トレーニングで高重量を扱う際は具体的にどれくらいの重さにすれば良いの？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「トレーニングで高重量を扱う際は具体的にどれくらいの重さにすれば良いの？」というタイトルで記事を書いていきます。

はじめに 高重量について

トレーニングでどれくらいの重さを扱うべきかは、その個人の目的や状況によって変わりますが、基本的には「10回前後できる重量」が推奨されています。

10回前後できる重量は、一般的に「中重量」に分類されており、この重さでトレーニングを行うことによって、例えば筋力向上や筋肉量増加などを、より効率的に引き起こせると考えられているためです。

しかし、さらに大きな結果を求めるのであれば、他の分類された重量もメニューに組み込む必要があり、実際当ジムでも、トレーニングをある程度長く継続されている方に関しては、タイミングを見計らって「高重量」を取り入れるように指導しています。

高重量は、上の表が示すように「1 〜 6回前後できる重量」に該当するわけですが、ご覧の通り範囲があるため「トレーニングで高重量を扱う際は具体的にどれくらいの重さにすれば良いの？」といった疑問が湧く方もいらっしゃるのではないでしょうか？

今日のブログは、その疑問にお答えしたいと思いますが、最初に結論をお伝えすると「3 〜 6回前後できる重量」つまり「90%前後の重量」をオススメしています (マックスの重さが50kgであれば45kgくらい) 。

理由

先述した通り、高重量は1 〜 6回前後できる重量に該当するわけですが「最大でどれくらいの重さを持ち上げることができるか？」は、その日の調子によって大きく変わります。

トレーニングの前に「スマホをちょこっと使うだけでパフォーマンスが落ちた」とする報告もあるくらいです (1) 。

よって、現実問題、毎回のトレーニングで「1 〜 2回しかできない重量」に設定するのは、おそらく相当に難しいでしょう。

その日の調子が悪ければ「1 〜 2回はできるはずの重量」が、場合によっては重すぎて結果持ち上げられず、フォームが乱れ悲惨な怪我に繋がってしまうかもしれません。

しかし、3 〜 6回前後できる重量、言い換えると「中重量寄りの高重量」に設定しておけば、たとえその日の調子が悪かろうと「重すぎて結果持ち上げられず、フォームが乱れ悲惨な怪我に繋がってしまう」なんて危険性は、かなり下げられるはずです。

もっとも、トレーニングの歴が長い方の中には、その日の調子を踏まえたうえで「より正確に1 〜 2回しかできない重量に設定できる」という方もいらっしゃることでしょう。

そのような場合は「1 〜 2回しかできない重量に設定しても良いのでは？」と思われるかもしれませんが、こうすると今度は効果の減少が懸念されます。

(2) では「1回しかできない重量」を扱い、21日間のトレーニングを行っているのですが、筋力向上は認められたものの、筋肉量増加は確認されませんでした。

重さが重くなればなるほど、1セットあたりの回数が稼げなくなり、筋肉に対するトータルの刺激が少なくなり、結果このようなデータが得られたものと推測されます。

一方、中重量寄りの高重量に設定しておけば、1セット当たりの回数はそれなりに稼げ、筋肉に対するトータルの刺激も相応に多くなり、筋力向上だけでなく、筋肉量増加にも良い影響が及ぶはずです。

このように「怪我」そして「効果」という点から、トレーニングで高重量を扱う際は、3 〜 6回前後できる重量をオススメしています。

最後に

今回は「トレーニングで高重量を扱う際は具体的にどれくらいの重さにすれば良いの？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。

参考文献

(1) Mental Fatigue From Smartphone Use Reduces Volume-Load in Resistance Training: A Randomized, Single-Blinded Cross-Over Study

(2) Muscle adaptations following 21 consecutive days of strength test familiarization compared with traditional training