“BIG3” の最大挙上重量 MAX (㎏) は1年間でどれくらい増やすことができるのか？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

トレーニングを継続すると、筋肉量が増加し筋力が増加し、今までは不可能だった重さを持ち上げることができるようになります。

扱う重りが増えれば、純粋に楽しく達成感があり、トレーニングに対するモチベーションの維持や上昇にも繋がることでしょう。

中でも、特にスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目、通称 BIG3 に関しては、最大挙上重量を競う「パワーリフティング」なるスポーツの大会も開催されており、その道の方に話を聞く限りでは、年々競技人口も多くなっているとのことです。

しかしこの BIG3 、長い目で見た場合どのくらいの成長幅があるのでしょうか？

今回は「“BIG3” の最大挙上重量 MAX (㎏) は1年間でどれくらい増やすことができるのか？」というタイトルで記事を書いていきます。

“BIG3” の最大挙上重量 〜推移について〜

2022年、日本ではないのですが海外のパワーリフター (パワーリフティングの競技者) を対象に、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの最大挙上重量における推移を調べた報告がなされました。

Long-Term Adaptations in the Squat, Bench Press, and Deadlift: Assessing Strength Gain in Powerlifting Athletes

内容を簡単にまとめると、2003 〜 2018年の15年間に渡って行われたパワーリフティング大会の記録をもとに、男性約1300人・女性約600人・合計約1900名のデータを分析し、各種目の伸び率・性別間の特徴などを調査したわけです。

結構ボリュームがあるため、詳細を知りたい方は上に貼り付けたリンク先へとお進みいただきたいのですが、個人的に面白いと感じた部分をここでは抜粋し紹介します。

上は、性別ごとのスクワット・ベンチプレス・デッドリフト記録の平均値を示した表になります。

① 〜 ④ までの数字は、参加者をスタート時の筋力レベルで分類したもので ① ＜ ② ＜ ③ ＜ ④ の順で高く、初回は「初出場の大会の記録」最高は「出場した全大会の中での生涯ベスト記録」です。

よって、例えば筋力レベルが低い ① 男性のスクワットでは、148.9㎏ ⇨ 176.0㎏ となっており「27.1㎏」の増加、筋力レベルが高い ④ 女性のベンチプレスでは、67.9㎏ ⇨ 75.2㎏ となっており「7.3㎏」の増加、と読み取れます。

そして、こういったデータをまとめた結果、1年間における最大挙上重量の成長幅は男女平均して、

とのことです。

また、種目によって伸び率には違いが見られ (スクワットが最も大きく、ベンチプレスが最も小さい) 、特に男性では筋力レベルが高い方ほどその伸びは緩やかになっています。

ここで紹介した研究は、先述したように海外のパワーリフターを対象にしているため、ダイエットやボディメイクを目的としたごく一般的なトレーニーにも当てはまるとは限りませんが、個人的な経験論を加えると、週2 〜 3回の頻度でトレーニングを実施しているとするのであれば、性別問わず、

これくらいは、1年間で最大挙上重量を増やすことができるかな〜、、といった印象です。

もっとも、年齢が若く体型に恵まれていればこの数値の倍を遥かに超えることもあるでしょうし、ペースが遅く比較的ソフトな運動量であれば、この数値を上回らないことも十分に考えられます。

あくまでも「目安を出すならこんな感じ」程度に捉えていただければ幸いです。

最後に

今回は「“BIG3” の最大挙上重量 MAX (㎏) は1年間でどれくらい増やすことができるのか？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。