【トレーニング】筋トレの “フォーム” に対する考え方について

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

トレーニングで成果を出すためには「扱う重量」「反復する回数」「こなすセット数」といったプログラムの他「フォーム」が重要になります。

フォームを疎かにしては狙った筋群に刺激は入りませんし、効果が出ないばかりか怪我に悩まされてしまうかもしれません。

今回は「【トレーニング】筋トレの “フォーム” に対する考え方について」というタイトルで記事を書いていきます。

「結果そうなる」と「そうする」

以前「こちら」のブログでも触れているのですが、主に身体の背面を鍛えることのできるラットプルダウンでは「バーをどこまで引くべきか？」とのご質問をしばしばいただきます。

結論としては「鎖骨と胸の間あたりにピタッとくっつくまで、またはそこから数㎝程度浮くまで」このように返答しているのですが、これは「結果そうなる」というだけに過ぎず、本質的なものではありません。

ラットプルダウンで最も重要視したい動きは「肩関節の内転」と言い「肘を脇腹に近づける」という動きです。

肩関節の内転を負荷が生じた状態で行うことによって、背中の筋である広背筋や大円筋に刺激が入り、肩甲骨周辺のかっこいいラインをゲットできます。

そして、その肩関節の内転を適切に実施すると、大抵の場合バーは鎖骨と胸の間あたりにピタッとくっつくまで、またはそこから数㎝程度浮くまでの範囲に収まるとの印象があり、そんな理由からこうお伝えしているわけです。

先ほどラットプルダウンを例に挙げましたが、この話は他のエクササイズのフォームにも当てはめることができ「結果そうなる」であるべき部分が「そうする」という目的に誤認されている場面を度々見かけます。

メジャーなところでは「スクワットにおける膝とつま先の位置」であったり「ベンチプレスにおけるバーベルを下ろす位置」であったりでしょうか。

もちろん、どんなエクササイズにおいても「結果そうなる」を把握しておくことは大切ではありますが「そうする」と目的化していた場合、逆にフォームの乱れに結ばれかねません。

例えば、ボディメイク目的で (太ももが床と平行になるまで下げる) スクワットを行う際、ボトムポジション (しゃがんだときの最下点) では効果や怪我の観点から「膝をつま先よりも (過剰に) 前に出さない」ことが一般的に推奨されています。

しかし、この「膝をつま先よりも (過剰に) 前に出さない」は本来「結果そうなる」に該当するもので「そうする」ではありません。

「太もも前の大腿四頭筋だけでなくお尻の大臀筋や内ももの内転筋群にも刺激を入れるためには、膝関節もそうだが股関節を大きく動かす必要があり、要は臀部を後方に突き出す (上体のアーチをキープしたまま前傾させる) ような姿勢が求められる。股関節を強く屈曲させれば、その影響から膝関節に掛かる剪断力が抑制され、痛みを誘発する原因を取り除くことにも繋がる。ではそのとき、膝はつま先のどこに位置しているのかというと、上記の流れが上手に実行できているのであれば、少なくとも過剰に前に出ることはない」

こんな流れになるかと。

繰り返しになりますが「膝をつま先よりも (過剰に) 前に出さない ＝ 出ない」は本来「結果そうなる」に該当するもので「そうする」ではないのです。

一方「膝をつま先よりも (過剰に) 前に出さない」を「そうする」にして上に記載した過程を無視すると、経験論ではありますが、後ろに転倒したり腰が丸まったりするリスクが高くなります。

インターネット上に散らばるトレーニング情報

科学の進歩によって、私たちは知りたい情報をすぐに & 簡単に、それも無料で入手できるわけですが、インターネット上に散らばるトレーニング情報の多くは、基本「結果そうなる」の部分が強調されている印象を受けます。

もっとも、それはそれで間違いではありませんし、もちろん悪いことなんかでは全くなく、むしろそちらの方がある意味優しいとも取れるのですが、フォームに悪影響が及ぶ可能性があるのも事実です。

そのため、トレーニングで成果を出すためには、フォームが重要であることを理解したうえで「結果そうなる」と「そうする」を見分ける能力が大切になるかもしれません。

最後に

今回は「【トレーニング】筋トレの “フォーム” に対する考え方について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。