自重トレーニングをあまりオススメせずウエイトトレーニングをオススメする理由

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「自重トレーニングをあまりオススメせずウエイトトレーニングをオススメする理由」というタイトルで記事を書いていきます。

はじめに

一般的に、トレーニングは「自重トレーニング」と「ウエイトトレーニング」の2つに分類できます。

・自重 (じじゅう) トレーニング：文字通り自身の体重を負荷とするトレーニング方法のことで、代表的なエクササイズとしては腕立て伏せや懸垂が挙げられる。
・ウエイトトレーニング：ダンベルやバーベル、マシンなど外的な重りを負荷とするトレーニング方法のことで、代表的なエクササイズとしてはベンチプレスやラットプルダウンが挙げられる。
※ ウエイトトレーニングの中に自重トレーニングが含まることもありますが、ここでは別物と区別して解説をしています。

自重トレーニングは、いつでもどこでも特別な器具が必要なく始められるとの理由から、運動初心者の方にもしばしば推奨されることがありますが、当ジムではあまりオススメしていません。

その理由は「負荷調整の難度が高い」「種目に制限がある」ゆえに「怪我のリスク上昇や効果の減少が懸念される」ためです。

① 負荷調整の難度が高い

先述した通り、自重トレーニングは自身の体重を負荷とするトレーニングであるため、適切な重さに設定しづらいというデメリットがあります。

例えば、背中の筋肉である広背筋を鍛えるとした場合、自重トレーニングでは懸垂が候補に挙げられますが、これはダイレクトに自分の重さが負荷として加わるため「1回どころか、ただぶら下がっているだけでも相当キツイ」なんてことも珍しくありません。

一方ウエイトトレーニングでは、ラットプルダウンと呼ばれるマシンが候補に挙げられますが、これはメーカーによって異なりはするものの、基本的には数kg単位で重さを変えることができるため、老若男女問わず適切な重さへの設定が可能です。

② 種目に制限がある

繰り返しになりますが、自重トレーニングは自身の体重を負荷とするトレーニングであるため、できる種目数が結構限られます。

例えば、背中の筋肉である広背筋を鍛えるとした場合、自重トレーニングでは懸垂のほか、インバーテッドロウやドアフレームロウなどが考えられますが、それでも数種類でしょうか。

一方ウエイトトレーニングでは、ラットプルダウンの他、シーテッドロウやベントオーバーロウ・ワンハンドロウ (シングルアームダンベルロウ) ・プルオーバーなど、おそらく倍以上の種目数を確保することが可能です。

怪我のリスク上昇や効果の減少が懸念される

このように、自重トレーニングはウエイトトレーニングと比較して「負荷調整の難度が高い」「種目に制限がある」というマイナス要素が存在するため、その結果として、怪我のリスク上昇や効果の減少が懸念されます。

無謀な重さでトレーニングを行えば、フォームが乱れ関節を痛めてしまう危険性は上がるでしょうし、少ない種目数でのトレーニングでは、狙った筋群への刺激が物足りなくなるかもしれません。

もちろん、状況によっては自重トレーニングの方が有益な場面もありますし、ウエイトトレーニングよりも怪我のリスクを低下させたり効果を増大させたりすることもできるでしょう。

しかし、自重トレーニングとウエイトトレーニングの長短を考慮すると、基本的にはウエイトトレーニングを中心にメニューを組み、場合に応じて自重トレーニングも取り入れる、という流れがよろしいのではないかと思います。

最後に

今回は「自重トレーニングをあまりオススメせずウエイトトレーニングをオススメする理由」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

家での自重 vs. ジムでのウエイト 筋肉をつけるのに効率的なトレーニングはどっち？
【トレーニング】宅トレ vs. ジムトレ 筋トレで効果的なのはどっち？

上のブログも併せてお読みいただけると、自重トレーニングやウエイトトレーニングに対する理解が深まるかと思います。

次回作もご期待ください。