札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「【筋トレ】痛みがあるときにトレーニングをしても良いのか？」というタイトルで記事を書いていきます。
最初に結論からお伝えしますと、この問いにお答えするのはなかなか難しくなっています。
そもそも痛みは個人の主観に基づくものであり、その程度や内容を第三者がほぼ完璧に把握することは困難であるからです。
しかし「痛みの原因を特定しており、運動をしても悪い影響がない or むしろ良い影響がある」このような場合は、トレーニングをしてもらっても大丈夫でしょう。
ここでは具体的な例を挙げ、4つのケースに分けて解説をしていきます。
ケース① 骨折や靭帯損傷などによる激しい痛み
これに関しては解説するまでもないかもしれませんが、間違いなくトレーニングをするべきではありません。
骨折や靭帯損傷などによる激しい痛みがあるにも関わらずトレーニングをしようものなら、治りが遅くなるばかりかもっと悪化する可能性も十分考えられます。
「せっかく付けた筋肉が落ちてしまう」と少し悲しくなるかもしれませんが、医療従事者の指示に従い、彼らから許可が出るまでは、トレーニングを控えるに越したことはないでしょう。
自分で判断せず & 無理をせず、まずは治療に専念し、回復したのちトレーニングを徐々に再開すれば、確かに筋肉は多少落ちているかもしれませんが、最短・最速で元のレベルまで戻るはずです。
ケース② 姿勢不良による腰の痛み
「長時間のデスクワークで腰が…」みたいに、いわゆる猫背などの姿勢不良が原因で痛みがある場合は、積極的にトレーニングをしても良いかもしれません。
姿勢不良、例えば猫背は腰の痛みとの関係が確認されており (1) 、トレーニングで改善するとの報告があります (2) 。
つまり、姿勢不良による腰の痛みを改善する有効な対策の1つとして、トレーニングが挙げられるということです。
実際、私がこれまで担当したお客様の中には、デスクワーク時に腰の痛みを感じる方が多く、おそらく姿勢不良が原因であろうとの認識があったのですが、彼らにトレーニングを指導した結果、遅くても1ヶ月程度あれば、大半から改善されたとのお話しをいただいています。
ケース③ スクワットによる膝の比較的強い痛み
トレーニングに慣れていない初心者の方がスクワットを行った結果、特に深くしゃがみこんだ局面で、膝に比較的強い痛みが走ると相談されることが多々あります。
この場合、大抵は「膝の位置」に原因があるという印象です。
詳しい説明は省略しますが、スクワットで深くしゃがんだ際に膝がつま先よりも過剰に前方へ出てしまうと、剪断力 (物体にズレを起こす力) が大きく働くのが原因と考えられています。
そんなときは、一旦トレーニングを中断し、フォーム習得に取り組んだ方が良いでしょう。
言い換えると、高負荷での追い込み (＝トレーニング) を止めて、低負荷での反復練習 (フォーム習得) に集中した方が良いということです。
ケース④ スクワットによる膝の軽度な痛み (違和感)
こちらも同じく、トレーニングに慣れていない初心者の方がスクワットを行った結果、特に深くしゃがみこんだ局面で、膝に軽度な痛みがあると相談されることが多々あります。
違和感と表現した方が適切かもしれません。
この場合、考えうる原因はいくつかあるのですが、その中の1つに「大腿四頭筋における柔軟性の低さ」が挙げられます。
簡単に言うと、太ももの前の筋肉が硬く、スクワットで深くしゃがんだ際にググッと強く引き伸ばされ、それが膝の違和感として現れるということです。
そんなときは、トレーニングと並行してストレッチなんかを取り入れるのが効果的です。
トレーニングを中断する必要性はあまり感じられません。
最後に
今回は「【筋トレ】痛みがあるときにトレーニングをしても良いのか？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
このように、痛みの原因を特定しており、運動をしても悪い影響がない or むしろ良い影響があるような場合は、トレーニングをしてもらっても大丈夫でしょう。
しかし「痛みの原因の特定」や「運動をしたらどのような影響が出るのか？」をご自身で判断するのは大変かもしれません。
その際は、専門家に意見を仰ぐのも1つの手かと思います。
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) 腰痛症患者における不良姿勢と身体機能について
(2) The effect of various therapeutic exercises on forward head posture, rounded shoulder, and hyperkyphosis among people with upper crossed syndrome: a systematic review and meta-analysis
