ノルディック・ハムストリングのメニュー／プログラムについて

2025.10.23

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジムフィットメソッドです。

ハムストリング（太もも裏の筋群）の筋力を向上させる優秀なエクササイズの1つに「ノルディック・ハムストリング」と呼ばれる種目があります。

このエクササイズには、ハムストリングの傷害リスクを低減させたり、スプリントタイムを向上させたりする効果が認められており、特に走・跳を伴うスポーツ競技者においては、近年積極的な導入が推奨されている印象です。

しかし、ノルディック・ハムストリングを実施するにあたって、回数・セット数・頻度等のメニューを記載したサイトは少なく、どのようなプログラムを組むべきかお悩みの方は多いのではないでしょうか？

今回は「ノルディック・ハムストリングのメニュー／プログラムについて」というタイトルで記事を書いていきます。

結論

最初に結論からお伝えすると、これに関しては今現在何が最適なのかはっきりとわかりません。

そもそもノルディック・ハムストリングは、自分自身の体重を負荷として扱うため強度が個人によって大きく異なる他、競技練習との兼ね合いも考慮する必要があるからです。

ただ、つい最近公開されたメタ分析（Dose-Response Relationship for Strength Gains From Nordic Hamstring Exercise: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression）であったり、これまでの経験論を元にすればおおよそのガイドラインを提示することはでき、それが以下になります。

まずトレーニング初期、つまりノルディック・ハムストリングを取り入れ始めたばかりの頃は、

・回数：5回以内
・セット数：5セット以内
・頻度：週1 〜 2回

このようなメニューがオススメです。

ノルディック・ハムストリングはその特性上、筋肉痛が強く生じたり疲労の回復に日数を要する可能性が考えられ、最初からハードに飛ばすメリットはほぼ浮かびません。

もっとも「1回・1セット・週1回」みたいな内容では流石に効果を期待できないでしょうが、週あたりのトータル回数を「25回前後」確保しているのであれば大丈夫かと思われます。

例）4回・3セット・週2回＝週あたり24回

ノルディック・ハムストリングに慣れたのち、具体的には2 〜 4週間経過後は、

・回数：5回〜
・セット数：5セット〜
・頻度：週2 〜 3回

このようにメニューをレベルアップさせ、週あたりのトータル回数の下限としては「50回」が一応の目安です。

これ以外の注意点としては、

・可能な限りゆっくりとした下降を心がける。
・股関節が接地するまで広い可動域を心がける。

といったところになるかと。