家での自重 vs. ジムでのウエイト 筋肉をつけるのに効率的なトレーニングはどっち？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

近年、トレーニング人口は緩やかながらも増加傾向にあるとされており、筋トレはより身近なものになってきている印象があります。

YouTubeやSNSを開くと「家で出来るオススメの自重トレーニング5選」「ジムで効果的に身体を鍛えるウエイトトレーニング3種目」のような動画が溢れており、誰でも簡単に筋トレの有益な情報を取得できる時代です。

しかし、それらの情報が増えれば増えるほど「AとB、筋肉をつけるのに効率的なトレーニングはどっちなんだろう？」と悩む場面も多くなってくることでしょう。

今回は「家での自重 vs. ジムでのウエイト 筋肉をつけるのに効率的なトレーニングはどっち？」というタイトルで記事を書いていきます。

最初に結論からお伝えしますと、家での自重トレーニングとジムでのウエイトトレーニングでは、まず間違いなく後者の方が筋肉をつけるのに効率的です。

理由を解説していきますが、その前に用語の確認をしていきましょう。

・自重トレーニング：自分の体重を負荷とした筋トレ (腕立て伏せ・スクワットなど)
・ウエイトトレーニング：ダンベルなどを負荷とした筋トレ (ベンチプレス・バーベルスクワットなど)

はじめに トレーニングボリューム

ここ最近、筋肉をつけるためには「トレーニングボリューム」という概念が重要になることがわかってきました。

トレーニングボリュームは、一般的に重さ・回数・セット数、を掛け合わせたもので表されることが多く、例えば75kg・10回・4セット、このようなメニューをこなした場合は、75 × 10 × 4 ＝ 3,000 ←これになります。

簡単に言うと「合計でどれくらい持ち上げたのか？」だと思っていただければ問題ありません。

トレーニングボリュームに関する研究はいくつも行われており、

・トレーニングボリュームが増えると、より筋肉がつく (上限はあります) 。
・トレーニングボリュームが同等なら、重さ・回数・セット数が違えど同じくらい筋肉がつく。

と報告されています。

ざっくりとした例ではありますが、

① 90kg / 2回 / 2セット ＝ 360
② 90kg / 5回 / 7セット ＝ 3,150
③ 75kg / 10回 / 4セット ＝ 3,000

このような状況なら、①よりも②と③の方が、そして②と③は同じくらい筋肉がつくということです。

しかし「トレーニングボリュームが同等だとしても、軽すぎる重さでは筋肉がつきにくい」との報告があります。

(1) では、トレーニング経験のない男性を対象に、

・一方の腕と脚を、最大挙上重量の20%の重さにして限界まで追い込む。
・その際に得られたトレーニングボリュームと同等になるまで、もう一方の腕と脚を、最大挙上重量の40%・60%・80%のいずれかの重さにして追い込む。

という研究を実施し、筋肉がどのように変化するのかを調べました。

結果は以下のとおりです。

腕の筋肉
20%　11.4%増加
40%　25.3%増加
60%　25.1%増加
80%　25.0％増加

脚の筋肉
20%　8.9%増加
40%　20.5%増加
60%　20.4%増加
80%　19.5％増加

このように、軽すぎる重さは、筋肉をつけるのに効率的ではないと考察することができます。

家での自重 vs. ジムでのウエイト

ここから本題に入りますが、自重トレーニングはあくまでも「自分の体重を負荷とした筋トレ」言い方を変えると「変えることのできない重さでの筋トレ」となります。

そのため、ある程度運動経験のある方にとっては、自分の体重が「軽すぎる重さ」になる可能性が考えられるわけです。

もっとも、自分の体重が「適切な重さ」になっている場合もあるでしょう。

しかし、その時はたまたま「適切な重さ」であったとしても、筋肉は環境に適応し発達していくため、自分の体重を増やし続けない限り、やがては「軽すぎる重さ」へと変わってしまうはずです。

また、逆に自分の体重が「重すぎる重さ」であるかもしれません。

これではトレーニングボリュームを稼げないばかりか、フォームが乱れ怪我をするリスクも高まってしまうでしょう。

一方で、ウエイトトレーニングは「ダンベルなどを負荷とした筋トレ」言い方を変えると「変えることのできる重さでの筋トレ」です。

負荷・重さを調整すれば、いくらでも筋肉をつけるのに効率的なトレーニングを実施できます。

このような理由から、家での自重トレーニングとジムでのウエイトトレーニングでは、まず間違いなく後者の方が筋肉をつけるのに効率的かと思われます。

最後に

今回は「家での自重 vs. ジムでのウエイト 筋肉をつけるのに効率的なトレーニングはどっち？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

もっとも、ここで記載した内容は、あくまでも「筋肉をつけるのに効率的なのは？」という前提でのお話であり、自重トレーニングはダメでウエイトトレーニングこそが正義、というわけでは全くありません。

次回作もご期待ください。

参考文献

(1) Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy