ストレッチ vs. トレーニング 筋トレで柔軟性は低下する？ 身体は硬くなる？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

皆様ご存知の通り、トレーニングには筋肉量や筋力の増加をはじめ、骨密度の上昇・高血圧の改善・糖尿病リスクの低下など、実に様々で有益な効果が確認されています。

一方で、トレーニングにはデメリットも存在すると言われており、そのうちの1つが柔軟性の低下、つまり「身体が硬くなる」です。

しかしこの柔軟性の低下、本当にトレーニングによって引き起こされるのでしょうか？

今回は「ストレッチ vs. トレーニング 筋トレで柔軟性は低下する？ 身体は硬くなる？」というタイトルで記事を書いていきます。

ストレッチ vs. トレーニング

Comparison of resistance training vs static stretching on flexibility and maximal strength in healthy physically active adults, a randomized controlled trial

研究内容をザックリ書き出します (説明をわかりやすくするため、省略している部分があります) 。

19 ～ 30歳の男女を対象に、彼らを「ストレッチグループ」と「トレーニンググループ」の2つに分け、週3回の頻度で合計8週間のプログラムを実施した。

ストレッチには、ハムストリングスを伸ばす長座体前屈が採用され、1セットあたり32秒を4 〜 8セット・主観的運動強度は8とし、トレーニングには、ハムストリングスを鍛えるストレートレッグデッドリフト、およびジェファーソンカールが採用され、1レップあたり4秒・合計32秒 (8レップ) を4 〜 8セット・主観的運動強度は8とした。

研究前後で、ハムストリングスの柔軟テスト (長座体前屈) を行った結果、ストレッチグループでは「6.1 ± 1.4 cm」トレーニンググループでは「6.6 ± 2.6 cm」の改善が見られ、グループ間で差は確認されなかった。

この研究では、19 ～ 30歳の男女を対象に、彼らを「ストレッチグループ」と「トレーニンググループ」の2つに分け、週3回の頻度で合計8週間のプログラムを実施し、ハムストリングス (太ももの裏側の筋肉) の硬さにどのような影響が及ぶのかについてを調べています。

まずストレッチグループですが、上の写真左の長座体前屈が採用されており、1セットあたり32秒を4 〜 8セット・主観的運動強度は8で行われたようです。

ここでいう「主観的運動強度」とは、不快感・キツさを数値化したもので、1が「無負荷」10が「最大努力」と定められており、つまり「ハムストリングスがめちゃくちゃ伸ばされてキツすぎる！！ というわけではないけれども結構キツめ」くらいだと捉えていただければ問題ないかと思います。

次にトレーニンググループですが、上の写真右と中央のストレートレッグデッドリフト、およびジェファーソンカールが採用されており、1レップあたり4秒・合計32秒 (8レップ) を4 〜 8セット・主観的運動強度はこちらも8で行われたようです。

設定された主観的運動強度に達しない場合は、バーベルやケトルベルの重量を増やし、かつハムストリングスを最大限伸ばすよう指示が出されています。

そして結果ですが、どちらもグループもハムストリングスの柔軟テストでは有意な改善が見られ、しかし差は確認されなかった、要は「同等だった」と結論づけられました。

このような研究は他にもいくつかなされているのですが、どうもそれらを読み込む限り、少なくとも関節可動域を大きく取ったトレーニングにおいては、筋肉量や筋力を増加させるだけでなく、ストレッチと同様の柔軟性向上効果を期待できる、という印象です。

当ジムでは、原則として関節可動域を (できるだけ) 大きく取ったトレーニングを推奨しており「一切ストレッチをしていないのに、いつの間にか前屈で床に指がつくようになりました」とのお言葉も度々いただきます。

冒頭で触れた通り「トレーニングを行うと身体が硬くなる」と言われることもありますが、どうもそのような心配は必要なさそうです。

最後に

今回は「ストレッチ vs. トレーニング 筋トレで柔軟性は低下する？ 身体は硬くなる？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。