札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「コンパウンド vs. アイソレーション 多関節と単関節の違い」というタイトルで記事を書いていきます。
コンパウンドとは？ アイソレーションとは？
トレーニングの種目は「動かす関節の数」という観点から「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」に分けることができます。
コンパウンド種目は「多関節運動」とも呼ばれており、2つ以上の関節を動かすエクササイズのことで、スクワット・ベンチプレス・デッドリフト・ラットプルダウン、などが代表的な種目として挙げられます。
例えばスクワットは股関節と膝関節、ベンチプレスは肩関節と肘関節です。
一方、アイソレーション種目は「単関節運動」とも呼ばれており、1つの関節を動かすエクササイズのことで、レッグエクステンション・プッシュダウン・バックエクステンション・アームカール、などが有名です。
例えばレッグエクステンションは膝関節、プッシュダウンは肘関節になります。
一般的に、コンパウンド種目は複数の関節を動かすため、その際に動員される筋肉数が増える関係で、一度に効率よく多くの筋を鍛えることができる、とされており、逆にアイソレーション種目は1つの関節しか動かさないため、その際に動員される筋肉数が減る関係で、局所的にピンポイントでターゲットとなる筋を鍛えることができる、とされています。
イメージとしては、下のような感じです。
| コンパウンド | アイソレーション | |
| A筋 | 5%増加 | 変化なし |
| B筋 | 5%増加 | 変化なし |
| C筋 | 5%増加 | 20%増加 |
| D筋 | 5%増加 | 変化なし |
広範囲に渡り満遍なく鍛えるのがコンパウンド種目、ある特定の部位を集中的に鍛えるのがアイソレーション種目、と捉えるとわかりやすいかもしれません。
ところが、、、、
このイメージは、トレーニーの間で当たり前の共通認識になっているという印象があり、実際私もその通りだとつい数年前まで一切の疑問を持っていなかったのですが、どうもそうだとは言い切れない報告がなされました。
サクッと解説していきます。
コンパウンド vs. アイソレーション
Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy
上では、過去6ヶ月の間トレーニング経験のない若年男性を、コンパウンド種目グループとアイソレーション種目グループの2つに分け、8 〜 12RMで3セット、週2回10週間トレーニングを継続してもらい、上腕二頭筋の筋力・筋厚の変化を調べています。
筋力はどれだけ力がついたか？筋厚はどれだけ筋肉がついたか？だと思っていただければ問題ありません。
なお、コンパウンド種目グループはラットプルダウンを、アイソレーション種目グループはアームカールを採用したとのことです。
結果、このようになりました。
| コンパウンド | アイソレーション | |
| 筋力 | ＋ 10.4% | ＋ 11.87% |
| 筋厚 | ＋ 6.1% | ＋ 5.83% |
どちらのグループも、上腕二頭筋の筋力・筋厚が増加しましたが、グループ間で有意差は見られず、同等の効果が確認されたと結論づけられています。
これまでの感覚としては、コンパウンド種目グループはアイソレーション種目グループに比べて、上腕二頭筋の筋力・筋厚ともに、増加の程度が低くても良いような気もするのですが、そのようなことは確認されなかったみたいです。
また、これと似たような研究は他にも行われているのですが、ここでも同様の結果が得られています (1) 。
コンパウンド vs. アイソレーション どちらを取り入れるべきか？
一般的には「広範囲に渡り満遍なく鍛えるのがコンパウンド種目、ある特定の部位を集中的に鍛えるのがアイソレーション種目」とされていますが、どうもそうだとは言い切れない報告を先ほど紹介しました。
もっとも、こういった研究はチョコっと条件を変えるだけで得られる結果も変わってきますので「広範囲に渡り満遍なく、かつアイソレーション種目と同じくらい、ある特定の部位を集中的に鍛えることができるのがコンパウンド種目」とも全く言い切れません。
例えば「ラットプルダウン vs. アームカールにおける上腕二頭筋」ではなく、
・ラットプルダウン vs. リアレイズにおける三角筋後部
・ベンチプレス vs. プッシュダウンにおける上腕三頭筋
みたいな内容では、また違った結果が得られた可能性ももちろんあるでしょう。
何なら、同じ「ラットプルダウン vs. アームカールにおける上腕二頭筋」だとしても、被験者がトレーニング経験者だったり、もっと長期間だったりすれば、これもまた違った結果が得られた可能性も当然あります。
しかし、アイソレーション種目と同等の効果が、コンパウンド種目にも確認されたのは事実です。
そのため、トレーニングをする場合は、何か特別な理由がない限り、コンパウンド種目を中心にメニューを組み、状況に応じてアイソレーション種目を取り入れるのがよろしいかと思います。
そうすれば、最大限効率的に身体を鍛えることができるはずです。
最後に
今回は「コンパウンド vs. アイソレーション 多関節と単関節の違い」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) Comparison of single- and multi-joint lower body resistance training upon strength increases in recreationally active males and females: a within-participant unilateral training study
