筋トレでふくらはぎの外側と内側を鍛え分けることはできるか？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「筋トレでふくらはぎの外側と内側を鍛え分けることはできるか？」というタイトルで記事を書いていきます。

結論

最初に結論からお伝えしますと、完全に鍛え分けることは難しいかと思いますが「ふくらはぎの外側をメインで鍛える」「ふくらはぎの内側をメインで鍛える」ことなら、おそらく可能です。

理由を解説していきます。

カーフレイズにおける異なるつま先の向き (位置) が腓腹筋の肥大に及ぼす影響について

Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy

研究内容をザックリ書き出します。

過去4ヶ月間に渡って、トレーニング経験のない22名の男性を対象に、片脚カーフレイズを20 〜 25回 (限界、または限界近くまで) ・3 〜 4セット・週3回の頻度で9週間実施した。

被験者の左右各脚は、つま先を「45°外に向ける」「45°内に向ける」「正面に向ける」の3パターンいずれかに割り当てられた。

腓腹筋の外側頭、および内側頭の厚みがどのように変化するのかを調べた。

すべてのパターンで、腓腹筋の外側頭、および内側頭は増加した。

腓腹筋の外側頭は、45°外よりも45°内の方が有意に増加した。

腓腹筋の内側頭は、45°外の方が45°内よりも有意に増加した。

この研究では、片脚ずつカーフレイズを行い、つま先の向きの違いが腓腹筋 (ふくらはぎにあるポコっとした筋肉) にどのような影響を及ぼすのかを調べています。

被験者の左右の脚は、つま先を45°外・45°内・正面に向ける、の3パターンいずれかに割り当てられたわけですが、これは、

こんな感じです。

そして、腓腹筋は、外側にある「外側頭」と、内側にある「内側頭」と呼ばれる2つの部位から構成されており、それぞれの厚みがどのように変化するのかを調べています。

結果、つま先を45°外・45°内・正面に向ける、の3パターンすべてで、外側頭も内側頭も肥大しました。

しかし、その増加率には違いが確認され、外側頭は45°外よりも45°内の方で、内側頭は45°外の方で45°内よりも大きかったとのことです。

個人的感想

カーフレイズ (つま先立ちのようなエクササイズ) を行う際は、つま先を正面に向けるよう指導されるのが一般的です。

私も、お客様にカーフレイズを指導する際は、何か特別な理由がない限り「外側頭と内側頭をバランスよく強化する」との理由から、つま先を正面に向けてもらうよう声がけをしています。

しかし、例えばボディメイクなんかで「ふくらはぎの外側を集中して鍛えたい」「ふくらはぎの内側を集中して鍛えたい」みたいに、特定部位の発達を望まれるのでれば、カーフレイズでつま先の向きを調整してみても良いかもしれません。

「外は内、内は外」が、シンプルで覚えやすいかと思います。

ただ、2つ注意していただきたいことがあるのですが、先ほど紹介した研究では、カーフレイズの収縮ピーク (最大限足首を伸ばして、腓腹筋にググッと力を入れた時) で「筋肉を絞るように」という指示が出されており、そうすると、つま先を45°外に向けた際は親指側で、つま先を45°内に向けた際は小指側で立ち上がり切るような感覚があるはずです。

また、このカーフレイズは、足関節の最大可動域で行われており、足首を反って腓腹筋にビキビキッとした伸び (ストレッチ) が生じる局面では、つま先を45°外に向けた際は小指側に、つま先を45°内に向けた際は親指側に荷重が掛かるような感覚もあるはずです。

もしかしたら、同じカーフレイズでも、外側頭と内側頭の肥大効果に差が認められた原因・理由は、つま先の向きではなく、この「親指と小指、どちら側で立ち上がり切ったか？荷重が掛かっていたか？」の可能性も考えられます。

よって、単純につま先の向きを変えただけでは、ふくらはぎの外側と内側を鍛え分けることができないかもしれませんので、そこは念頭に置いていただければ幸いです。

最後に

今回は「筋トレでふくらはぎの外側と内側を鍛え分けることはできるか？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。