中重量 vs. 高重量 + 中重量 トレーニングの効果はメニューを変えることで大きくなる？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

一般的に、筋肉量の増加を目的とした場合は10回前後できる重さ (中重量) で、筋力の増加を目的とした場合は 〜 6回前後できる重さ (高重量) でのトレーニングが推奨されています。

Differential Effects of Heavy versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men

例えば ⇧ の研究では、トレーニングの経験者を対象に「中重量・8 〜 12回グループ」と「高重量・2 〜 4回グループ」に分け、大腿四頭筋の厚み、およびスクワットの最大挙上重量がどのように変化するのかについてを調べた結果、大腿四頭筋の厚みは中重量グループで、スクワットの最大挙上重量は高重量グループでその増加率は有意に大きかったとのことです。

しかし、もしこの中重量と高重量を組み合わせたプログラムを実施したとすると、トレーニングの効果にはどのような影響が及ぶのでしょうか？

今回は「中重量 vs. 高重量 + 中重量 トレーニングの効果はメニューを変えることで大きくなる？」というタイトルで記事を書いていきます。

中重量 vs. 高重量 + 中重量

Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men

研究内容をザックリ書き出します。

経験者を対象に「中重量グループ」と「高重量 + 中重量グループ」に分け、週2回の頻度で8週間のトレーニングを行った。

エクササイズはスクワットとレッグプレスが採用され、それぞれ4セット実施した。

トレーニング前後で、大腿四頭筋の厚み・スクワットとレッグプレスの最大挙上重量がどのように変化するのかについてを調べた。

大腿四頭筋の厚み・スクワットとレッグプレスの最大挙上重量は、中重量グループよりも高重量 + 中重量グループで有意に増加した。

この研究では、経験者を対象に「中重量グループ」と「高重量 + 中重量グループ」に分け、週2回の頻度で8週間のトレーニングを行い、大腿四頭筋の厚み・スクワットとレッグプレスの最大挙上重量がどのように変化するのかについてを調べています。

両グループとも、スクワットとレッグプレスを4セット実施したわけですが、重量と回数が多少異なっており、

中重量グループ：8週間に渡り、8〜12回できる重さで休憩時間は1分。
高重量 + 中重量グループ：最初の3週間は、1〜3回できる重さで休憩時間は3分。残りの5週間は8〜12回できる重さで休憩時間は1分。

こんな感じのプログラムです。

そして結果ですが「大腿四頭筋の厚み・スクワットとレッグプレスの最大挙上重量は、中重量グループよりも高重量 + 中重量グループで有意に増加した」このようになりました。

つまり「トレーニングの効果はメニューを変えることで大きくなる」もっと厳密には「中重量に先立ち高重量をメニューに取り入れることで、筋肉量・筋力の増加が促進される可能性がある」と言えます。

個人的な感想

トレーニングの初心者であれば、何よりも「フォームの習得」に重点を置きたいため、重量や回数を頻繁に変える必要はないかと思いますが、ある程度慣れてきた経験者であれば、重量と回数を定期的に変えることをオススメしています。

もっとも、先ほど紹介した研究は「8週間の中重量 vs. 3週間の高重量 + 5週間の中重量」であり、期間や順序が違えばまた異なった結果が得られていたかもしれません。

しかし、こういった類の報告を眺める限り、少なくとも重量や回数の「バリエーション」を設けることで、トレーニングの効果がマイナスに働く可能性はほぼなさそうです。

では、具体的に重量や回数はどのように変えれば良いのか？ 期間は？ 順序は？ というと、それに関しては以前「【筋トレ知識】ピリオダイゼーションとは？ トレーニングの効果を高めるために」で紹介していますので、ご興味のある方はぜひご一読ください。

最後に

今回は「中重量 vs. 高重量 + 中重量 トレーニングの効果はメニューを変えることで大きくなる？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。