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トレーニング

【筋トレ女子】スクワット vs. ヒップスラスト 効果の違いを詳しく解説

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

数年前から、特に筋トレ女子の間で、ヒップアップ = お尻を効果的に鍛えることのできるエクササイズ「ヒップスラスト」の人気が高まっている印象があります。

最近では、ヒップスラスト専用のマシンも販売されているらしく、ヒップアップ熱は今後もまだまだ続きそうです。

しかし、そもそもヒップスラストは、お尻を鍛えるうえで本当に効果的なエクササイズなのでしょうか?

お尻を鍛えることのできるエクササイズとしては、他に「スクワット」も挙げられますが、それと比較して効果はどちらが高いのでしょうか?

今回は「【筋トレ女子】スクワット vs. ヒップスラスト 効果の違いを詳しく解説」というタイトルで記事を書いていきます。

スクワット vs. ヒップスラスト

Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift

研究の内容をザックリ書き出します。

トレーニング経験のない被験者を、スクワットグループとヒップスラストグループに分け、9週間に渡り計15 〜 17回のトレーニングを実施した。

8 〜 12回できる重さに設定し、1週目は3セット・2週目は4セット・3 〜 6週目は5セット・6 〜 9週目は6セットとセット数を増加させ、各自限界まで追い込んでもらった。

MRIを使用し、トレーニング前後でお尻の大臀筋・前ももの大腿四頭筋・内ももの内転筋群の断面積を調べた。

※裏もものハムストリングスの断面積、スクワット・ヒップスラストの3RMなど、他の測定もいくつか行われているのですが、ここではあまり重要でないと思われるため省略しています。

単位:㎠スクワットグループ
前 → 後  (差)
ヒップスラストグループ
前 → 後  (差)
大臀筋上部52.0 → 58.5 (6.5)50.9 → 58.0 (7.1)
大臀筋中部92.2 → 101.3 (9.16)88.71 → 98.31 (9.6)
大臀筋下部72.4 → 86.2 (13.8)71.0 → 86.3 (15.3)
大腿四頭筋61.8 → 69.8 (7.9)63.8 → 68.1 (4.3)
内転筋群41.4 → 45.6 (4.2)40.6 → 42.2 (1.7)

・大臀筋:両グループでほぼ同等に増加した。
・大腿四頭筋と内転筋群:スクワットグループの方がヒップスラストグループよりも増加した。


まず大臀筋ですが、両グループでほぼ同等に増加しており、有意な差は確認されなかったとのことです。

もっとも、私自身の主観ではありますが、論文に添付されているグラフや、これまでの指導経験等も加味すると、ヒップスラストの方がお尻を鍛える効果は、ほんの僅かながらも高い気がします。

仮に、お尻を鍛える効果を数値化するのであれば、スクワットが98点、ヒップスラストが100点みたいなイメージです。

次に大腿四頭筋と内転筋群ですが、スクワットの方で鍛える効果がより高くなっています。

これに関しては、各エクササイズで要求される動作の影響でしょう。

例えば大腿四頭筋は、膝関節の伸展作用 (膝を伸ばす動き) を有していますが、スクワットでは膝関節を大きく動かしていくのに対し、ヒップスラストでは膝関節をあまり動かしません。

その結果が現れたものと考えられます。

スクワット vs. ヒップスラスト どちらを取り入れるべきか?

ここからがある意味本題なのですが、先に記載した通り効果はほぼ変わりませんので、お尻を鍛えるエクササイズとしては、スクワットでもヒップスラストでも、状況に合わせてお好きな方を取り入れるのがよろしいかと思います。

例えば「お尻だけでなく、前もも・内ももも満遍なく鍛えたい場合はスクワットを」「お尻をメインに、前もも・内ももをあまり鍛えくない場合はヒップスラストを」といった感じです。

また、どちらか一方を取り入れるのではなく「スクワットで脚周り全体を鍛えた後に、更なるヒップアップを狙うためヒップスラストも行う」なんてのも良いでしょう。

最後に

今回は「【筋トレ女子】スクワット vs. ヒップスラスト 効果の違いを詳しく解説」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか?

最後に1つ追加しておきたいことがあるのですが、個人の見解を述べさせていただくと、少なくともトレーニング初心者の方において、どちらのエクササイズを取り入れるかお迷いなのであれば、特別な理由がない限り、まずはスクワットから始められることをオススメしています。

スクワットは、別名「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれており、他のエクササイズのフォーム習得に重要な要素が、これ以上ないくらいギッシリ詰まっているからです。

決して大袈裟ではなく「スクワットは全エクササイズの土台になり得る」と言っても過言ではありません。

次回作もご期待ください。

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