ベンチプレスと手幅の関係について グリップの広さで挙上重量は変わる？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

特に男性から絶大な人気を博すトレーニング種目に「ベンチプレス」があります。

ベンチプレスは、胸の大胸筋・二の腕の上腕三頭筋・肩の三角筋などを強化することができ、逞しい上半身を作るにはもってこいのエクササイズです。

それゆえ、ベンチプレスの挙上重量は、その人の強さを測る指標にもなっており、おそらく一般的には「100kg」が力持ちかどうかの基準として知られている印象を受けます。

しかし、挙上重量はフォームや可動域に影響され、とりわけベンチプレスに関しては手幅 ＝ 「グリップの広さ」で大きく変わるようです。

今回は「ベンチプレスと手幅の関係について グリップの広さで挙上重量は変わる？」というタイトルで記事を書いていきます。

ベンチプレスの手幅が挙上重量に及ぼす影響

The Effect of Grip Width on Bench Press Performance

研究内容をザックリ書き出します。

2年以上に渡りベンチプレスの経験がある男性を対象に、肩幅の95・130・165・200・235・270%の手幅にて、最大挙上重量を測定した。

⚪︎ 165・200%の手幅は、95・235・270%の手幅よりも有意に重い重量を挙上した。
⚪︎ 200%の手幅は、130%の手幅よりも有意に重い重量を挙上した。

この研究では、2年以上に渡りベンチプレスの経験がある男性を対象に、6パターンの手幅が最大挙上重量にどのような影響を及ぼすのかについてを調べています。

ベンチプレス中の動作は、アメリカのパワーリフティング連盟に所属するレフェリーによって監視されており、いわゆる「ズル」は一切できない状況だったようです。

つまり、大会さながらにベンチプレスの試技を行ったと捉えて問題ないでしょう。

そして結果ですが、165・200%の手幅にて、言い換えると「ワイドグリップ」のベンチプレスで挙上重量は最も大きくなりました。

このデータを、私たち日本人の体型に合わせると、バーベルに刻まれているライン (81㎝ラインと言います) に「人差し指 〜 小指を重ねる」ようにすると、だいたい165 〜 200%の手幅になりそうです。

感想

経験論としても、もし「できるだけ重い重量を挙上する」のであれば、もちろん限度はありますが、グリップは (やや) 広めに取った方が良い気がします。

なぜこのような結果になったのかというと、例えば力学的な関係とか、バーベルの移動距離とか、いつもの手幅と近いかどうか (慣れ) とか、いくつかの候補が挙げられているみたいです。

必ずしも、ここで得られた結論が皆様にも当てはまるとは限りませんが、もし挙上重量を追い求めるのであれば「81㎝ライン に人差し指 〜 小指を重ねる」を意識してみても良いかもしれません。

ちなみに、当ジムでもベンチプレスをガッツリ指導していますが、基本的に手幅は140 〜 150%未満と狭めに設定しています。

肩関節への負担を抑え、怪我のリスクを下げるためです。

これについては、以前「【痛みの原因と対処法】ベンチプレスで肩を痛めたトレーニー必見！」で記載していますので、ご興味のある方はご一読ください。

最後に

今回は「ベンチプレスと手幅の関係について グリップの広さで挙上重量は変わる？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。