札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
YouTubeやSNSでトレーニングの解説動画なんかを見ていると「スクワットで立ち上がる時はお尻の筋肉をギュッと収縮させる意識をしましょう」や「ラットプルダウンでバーを引き下げる時は背中の筋肉を絞り込むような意識で」のように、特定の筋肉を意識させるようなセリフを聞くことがあります。
私自身もお客様に指導をする際は、そのような声がけをする時もありますし、ある程度のトレーニング経験がある方は、誰かに言われたわけでもなく自発的に行っているかもしれません。
このように「トレーニング中に特定の筋肉を意識する」は、当たり前に良いこと・必要なことと認識されている印象を受けますが、果たして本当にそうなのでしょうか？
今回は「【筋トレ】トレーニング中に特定の筋肉を意識する必要はあるのか？」というタイトルで記事を書いていきます。
最初に結論からお伝えしますと、個人的な見解としては「トレーニング中に特定の筋肉を意識することで得られるメリットはデメリットよりも多い印象があるため、基本的にはそうした方が良い。しかし、フォームに悪い影響が及ぶのであればしない方が良い」となっています。
意識の種類
本題に入る前に確認をしていきますが、一般的にトレーニング中の意識は「internal focus」と「external focus」に分類することができます。
internal focus は自分の身体、つまり「内的な部分」への意識のことで、冒頭で触れたように「お尻の筋肉をギュッと収縮させる」や「背中の筋肉を絞り込む」などが挙げられます。
一方、external focus は自分の身体の外、つまり「外的な部分」への意識のことで、例えば「バーベルをできるだけ素早く持ち上げるイメージで」や「ダンベルを上に放り投げるイメージで」などが挙げられます。
今回の記事は「特定の筋肉を」というワードがタイトルに入っている通り、external focus ではなく、internal focus に焦点を当てた、そして「安全かつ効率的に筋肉をつける」という点に焦点を当てた内容だと思っていただければ幸いです。
では、ここから本題に入ります。
トレーニング中に特定の筋肉を意識することで得られる効果
このトピックに関しては、いくつか研究が行われています。
例えば (1) では、
・トレーニング経験のある男性が被験者
・ベンチプレスを実施
・最大挙上重量 (1RM) の20%・40%・50%・60%・80%の重さを使用
・大胸筋を使う意識をするパターン・上腕三頭筋を使う意識をするパターンを用意
・それぞれのパターンで筋肉の活動がどのように変化するのかを調べる
その結果、
胸を使う意識をした時の大胸筋の活動
・20%1RM：通常21% → 28%
・40%1RM：通常38% → 44%
・50%1RM：通常52% → 57%
・60%1RM：通常56% → 65%
・80%1RM：通常81% → 80%
腕を使う意識をした時の上腕三頭筋の活動
・20%1RM：通常31% → 42%
・40%1RM：通常47% → 53%
・50%1RM：通常55% → 59%
・60%1RM：通常60% → 64%
・80%1RM：通常80% → 82%
と、こんな感じになりました。
大胸筋を使う意識をするパターンも、上腕三頭筋を使う意識をするパターンも、通常時と比べて、20％ 〜 60％1RMの範囲で、筋肉の活動が増加しているのが確認できます。
もっとも、80%1RMでは、どちらのパターンも有意な増加はみられませんでした。
この理由ですが、扱う重さが増えると余裕がなくなり、持ち上げることそれ自体に意識が向いてしまうためでしょう。
トレーニング中に特定の筋肉を意識することで (80%1RM未満で) 、対象の筋肉の活動が増加するのであれば、その部位により強い刺激が入っていると考察ができますので、筋肉をつけるという点に関しては、良い影響が及ぶような気がします。
また (2) では、中期的な研究が行われました。
・トレーニング経験のない男性が被験者
・アームカールとレッグエクステンションを週3日 / 8週間実施
・8 〜 12回できる重さで4セット
・アームカールでは腕の筋肉 (上腕二頭筋) を使う意識
・レッグエクステンションでは脚の筋肉 (大腿四頭筋) を使う意識
・上腕二頭筋と大腿四頭筋の厚みがどのように変化するのかを調べる
その結果、
大腿四頭筋の厚みは特別変化がみられなかったものの、上腕二頭筋の厚みは約2倍に変化したとの報告がなされました。
この理由ですが、大きな動作を得意とする脚は意識しにくく、繊細な動作を得意とする腕は意識しやすかったためでしょう。
ここでは2つの研究を紹介しましたが、筋肉をつけるという点に関しては、トレーニング中に特定の筋肉を意識することで、悪い影響が及ぶようなことはなさそうです。
もちろん、やり方・状況も関係してくるでしょうが、むしろトータルでみると効果が高まるかと思われます。
必ずしもトレーニング中に特定の筋肉を意識する必要はない
先ほど「筋肉をつけるという点に関しては、トレーニング中に特定の筋肉を意識することで、悪い影響が及ぶようなことはなさそうです。もちろん、やり方・状況も関係してくるでしょうが、むしろトータルでみると効果が高まるかと思われます」とお伝えしました。
また、トレーニング中に特定の筋肉を意識することで、綺麗なフォームに繋がりやすいという印象もあります。
例えばスクワットなんかで、お尻の筋肉を使う意識をしてもらうと、適度に上体が前傾し、過剰な膝の前方突出が抑えられるとか。
そのため、個人的な見解としては、特に鍛えたい部位に対して、トレーニング中に特定の筋肉を意識することは良いのでないかと考えています。
しかし一方で、少数ではありますが、トレーニング中に特定の筋肉を意識すると (≒ 意識しすぎると) 、フォームが乱れてしまうこともある印象です。
例えばスクワットなんかで、お尻の筋肉を使う意識をさせると (≒ 意識をさせすぎると) 過剰に上体が前傾してしまい、腰が丸まりやすくなるとか。
トレーニングで結果を出すためには、皆様ご存知の通り綺麗なフォームが必要不可欠です。
ということを踏まえると、必ずしもトレーニング中に特定の筋肉を意識する必要はないかと思われます。
冒頭で触れたように「トレーニング中に特定の筋肉を意識することで得られるメリットはデメリットよりも多い印象があるため、基本的にはそうした方が良い。しかし、フォームに悪い影響が及ぶのであればしない方が良い」がやはり結論になりそうです。
最後に
今回は「【筋トレ】トレーニング中に特定の筋肉を意識する必要はあるのか？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
internal focus ではなく、external focus に焦点を当てた記事もいずれ投稿していきたいと思います。
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training
(2) Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training
