札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
トレーニングには、例えば筋肉量を増やして見た目を整えたり、例えば血圧を下げて高血圧を改善させたり、実に様々で有益な効果が確認されています。
「40代以上必見 トレーニングには高血圧を改善させる効果がある」← 以前書いたブログ記事、併せてお読みください。
しかし、トレーニングの効果はそれだけではありません。
まだまだあります。
今回は「トレーニングで骨が丈夫になる？筋トレと骨密度の関係について」というタイトルで記事を書いていきます。
骨密度とは？
本題に入る前に、まずは「骨密度」から確認をしていきましょう。
骨密度は、文字通り「単位面積あたりの骨量」を表しており、骨の強さを示す指標として活用されています。
ざっくり言うと「骨の詰まり具合」のことです。
骨密度と骨折リスクの関係を調べた調査はいくつか行われており、例えば (1) では、15年間の長期追跡において「低骨密度の方ほど、 将来どの部位であれ骨折するリスクが高かった」との報告がなされています。
骨折は、生活スタイルを不便極まりないものへと一変させますので、骨密度を少しでも高め、かつ低下させないような習慣が重要になりそうです。
骨密度が低下する原因としては、例えば栄養バランスの偏り・閉経によるホルモンの変化・加齢・遺伝など、様々なものが挙げられているわけですが、特にこの「栄養バランスの偏り」に関しては、今すぐにでも除去することができる危険因子であるため、丈夫な骨を作るうえで重要になる栄養素を多く含んだ食事の見直しに取り組むことが推奨されています。
具体的には、カルシウム・ビタミンD・ビタミンKの積極的な摂取です。
・カルシウム：牛乳、乳製品、小魚、大豆製品など
・ビタミンD：魚類、きのこ類など
・ビタミンK：納豆、緑色野菜など
一方で、コーヒー・アルコール・スナック菓子などは、カルシウムの流出・作用を阻害するとの理由から、多飲・多食には注意するよう促されています。
トレーニングで骨が丈夫になる？
先ほど、骨密度を少しでも高め、かつ低下させない対策の1つとして、食事の見直しを紹介しました。
しかし、実はもう1つ、今すぐにでも取り組むことのできる優秀な対策があります。
それが「運動」です。
そもそも、私たちの身体に起こりうる現象は全て「その環境に適応した結果」だと言い換えることができます。
例えば「コーヒーの多飲でカルシウムが流出し骨密度が低下した」 ← これは「コーヒーの多飲でカルシウムが流出されるという環境に晒された結果、骨を構成する成分が不足し骨密度が低下した」のように。
運動をせず、身体に負荷がかからない生活を送ると、骨は「丈夫でなくても良い環境」に置かれることになります。
結果、弱く脆くなるわけです。
一方、運動をし、身体に負荷がかかる生活を送ると、骨は「丈夫でなければいけない環境」に置かれることになります。
結果、強く頑丈になるわけです。
では、一体どのような運動が良いのか？どのようにして身体に負荷をかければ良いのか？というと、基本的にはトレーニング、いわゆる「筋トレ」をオススメしています。
(2) では、60 〜 83歳の高齢者を対象に、トレーニングが骨密度にどういった影響を及ぼすのかが調べられました。
種目は、レッグプレスやチェストプレスといったオーソドックスなもの採用し、週3回 / 半年間のトレーニングを継続してもらっています。
結果、大腿骨頸部で骨密度が1.96%増加したとの報告がなされました。
これと同じような研究は他にも実施されており、若年男性にも同様の効果が確認されています (3) 。
そのため「トレーニングには骨密度を増加させる効果がある」と言っても、差し支えは無さそうです。
最後に
今回は「トレーニングで骨が丈夫になる？筋トレと骨密度の関係について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
最後に、1点付け加えたいことがあるのですが、確かに、トレーニングには骨密度を増加させる効果があるかと思います。
しかし、これはあくまでも「骨が丈夫でなければいけない環境」レベルの負荷を身体にかけた時のことだとお考えください。
スムーズに説明をするため、先ほどあえて触れていなかったのですが、(2) で実施された研究では、高強度グループ、低強度グループ、の2条件を用意し、トレーニングが骨密度にどういった影響を及ぼすのかを調べています。
つまり、重たい重さを扱うグループと、軽い重さを扱うグループに分け、それぞれの効果を比較したわけです。
結果、大腿骨頸部で骨密度が1.96%増加したのは高強度グループのみであり、低強度グループでは有意な変化が確認されていません。
繰り返しになりますが、私たちの身体はその環境に適応します。
必ずしも「トレーニングで骨が丈夫になる」というわけではありません。
強調させていただくと「骨が丈夫にならざるを得ない環境」その1点を意識していただければ幸いです。
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) Low bone mass and fast rate of bone loss at menopause: equal risk factors for future fracture: a 15-year follow-up study
(2) Resistance exercise and bone turnover in elderly men and women
(3) Effects of high versus low-intensity resistance training on bone mineral density in young males
