【トレーニング】宅トレ vs. ジムトレ 筋トレで効果的なのはどっち？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

一般的に、トレーニングを行う場合は宅トレではなくジムトレが推奨されています。

宅トレよりもジムトレの方が、機材が揃っている関係で多角的に筋肉を鍛えられたり、より自分に適した負荷を扱えるためです。

しかし、宅トレでもやり方によっては、ジムトレと同じくらいの効果を得られるかもしれません。

今回は「【トレーニング】宅トレ vs. ジムトレ 筋トレで効果的なのはどっち？」というタイトルで記事を書いていきます。

宅トレ vs. ジムトレ

Efects of progressive body‑weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women

研究内容をザックリ書き出します。

運動習慣がない若年女性を対象に、彼女たちを「宅トレグループ」と「ジムトレグループ」の2つに分けた。

トレーニングは、週2回の頻度で8週間に渡り実施され、宅トレグループは進行的な自重による下半身エクササイズを、ジムトレグループはバーベルスクワットを採用した。

トレーニング前後で、下肢の筋肉量 (大臀筋や腓腹筋など) や筋力がどのように変化するのかを調べた。

結果、下肢の筋肉量と筋力は、両グループで同様の増加が確認された。

この研究では、運動習慣がない若年女性を対象に、彼女たちを「宅トレグループ」と「ジムトレグループ」の2つに分け、下半身を鍛えるエクササイズを、週2回の頻度で8週間に渡り実施しています。

ちなみに、最初の2週間はいわゆる「練習期間」とのことで、実際の「トレーニング期間」は6週間です。

※ ここでは話をスムーズにするため「宅トレ」「ジムトレ」と表記していますが、論文では「progressive bodyweight group」「barbell squat group」と記載されており、そのため「進行的な自重によるトレーニンググループ」「バーベルスクワットでのトレーニンググループ」と訳すのが本来は正解でしょう。が、状況的には「自宅でもできるトレーニング」「ジムでできる (ジムでしかできない) トレーニング」と言い換えても問題ないかと思いますので、このような表現で話を進めていきます。

宅トレグループは、まずは普通と言いますか両脚でのスクワットからスタートし、定められた条件をクリアできたらランジやブルガリアンスクワットにレベルアップ、ジムトレグループは、バーベルスクワットを60 〜 80%1RMで8 〜 12回行いました (両グループとも6セット) 。

そして、トレーニング前後で、下肢の筋肉量 (大臀筋や腓腹筋など) や筋力がどのように変化するのかを調べたわけですが「両グループで同様の増加が確認された」⇦ の結果になったとのことです。

※ 増加率など詳細を知りたい方は「こちら」のリンク先へお進みください。

感想

冒頭で触れた通り、私個人的にも、トレーニングを行う場合は宅トレではなくジムトレを推奨しています。

宅トレよりもジムトレの方が、機材が揃っている関係で多角的に筋肉を鍛えられたり、より自分に適した負荷を扱えるためです。

しかし、先ほど紹介した研究が示したように、宅トレでもやり方によっては、ジムトレと同じくらいの効果を得られる可能性が示唆されました。

もっとも、これはあくまでも「運動習慣がない若年女性」「下肢の筋肉量や筋力」を対象としており「ムキムキの若年男性」「上肢の筋肉量や筋力」では、また違った結論になっていたことでしょう。

とは言えど、アレンジ次第では何とかいけるかもしれませんので、ジムトレではなく宅トレをお望みなのであれば、試行錯誤してみる価値は十分にありそうです。

最後に

今回は「【トレーニング】宅トレ vs. ジムトレ 筋トレで効果的なのはどっち？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。