筋トレを休むと筋肉量・筋力が落ちるかもだけど案外簡単に取り戻せる

2024.06.22

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジムフィットメソッドです。

例えば体調不良だったり、長期出張だったり、何かイベントがあったりと、比較的長い期間数週に渡って、トレーニングを休まなければいけない状況になることもたまにはあるかと思います。

トレーニングを真面目に継続している方ほど「休みたくないな〜。せっかく頑張ってきたのに、筋肉量や筋力が落ちてしまう。。」とショックを受けてしまうことでしょう。

これまで、何人ものお客様から同じセリフを聞いていますし、私自身も経験がありますので、気持ちは痛いほどわかります。

しかし、心配には及ばないかもしれません。

今回は「筋トレを休むと筋肉量・筋力が落ちるかもだけど案外簡単に取り戻せる」というタイトルで記事を書いていきます。

トレーニングの一時的な中断が筋肉量・筋力に及ぼす影響
個人的な考察
最後に

トレーニングの一時的な中断が筋肉量・筋力に及ぼす影響

(1) では、トレーニングの一時的な中断が、筋肉量・筋力にどのような影響を及ぼすのかを調べています。

研究デザインは以下の通りです。

・被験者を、継続グループと中断グループに分け、週3回のベンチプレスを実施してもらう。
・継続グループは、24週間トレーニングを継続。
・中断グループは、6週間トレーニング → 3週間休み → 6週間トレーニング → 3週間休み → 6週間トレーニング。
・上腕三頭筋と大胸筋の断面積 (筋肉量) 、ベンチプレスの最大挙上重量 (筋力) 等を測定。

結果を見てみましょう。

上の表Aは上腕三頭筋の断面積、Bは大胸筋の断面積、Cはベンチプレスの最大挙上重量、白丸は継続グループ、黒丸は中断グループ、縦軸は増加率、横軸は経過週数を表しています。

まずは、白丸の継続グループをチェックしていきますが、筋肉量・筋力ともに、右肩上がりで増加しているのが確認できます。

トレーニングの期間が経過するほどに、増加率は緩やかなものになっていますが、これに関しては当然と言えば当然で、特筆すべき点は特にないでしょう。

一方、注目したいのは黒丸の中断グループで、トレーニングを休んでいる時は、筋肉量・筋力ともに減少していますが、再開してからの増加率は、期間が経過しても、特別衰えている感じが見られないのがお分かりになるかと思います。

そして、24週目で測定した、上腕三頭筋と大胸筋の断面積、ベンチプレスの最大挙上重量は、グループ間で同等に増加したとのことです。

つまり「トレーニングを一時的に中断すると、確かに筋肉量・筋力には悪い影響が及ぶかもしれないけど、それは短期間での話であって、長期的に見れば差は無くなるよ」ということです。

個人的な考察

比較的長い期間数週に渡って、トレーニングを休まなければいけない状況になったお客様に対しては、先ほど紹介した研究結果を元に「心配には及びませんよ。大丈夫ですよ」と声がけをするようにしています。

例えば体調不良だったとして、無理にトレーニングをした結果大きな怪我をし、さらに長期間休むことになるくらいなら、ここは勇気を持って安静にしていた方が何倍も良いでしょう。

落ちた筋肉量・筋力は、案外簡単に取り戻せるのですから。

ただ、注意点と言いますか、お伝えしたいことが2つあるのですが、まず1点目としては「トレーニングを継続しても、一時的な中断期間を設けても、筋肉量・筋力が同等に増加した」は、あくまでも「24週間」での話であるということです。

これまでの科学的知見を見る限り、トレーニングの効果は「どれだけ多くのトレーニングをしたか (トレーニングボリューム) で決定される」と言っても過言ではなく、先ほど紹介した研究の期間を48週間とかもっと長いものにしていたのであれば、おそらく筋肉量・筋力ともに、継続グループの方が中断グループよりも、増加していた可能性が高いと考えています。

そのため、トレーニングを休む理由が特別ないのであれば、できる限り続けるに越したことはないはずです。

次2点目ですが、トレーニング初心者の方がこのように中断期間を設けると、習得したはずのフォームを忘れてしまうことがあるかもしれません。

適切なフォームを身体に覚え込ませるためには、高頻度での練習が効率的と分かっており、トレーニングを休む期間が長くなればなるほど「あれ？ベンチプレスの手幅ってどうするんだっけ？」「スクワットで気をつけなきゃいけないことは何だっけ？」のように、1とまではいかなくとも、2 〜 3からやり直すハメになることも考えられます。

もったいない気がしませんか？

そのため、繰り返しになりますが、トレーニングを休む理由が特別ないのであれば、できる限り続けることを意識しましょう。