札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
私たちは、常にカロリー (エネルギー) を消費して生活しています。
まばたきをする時も、くしゃみをする時も、歩く時も、そしてトレーニングを行う時もカロリーは消費されます。
自分が、1日あたりどれくらいのカロリーを消費しているか？を知ることは、ダイエット・ボディメイクをするうえで非常に重要です。
もちろん、若干の誤差はあるでしょうが、それでもおおよその消費カロリーを把握しておけば、より効率的に目標とするスタイルを作り上げることができます。
今回は「トレーニングの消費カロリー 筋トレはどれくらいのエネルギーを使うのか？」というタイトルで記事を書いていきます。
メッツ (METs)
その運動で、どれくらいのカロリーを消費しているか？は、基本的に「メッツ (METs) 」を使って求めることができます。
メッツは、その運動 (厳密には身体活動) の強度を表した単位のことで、
メッツ × 時間 (h) × 体重 (kg) × 1.05
上が、消費カロリーの計算式です。
まずは、身体活動のメッツ (METs) 表 より、該当する大項目・個別活動からメッツを調べます。
あとは、先ほどの計算式通りに、調べたメッツ・継続時間 (1時間なら1、30分なら0.5)・自身の体重・1.05をかけ合わせてください。
例えば、体重60kgの方が、上から2番目の「掃除：掃き掃除、ゆっくり、楽な労力」を1時間行ったのであれば、
2.3 × 1 × 60 × 1.05 = 145
こうなり、消費カロリーは145kcalと導き出せます。
トレーニングのメッツ
先ほどお伝えした通り、その運動で、どれくらいのカロリーを消費しているか？は、基本的にメッツを使って求めることができるため「身体活動のメッツ (METs) 表」より、トレーニングに該当する項目を調べ計算すれば、筋トレにおけるおおよその消費カロリーを求めることが可能です。
見てみると、トレーニングは3.5 〜 6メッツになっています。
よって、体重60kgの方が、仮にスクワット等のトレーニングを1時間行った場合は、
5 × 1 × 60 × 1.05 = 315
こうなり、300kcalちょっとのカロリーを消費すると推測できます。
トレーニングのメッツ 休憩時間について
トレーニングの消費カロリーも「身体活動のメッツ (METs) 表」を利用すれば、簡単に求めることができるわけですが、実はこれには1つ罠？といいますか、注意しなければいけない点があります。
このメッツは、あくまでも身体活動の強度を表した単位に過ぎず、トレーニング中の休憩時間は考慮されていないという点です。
中には「トレーニング中は1分たりとも休まない」という方もいらっしゃるかもしれませんが、大抵の場合は、休憩時間を挟むことでしょう。
よって「体重60kgの方が、仮にスクワット等のトレーニングを1時間行った場合は、300kcalちょっとのカロリーを消費すると推測できます」とお伝えしましたが、実際の消費カロリーはこれよりも低くなります。
トレーニングの消費カロリー
では、結局のところ、休憩時間を考慮したトレーニングの消費カロリーはどれくらいになるのかというと、これに関してはいくつか研究が実施されています。
例えば (1) では、20代後半、トレーニング経験のある男女を対象に、レッグプレス・チェストプレスといったマシンでのエクササイズを8種類、各1セット・セット時間は1分・休憩時間は2分・合計24分間行ってもらい、その際の消費カロリーを調べています。
結果、
男性：135.2 ± 16.3 kcal
女性：81.7 ± 11.1 kcal
とのことです。
また (2) でも同じく、20代前半、トレーニング経験のある男性を対象に、スミススクワット・スミスベンチプレスといったマシンでのエクササイズを4種類行ってもらい、1日目は合計挙上重量が10,000kg (44分間) に、2日目は合計挙上重量が20,000kg (90分間) になった際の消費カロリーを調べています。
結果、
10,000kg (46分間) ：247 ± 18 kcal
20,000kg (90分間) ：484 ± 29 kcal
このようになりました。
ちなみに、2つの研究に参加した被験者の体組成を見てみると、おそらく相当なマッチョ達です。
ここで紹介した以外にも、似たような研究は実施されており、そこに私自身の経験論も合わせると、
| トレーニング経験なし | トレーニング経験あり | |
| 激しめ | 3.2 〜 3.7 | 4.2 〜 4.7 |
| ゆったりめ | 2.2 〜 2.7 | 3.2 〜 3.7 |
これが、休憩時間を考慮したトレーニングのメッツになるかな〜。。という印象です。
最後に
今回は「トレーニングの消費カロリー 筋トレはどれくらいのエネルギーを使うのか？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
もっとも、トレーニングの消費カロリーは、種目・重さ・回数・セット数・セット間休憩時間などなどで大きく変わるため、先ほどの表が、必ずしも全員に当てはまるわけではありません。
しかし、ある程度の参考にはなるかと思いますので、トレーニングを行う際は、ぜひご活用いただければと思います。
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) Energy cost of the ACSM single-set resistance training protocol
(2) Effects of load-volume on EPOC after acute bouts of resistance training in resistance-trained men
