【筋トレ】ベンチプレスはどこに効く？ どこの筋肉を鍛えることができる？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

インターネットを開けば「スクワットは大腿四頭筋をはじめとした下半身の筋肉を、ラットプルダウンは広背筋をはじめとした上半身の筋肉を鍛えることができます」みたいな感じで、そのエクササイズがどこに効くのかをすぐに調べることができます。

しかし、当たり前・常識と信じられていたものが「実はそうではなかった」なんてことはよく聞く話で、トレーニングに限らず、皆様にもそんなご経験があるのではないでしょうか？

そのため、当たり前・常識と信じられているものにも、あえて「本当にそうなのだろうか？」と疑いの目を向けるのは案外重要です。

もしそれが、これまで信じられていた通りのものだったのであれば、より強固な確信に変わるでしょうし、もしそれが、これまで信じられていたものとは違っていたのであれば、知識をアップデートする必要があります。

特に男性から絶大な人気を誇る種目「ベンチプレス」は、胸の大胸筋・二の腕の上腕三頭筋・肩の三角筋などを鍛えることができるとされていますが、果たしてこれはどちらなのでしょうか？

今回は「【筋トレ】ベンチプレスはどこに効く？ どこの筋肉を鍛えることができる？」というタイトルで記事を書いていきます。

ベンチプレスにおける肥大効果について

Muscle hypertrophy response across four muscles involved in the bench press exercise: Randomized 10 weeks training intervention

研究内容をザックリ書き出します。

少なくとも過去半年の間、トレーニングの経験がない被験者を対象に、50 〜 55%1RMで12回を3 〜 4セット、週3の頻度で計10週間に渡りベンチプレスを実施した。

トレーニング前後で、大胸筋・小胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部・三角筋中部の肥大にどのような影響が及ぶかについてを調べた。

結果、大胸筋・小胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部で有意な増加が確認された。

大胸筋は、小胸筋・上腕三頭筋と比べて大きな増加が確認された。

個人的な感想

ベンチプレスは、胸の大胸筋・二の腕の上腕三頭筋・肩の三角筋などを鍛えることができるとされていますが、どうもこの研究を見る限り、一般的に信じられていた通りのものだったと言えそうです。

ちなみに、大胸筋は胸にある大きな筋肉、小胸筋は大胸筋の下にある (大胸筋に覆われている) 小さな筋肉、上腕三頭筋は二の腕の裏側にある筋肉、三角筋前部は肩の前側にある筋肉、三角筋中部は肩の横側にある筋肉になります。

ただ、そのエクササイズがどこに効くのかは、可動域やフォームによって変わるのが基本です。

先ほど紹介した論文では、ベンチプレスの可動域やフォームについて特別言及されていないため、バーベルを下ろす高さ・バーベルを下ろす位置・バーベルの軌道・手幅の広さ・腰の反り具合などが異なれば、また違った結果が得られていた可能性も考えられます。

しかし、可動域やフォームがどうであれ、ベンチプレスで要求される関節の動きは、肩関節水平内転・肩関節屈曲・肘関節伸展の3種類であり、よほど可動域が狭いとかフォームが乱れたとかではない限り、そしてどこが一番効くのかはおいておき、胸の大胸筋・二の腕の上腕三頭筋・肩の三角筋の3箇所が鍛えられるはずです。

最後に

今回は「【筋トレ】ベンチプレスはどこに効く？ どこの筋肉を鍛えることができる？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。