待できるため、全ての種目とは言わないが、再ウォームアップは原則取り入れるに越したことはない」と考えています。

以下がその理由の解説です。

トレーニングにおける再ウォームアップの影響について

Impact of Re-Warm-Up During Resistance Training: Analysis of Mechanical and Physiological Variables

研究内容をザックリ書き出します (説明をわかりやすくするため簡単な言葉を用いており、正確な表現ではないところが多々あります) 。

レクリエーションレベルのトレーニング経験を持つ男性を対象に、下記4つの条件下でベンチプレスとスクワットを実施した。

① ウォームアップ ＋ ベンチプレス ＋ スクワット
② ウォームアップ ＋ ベンチプレス ＋ 再ウォームアップ ＋ スクワット
③ ウォームアップ ＋ スクワット ＋ ベンチプレス
④ ウォームアップ ＋ スクワット ＋ 再ウォームアップ ＋ ベンチプレス

ウォームアップ、および再ウォームアップは1RMの32%・64%の負荷で6回を2セットとし、トレーニングは1RMの80%の負荷で6回を3セット行った。

再ウォームアップを取り入れた場合と取り入れなかった場合とで、パフォーマンスにどのような影響が及ぶのかを調べた。

＝ 結果 ＝

・「ウォームアップ ＋ ベンチプレス ＋ スクワット」と「ウォームアップ ＋ ベンチプレス ＋ 再ウォームアップ ＋ スクワット」では、前者よりも後者の方でバーベルの挙上速度は大きかった (1セット目と2セット目) 。
・「ウォームアップ ＋ スクワット ＋ ベンチプレス」と「ウォームアップ ＋ スクワット ＋ 再ウォームアップ ＋ ベンチプレス」では、前者の方が後者よりも相対的なバーベルの挙上速度が損失した (3セット目) 。

この研究では、再ウォームアップを取り入れた場合と取り入れなかった場合とで、ベンチプレスとスクワットのパフォーマンスにどのような影響が及ぶのかについてを調べています。

まずは、

① ウォームアップ ＋ ベンチプレス ＋ スクワット
② ウォームアップ ＋ ベンチプレス ＋ 再ウォームアップ ＋ スクワット

この条件下ですが、再ウォームアップを取り入れた場合は取り入れなかった場合と比較して、1セット目と2セット目のスクワットの挙上速度が大きかったとのことです。

一般的に、負荷が重くなるとバーベルを持ち上げるスピードは徐々に遅くなっていきます。

「再ウォームアップを取り入れた場合は取り入れなかった場合と比較して、1セット目と2セット目のスクワットの挙上速度が大きかった」ということは「前者の方が後者よりも余力があった」と捉えて問題ないでしょう。

次に、

③ ウォームアップ ＋ スクワット ＋ ベンチプレス
④ ウォームアップ ＋ スクワット ＋ 再ウォームアップ ＋ ベンチプレス

この条件下ですが、こちらは ① ② と違い、特にパフォーマンスの差は確認されなかったとのことです。

しかし、3セット目における相対的なベンチプレスの挙上速度の損失は、再ウォームアップを取り入れた場合の方で小さく、つまり取り入れなかった場合の方が「疲労が溜まりやすかった」と考えられます。

よって、簡単に結果をまとめると、

・ベンチプレス ⇨ スクワット：再ウォームアップを挟むことでトレーニングの質が高まった。
・スクワット ⇨ ベンチプレス：再ウォームアップを挟んでもトレーニングの質は高まらなかったが、疲労の軽減には繋がる可能性がある。

こんな感じになるはずです。

再ウォームアップの是非

先ほど紹介した研究結果を眺める限り、トレーニングでは再ウォームアップ (各種目ごとに特異的ウォームアップ) を取り入れた方が良い印象を受けます。

トレーニングの質が向上すれば (疲労の軽減にも繋がれば) 、効果の向上も期待できるためです。

もっとも、冒頭で触れたご質問にあるように、再ウォームアップを取り入れるとトレーニングにかける所要時間は長くなってしまうことでしょう。

しかし、先述したもの以外にも「フォームの確認による怪我のリスク低減」といったメリットも考えられますので、全ての種目とは言いませんが、再ウォームアップは原則取り入れられることをオススメしています。

最後に

今回は「再ウォームアップの効果 筋トレでは種目ごとに準備運動を実施した方が良い？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。