札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「筋トレで筋肉を効果的につけるポイントは “できるだけ伸ばす” こと？」というタイトルで記事を書いていきます。
筋肉を効果的につけるポイント
筋肉をつけるためには、日常生活以上の負荷を与える必要があります。
これは「過負荷の原則」と呼ばれており、筋肉に強い刺激を入れることで、太く逞しく成長していくわけです。
しかし「日常生活以上の負荷を与える」とは一口に言えど、その「与え方」には様々な方法が存在し「どのように与えるか」で筋肉がつく効果の程度も大きく変わってきます。
重さは？ 回数は？ セット数は？ 休憩時間は？ 週の頻度は？ ボリュームは？ など、これらの要素をどう組み合わせるかで、筋肉がつく効果の程度が大きく変わってくるわけです。
近年、トレーニングに関する研究はいくつも実施されており、もちろん断言はできませんが、上に挙げた要素においては「おそらくこれがベスト(≒ ベター) であろう」とのコンセンサスが得られてきています。
パーソナルトレーナーとしては、そのような情報はあればあるだけより質の高い指導をお客様に提供できますので、喜ばしい状況です。
しかし、筋肉がつく効果の程度を決める要素は、これら以外にもまだまだ考えられており、その中の1つに「筋長 (きんちょう) 」があります。
ここからは、この筋長の違いが、筋肉がつく効果の程度にどういった影響を及ぼすのかを解説していきます。
筋長とは？
まず、筋長とは、そのまま「筋肉の長さ」だと思っていただいて問題ありません。
例を挙げると、太ももの裏にはハムストリングスと呼ばれる筋肉があるのですが、これは皆様ご存知の通りで、上半身を前に倒すと (厳密には「股関節を屈曲させる」と表現します) ビキビキっと伸ばされます。
上の写真2枚におけるハムストリングスの筋長は、直立している左よりも、前屈している右の方が長くなっており、まあざっくり言いますと「筋肉を縮めれば筋長は短く、筋肉を伸ばせば筋長は長くなる」ということです。
そして、このハムストリングスは、膝を曲げる際に働きます。
ライイングレッグカール VS シーテッドレッグカール
筋長を理解できたところで本題に入っていきましょう。
(1) では、筋長が短くなる関節角度と、筋長が長くなる関節角度でハムストリングスのトレーニングを行ってもらい、筋肉がどれくらいつくのかを調べています。
具体的には、ライイングレッグカールとシーテッドレッグカールを行ってもらい、ハムストリングスの筋肉がどれくらいつくのかが調べられました。
2種類のレッグカールについては、こちらの動画を見るとわかりやすいかと思います。
うつ伏せに寝た状態で膝を曲げハムストリングスを鍛えるのがライイングレッグカール、座った状態で膝を曲げハムストリングスを鍛えるのがシーテッドレッグカールです。
その結果、ライイングレッグカールよりも、シーテッドレッグカールの方が、ハムストリングスの筋肉量が増加することがわかりました。
どちらも膝を曲げる種目であるにも関わらず、です。
では、なぜこのような違いが確認されたのかというと、これは筋長が関係していると考察できます。
ライイングレッグカールはうつ伏せに寝た状態＝股関節が屈曲していない状態なのに対して、シーテッドレッグカールは座った状態＝股関節が屈曲した状態であり、筋長はライイングレッグカール ＜ シーテッドレッグカールです。
つまり、筋トレで筋肉を効果的につけたいのであれば「筋長が短くなる関節角度ではなく、筋長が長くなる関節角度で負荷を与えた方が良いのでは？」とまとめることができます。
そして、これと同じような研究は他にも実施されており、同様の結果が得られています (2) (3) 。
そのため、もし皆様がトレーニングを行うのであれば、重さは？ 回数は？ セット数は？ 休憩時間は？ 週の頻度は？ ボリュームは？ などの要素も当然重要になはりますが、筋長を意識してみるとさらに良いかもしれません。
最後に
今回は「筋トレで筋肉を効果的につけるポイントは “できるだけ伸ばす” こと？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
もっとも、今回紹介した研究はあくまでもハムストリングスを対象としており、必ずしも同様の結果が他の筋肉にも当てはまるとは限りません。
また、同じハムストリングスだとしても、レッグカール以外の種目では、また違った結果になった可能性も考えられます。
しかし、経験論からお話をさせていただくと「筋トレで筋肉を効果的につけるポイントは “できるだけ伸ばす”」で間違いないような印象です。
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths
(2) 運動時の筋長の違いがトレーニングにより生じる筋肥大の程度に及ぼす影響 〜上肢筋群を対象に〜
(3) The effects of hipflexionangle on quadriceps femoris musclehypertrophy in the leg extension exercise
