自重トレーニングのカロリー消費量はどれくらい？ダイエットへの応用について

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

以前「トレーニングの消費カロリー 筋トレはどれくらいのエネルギーを使うのか？」というタイトルの記事を書きました。

レッグプレスとかチェストプレスとか、そういったスポーツジムでのトレーニングによる消費カロリーを説明しています。

今回は「自重トレーニングのカロリー消費量はどれくらい？ダイエットへの応用について」というタイトルで記事を書いていきます。

自重トレーニングにおける消費カロリーについて

The Energy Expenditure Associated With Body- Weight Resistance Exercises of Various Movement Patterns Performed at Different Durations

研究内容をザックリ書きます。

平均年齢26歳の男女を対象に、代表的な自重トレーニングである、プランク・腕立て伏せ・両足スクワット・片足スクワット・フォワードランジ・バーピー・ジャンピングジャック、以上7種類のエクササイズを実施した。

各エクササイズの消費カロリー・RPE (主観的運動強度) 等を測定した。

消費カロリーは、バーピー・腕立て伏せ・両足スクワット・ジャンピングジャック・フォワードランジ・片足スクワット・プランクの順で増加した。

バーピーは他全てのエクササイズと、腕立て伏せ・両足スクワット・ジャンピングジャック・フォワードランジ・片足スクワットはプランクとの間に有意な差が確認された。

RPEは、バーピー・腕立て伏せ・片足スクワット・フォワードランジ・ジャンピングジャック・両足スクワット・プランクの順で増加した。

バーピー・腕立て伏せはジャンピングジャック・両足スクワット・プランクと、片足スクワットは両足スクワット・プランクと、フォワードランジ・ジャンピングジャックはプランクとの間に有意な差が確認された。

この研究では、18 〜 35歳の男女 (平均身長178㎝・体重74㎏) を対象に、ごく一般的な自重トレーニングにおける、消費カロリーやRPEが測定されました。

45秒の決められた時間内に、できるだけ多くの回数をこなすよう指示されています。

※ 本当は、例えばメッツ・心拍数・血中乳酸濃度等の測定も行われていたりとかするのですが、論文の誤植が多くて書き出すのが大変で、結構省略しています。

7つのエクササイズについてですが、おそらく聞き慣れていないと思われる、プランク・フォワードランジ・バーピー・ジャンピングジャックは、左から順にこんな感じのやつです。

まず、消費カロリーは、バーピー・腕立て伏せ・両足スクワット・ジャンピングジャック・フォワードランジ・片足スクワット・プランクの順で増加したとのことで、バーピーが最も大きく、そしてプランクが最も小さくなっています。

バーピーは、しゃがんだり立ったりジャンプしたりを繰り返す関係で、多くの筋肉が動員され、このように消費カロリーが大きくなったのでしょう。

一方、プランクは「アイソメトリック」と呼ばれる運動に分類され、もちろん力を発揮してはいるのですが、関節を伸ばしたり縮めたり動的に動かすわけではないため、小さな消費カロリーで収まったのだと思われます。

次、RPEは、バーピー・腕立て伏せ・片足スクワット・フォワードランジ・ジャンピングジャック・両足スクワット・プランクの順で増加しました。

RPEは、その運動の強度を数値化したもので「20」が最大値「6」が最小値となっています。

こちらも、バーピーが最も大きく、そしてプランクが最も小さくなりました。

ダイエットへの応用

好みやその人の体力レベルもありますので、一概には言えませんが、消費カロリーとRPEを考慮し (1RPEあたりの消費カロリーを求め) 、あくまでもダイエット (体脂肪燃焼) 目的で自重トレーニングを行うのであれば、間違いなくバーピーは取り入れた方が良さそうです。

逆にプランクは、何か特別な理由がない限り、取り入れる必要性は薄いかもしれません。

それ以外のエクササイズも順位付けするのであれば、

こんな感じになるかと思います。

最後に

今回は「自重トレーニングのカロリー消費量はどれくらい？ダイエットへの応用について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

先ほど、ダイエット目的で自重トレーニングを行う際の、効果的なエクササイズ順位をお伝えしましたが、好みやその人の体力レベルは、全くもって計算に入れていません。

また、このランキング表は、7種類の自重エクササイズのみを比較しており、やり方によっては、バーピーよりもはるかに優秀なものもあれば、プランクよりもはるかに非効率的なものもあるでしょう。

しかし、ある程度参考にはなるかと思いますので、色々試してみて、ご自身に合うダイエットプランを作成いただけると幸いです。

ちなみにですが、各エクササイズの消費カロリー (分) は、45秒の決められた時間内に、できるだけ多くの回数をこなしたうえで得られたデータを元に算出されています。

よって、例えばバーピーの消費カロリーは「1分あたり40.7 kcal」となってはいますが「じゃあこれを10分続けたら407kcalだ」とはまずなり得ません。

時間が長くなるほど、その分疲労が溜まり、スピーディーな動作を行うことはできなくなるため、実際はもっともっと消費カロリーは小さくなるはずです。

次回作もご期待ください。