トレーニングと個人差筋トレの効果はその人によって大きく変わるって本当？

2025.01.04 2025.01.05

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジムフィットメソッドです。

今回は「トレーニングと個人差筋トレの効果はその人によって大きく変わるって本当？」というタイトルで記事を書いていきます。

はじめに
トレーニング効果における個人差
個人的な感想
最後に

はじめに

以前「トレーニングの効果には個人差が出る他人と自分を比べるメリット・デメリット」というタイトルで記事を書きました。

簡単に解説をすると「全く同じメニューをこなしているにも関わらず、トレーニングの効果には個人差が出る。努力値とは関係なく、生まれながらにトレーニングに対しての反応が良い人・悪い人がいる可能性がある」的な内容になっています。

しかし、ブログ内で最も強調した点は「他人と自分を比べるメリット・デメリット」であり「トレーニング効果における個人差」には少し触れただけで終わりました。

今日は、その後者に焦点を当てていきます。

トレーニング効果における個人差

Responsiveness to muscle mass gain following 12 and 24 weeks of resistance training in older women

研究内容を書き出します。

過去半年の間運動経験のない60歳以上の女性を対象に「週2回のトレーニンググループ」と「週3回のトレーニンググループ」に分けた。

トレーニングは計24週間に渡って実施され、前半の12週間は1セット、後半の12週間は2セットとし、チェストプレス・レッグプレス・シーテッドロウなど全身を鍛える8種類のエクササイズを10 〜 15回、種目間休憩は2 〜 3分で行った。

前半12週間のトレーニングが完了した時点で、グループに関係なく筋肉量が有意に増加した者を反応者、変化が見られなかった者を非反応者とした。

後半12週間のトレーニングが完了した時点で、前半12週間のトレーニングが完了した時点から筋肉量がどのように変化したのかを調べた結果、17名の反応者は全員有意な増加が確認されたものの、非反応者は22名中3名しか有意な増加が見られなかった。

まず、この研究では39名の高齢女性を対象に「週2回トレーニング」「週3回トレーニング」の2グループを作り、計24週間のトレーニングを実施しています。

どちらのグループも種目・重量・回数・セット数などは統一されており、グループ間で異なるのは「週あたりの頻度」だけです (厳密には週あたりのセット数も) 。

各種目につき1セットの前半12週間のトレーニングが完了した時点で、筋肉量がどのように変化したのかを調べたところ「有意に増加した人」と「変化が見られなかった人」がいることが判明します。

有意に増加した人たちを反応者、変化が見られなかった人たちを非反応者と呼びました。

顔が赤い人が反応者、そのままの人が非反応者を表しており「週2回だったから反応者が少ない、週3回だったから反応者が多い」的なことはなかったみたいです。

ちなみに、平均変化率は反応者で「+ 4.7%」非反応者で「+ 0.2%」になっています。

そして、今度はセット数を2セットにして、再び12週間のトレーニングを継続し (これでトータル24週間のトレーニング) 、前半12週間のトレーニングが完了した時点から、筋肉量がどのように変化したのかを再度調べたところ「17名の反応者は全員有意な増加が確認されたものの、非反応者は22名中3名しか有意な増加が見られなかった」とのデータが得られました。

ちなみに、この期間の平均変化率は反応者で「+ 2.3%」非反応者で「- 0.9%」になっています。

つまり「非反応者の大半 (19名) は、24週間のトレーニングで筋肉がつかなかった。むしろ減った人もいた」ということです。

「前半の12週間で筋肉が増えた人は皆後半でも増えたけど、前半の12週間で筋肉が増えなかった人はほぼ全員後半でも増えなかったよ」とまとめられます。